上一讲我们讲了如何通过区分立场与需要，来化解亲密关系中的冲突。尽管我认为在关系中不应该害怕冲突，但是一定要学会如何更好地应对冲突，因为每一段关系中我们都避免不了它。在亲密关系中很常见且很容易引发冲突的一个现象是，你本想和另一半好好聊会天，但他却总是抱着手机不放。

就像我上一讲给大家演示的那个典型的冲突场景，丈夫回到家只顾着看手机，妻子对此很不满，因此两个人大吵一架，甚至闹到要离婚。那么，除了我上一讲中提到的那些方法，还有没有可能用一种更为巧妙的方式直接让对方心甘情愿地配合呢？

我想和大家分享我在耶鲁大学领导力课程里面学到的商业沟通中非常实用的沟通工具，叫作简明对话（clean talk），来帮助大家在不发生冲突的情况下，有效实现谈话目的和需要。

所谓简明对话，是指用非常清楚简明的方式，表达自己的感受和需要，然后提出请求。这个工具主要用在商业沟通中存在误解或者无效沟通的情况下，目的是让对方能够准确把握你的意图和想法，从而打破僵局，形成有效沟通。

通过这张图可以看出来，简明对话主要分为以下几个步骤：

一是用“我注意到……”来直接描述你观察到的事实。尽量做到客观陈述，尽量用数字和例子来阐述，避免评价。比如“我注意到你看手机已经超过2个小时了”“我注意到家里的地板没有擦”。

二是用“我觉得……”来表达你的感受。尽量用“我”来开头，避免使用“你让我……”，避免指责的感觉。比如“我觉得有点失落”，而不是“你让我很失落！”

三是用“我认为……”来陈述自己的看法。解释是什么样的需要导致你产生了前面的感受。比如“我认为我没有得到应有的尊重”“我认为我们之间的感情连接没有达到我期待的深度”。

四是用“我想要……”来提出自己的请求。比如“你能现在放下手机，陪我说说话吗？”“你能答应我以后我们共进晚餐时把手机放到一边吗？”

五是用“我准备做……”来表达自己准备采取的行动。这一点在商业对话中可能更为常用，主要是为了通知对方自己可能会采取的一些行动，起到提前告知或者预警的效果，能够让对方更为重视。在家庭成员中，我一般不太鼓励直接使用这种表达，因为可能听起来有威胁的感觉。但是对于某些屡教不改的行为，还是可以使用的。比如你可以说“我准备制定家规，明确我们之间相处需要遵守的规则。我会拿初步方案和你讨论，如果你同意就签字确认，接下来明确按家规执行”。

如何用好简明对话？

简明对话是非暴力沟通的一种，看起来容易，也就是五句话，但要用好还是非常不容易的，因为我们平常遇事的第一反应经常是做评价、下结论或者直接命令和指责对方。而且用好简明对话，还需要注意下面几个原则：

1.区分观察与评价

也就是说，观察要以客观的事实为基础来进行陈述，尽量不要掺杂主观臆断与评价。比如上文看手机的例子中“你怎么老是看手机！”就是一个评价，而不是观察，因为“老是”是一个主观的判断，也明确有抱怨和指责的语气。

正确的做法是我前面提到的“你从回家到现在看手机已经超过两个小时了”，这个就是观察，也不容易引起对方的反感。

我给大家再举一个例子，“你这周很少擦地”这句话大家觉得是观察还是评价？我估计很多朋友会觉得是观察，时间、人物、事件很具体，但这句话其实是一个评价。为什么呢？问题出在“很少”这个词上，什么叫“很少”，其实每个人的标准是不一样的。

比如我和老婆Emma在这个问题上就会有明显的分歧，她比较爱干净，觉得每天擦地很正常，所以一周擦三次地对她而言就是“很少”。但是对我这个比较随性的人来说，以前一周就擦一次地，现在一周能够擦三次，已经很多了！如果我们不能意识到这是个评价，就很容易在这样的问题上纠缠不休。正确的说法是“你这周擦了三次地”。这就是观察，客观中立，谁也没有办法反驳。

这种区分看起来很费事，但能够让我们对自己妄下判断的习惯有所觉察，了解自己有多么喜欢给评价。这个非常难，但恰恰是简明对话的核心。

2.区分感受和想法

什么是感受？什么是想法？很多人经常会把它们混淆，比如“我觉得这不公平”，大家觉得这是感受还是想法呢？

我估计很多人会说是感受，因为用“我觉得”来开头。那把“我觉得”换成“我认为”，“我认为这不公平”，是不是一样成立？一个简单的区分方法是，用“我认为”开头的句子谈的都是想法，而不是感受。

那什么才是感受呢？感受是我们的情绪状态，比如难过、伤心、愤怒、沮丧等，当然也有高兴、激动、兴奋等正面情绪。而前面提到的“我觉得这不公平”为什么不是感受？因为不同的人面对不公平可能有不同的感受。如果是一个比较软弱隐忍的人，那么他可能觉得委屈。对于一个脾气比较暴的人，可能会觉得很愤怒。而对一个早已习惯不公平的人来说，可能是无所谓。

所以，你不能以自己的感受去替代别人的感受。沟通中非常重要的一个原则，就是你不能去否定别人的感受。比如对方说“我很伤心”，你不能说“你怎么能伤心呢，这有什么好伤心的？”这样对话就没法继续了。对方也会觉得你完全不理解他。但是，想法是可以讨论的，比如对方说不公平，你可以问不公平的标准是什么，是不是可以换位思考，等等。

所以，区分感受和想法也很重要。我们要学会表达感受，也要学会去关注和确认对方的感受，而不要想当然地认为你已经明白了对方的感受，粗暴地打断对方。

3.要解释你为什么会有这种感受

用“我觉得……因为我……”这样的表达方式来解释感受的原因，和对方产生连接与共情，而不是让对方觉得你在指责他。我有过这样一个咨询案例，妻子对丈夫应酬回来太晚这件事非常不满，和丈夫抱怨过几次，但效果甚微，到最后经常因为这个问题吵架。

如果妻子能够和丈夫说“我非常害怕，因为现在晚上的治安不太好，我很担心你的安全，我很在乎你，不希望看到你出意外”，那我想丈夫听到这样的表白，是不太可能无动于衷的。

但是，解释感受产生的原因往往是最难的，因为需要我们面对自己脆弱的部分。很多时候我们是出于害怕，害怕失去对方，害怕对方不再爱自己，但是我们很不愿意承认自己害怕，觉得这会让自己处于完全被动的地位，所以表现出的往往是语言暴力与过激行为。

4.表达要求时要尽量清楚明确

表达要求一定要具体明确，并且可执行。比如上面提到的例子，如果妻子的要求是“你能不能早点回家？”这就不够具体。几点算早？每个人的标准可能不一样。所以要尽量具体，或者量化。同时还要合理、可执行，否则这样的要求就没有意义。

我在做亲密关系的冲突调解时，就发现很多当事人都说不清楚自己明确的需求，所以吵到后来也是一笔糊涂账。

当然，这种简明对话的方式也受到过很多朋友的质疑，觉得很不习惯，太不自然。并且在吵架的时候大家都非常激动，谁还能那样冷静地说话？另外，他们也质疑，这种方式对解决实质问题而言效率会不会太低？

针对这种质疑，我想强调两点：

一是习惯跟自然不一样。对于我们习惯的说话方式，你不能说那一定就是自然的，其实只是你习惯了而已。比如说你成长于一个暴力沟通的家庭，跟亲人之间用很直接粗暴的方式进行沟通，不需要去讲“谢谢”“请”之类的，也不表达自己的感受，你觉得对方应该懂，但其实只是因为你习惯了。比如在日本，家人之间也会经常将“谢谢”挂在嘴边，这可能是他们家庭中的一种仪式感，他们就认为这才是自然的。所以不要想当然地认为自己习以为常的东西就是自然。

二是我们总觉得问题就在那里，为什么不能直接解决问题，而要去关注感受。在没有情感连接的时候，是很难跳到问题解决那一步的。这就是我前面提到的，在家庭内部要“先说情，再说理”，情不到位，再有理也白搭。

说回一开始老公看手机不陪老婆聊天的案例，如果用简明对话这个方法，结合上面的几个原则，女方可以采取这样的方式来沟通：“老公，我注意到你回来以后盯着手机已经超过两个小时了，在这个过程中我和你说了三次话，你都没有正面回应。我觉得很失落，因为我希望能够和你有更多的情感连接，也希望你能够更关注我，所以你能把手机放下，多陪我聊聊天吗？”

我相信，面对这样的请求，男方会认真对待的，也不会因为觉得妻子是在指责他而对妻子产生心理抵抗。如果像案例中来访者一开始的做法，互相指责和争吵，只会让事情变得越来越糟糕，而通过简明对话的方式，能让对方心甘情愿地放下手机多陪陪你。

不过要提醒的是，实践出真知，这种沟通方式很好，但是需要多加练习才会变得自然，变成你习惯的语言，从而让关系中的两个人能够在日常细节中真正达到深度沟通和亲密互动。