正如你将在见到的，多数的惊恐发作都来自受困之感（或者觉得自己不堪重负了）。先来回顾一下，感受到或者相信自己已陷入绝境是促使大脑释放信息到杏仁核从而按下恐慌/焦虑按钮的最重要的一环（参见）。还是那句话，事实本身如何不是最关紧的，你的神经系统相信的是你的感受，而非事实。

让我们来谈谈受困感——觉得自己被困住或被包围的感觉。除非你在战场被俘，否则你并不会真的被围困。伟大的心理学家、纳粹集中营的幸存者维克多•弗兰克尔（Victor Frankl）曾经说过，“人的一切都可以被剥夺，除了一样：人类终极的自由——在任何特定情境中选择自己态度和选择自己道路的自由。”

你的受困感取决于你此前的选择以及之后的决定。你可以放弃一份工作、一段关系甚至一种思维模式，只要你愿意。当然，这么做会带来痛苦，甚至要做出巨大牺牲，但是我们仍然要勇敢面对，凡事总会有解决办法，有时还不止一个。

我听到不少人讲过自己在婚礼当天所受的折磨：尽管已经意识到即将到来的婚礼是一个巨大的错误，但还是硬着头皮完成了仪式。为何？因为定金已经支付、请柬已经送出、人们正在往这里赶来。但他们真的已经陷入困境无法自拔了吗？还是说其实是为了逃避难堪和丢脸呢？当然，定金可能会被浪费掉，但与聘请离婚律师的高额费用相比，那点儿钱就实在微不足道。所以最终的事实是，其实并不存在无法克服的困境。

兰迪（Randi）告诉我她正在学习自由选择的办法。她老公在开车的时候常常会变得焦躁不安，“因为总有那么多混球车开得太烂”。他大喊大叫、口出脏言、威胁咒骂。多年以来，兰迪都是这种无理取闹的受害者，像吸着二手烟一样无奈地承受着老公注入的各种毒素。

直到最近，她终于做到了。兰迪觉得她不必再坐老公的车了，她已经是个大人了，可以自己开车。但是她老公不喜欢她这么做——既然两人去同一个地方，油价又那么贵——于是他承诺会改过自新。他唯一的倒退发生在兰迪做了膝盖手术不得不临时依赖他那次。但是兰迪再次迎接了挑战，想到了另外一种办法来摆脱他——她选择了音乐，一边翻着旧影集一边哼着小曲，将他的咆哮和闹腾隔离在外。

以上都是后面好戏的前奏。兰迪两年来的第一次度假由于她所订航班的飞机出了些机械故障而被迫“轻微延误”了。这一如此轻微的延误持续了超过8个小时，从而在顾客中引发了各种各样的反应，从吵闹尖叫到午睡打鼾。但是兰迪，我的来访者，因为曾经的被困经历，开始积极寻找解决办法。她的心理语言包括诸如“我很好，我们最终能顺利成行，我可以选择阅读、睡觉、散步或者处理邮件”，她甚至都惊奇自己居然还能有感激的想法：感谢上帝让我能有时间度假，这里有吃的、喝的，旁边还有两个非常不错的人可以聊聊天，我会没事的。这时她极其难得地在滞飞的航班上待8个小时而没有任何的恐慌发作。为何？因为她发现了许多的选择。

深度呼吸

你也许并不会呼吸。

什么？！

我明白，自从降临人世，你一直都在做这件事。但是如果你很容易焦虑尤其是恐慌的话，你可能就需要学着去提高你自以为从一开始就已经完全掌握的这项技能。

绝大多数人并不关注自己的呼吸，你可能也不例外，因为你忙着担忧别的都还忙不过来呢。也许在刚开始学游泳或者吹口琴的时候，你在意过呼吸的节奏——在这些时候调节呼吸非常重要，当你在水下的时候，最好不要吸气。

一如前面章节提到的，当你在“战或逃”的模式中，你的呼吸会加快，变得短促，这被称为“过度呼吸”。当你这样呼吸时，你的双肩快速起落，带动肺部收缩，完成气体的大量交换。虽然就眼前来说，这种呼吸没有问题，但它极容易诱发人的焦虑反应——双肩以这样的方式活动很容易导致肌肉紧张感，后者可能是由焦虑所致，也极有可能触发你的大脑警惕潜在的危险。此外，过度呼吸让你血液中的二氧化碳浓度降低，而较低的二氧化碳浓度会提示身体更加用力地呼吸。当然，继续过度呼吸就可以解决这个问题，但这样就形成了一个恶性循环，它会让你觉得自己就快要晕过去了一样，还会带来一系列诸如头晕眼花、浑身乏力、喘不过气、手脚痉挛、嘴角发麻、指端刺痛的症状。

与浅呼吸——主要发生在身体的上半部分，包括肩膀和胸部——不同，发自横膈膜的呼吸将会增加你的血氧浓度。横膈膜是将胸腹部分隔离开来的肌肉组织。你可以将它想象成肋骨底部的一块肌肉。当它收缩时，就会拢紧，这时候，膈穹窿下降，胸腔容积扩大，以助吸气；当它松弛时，膈穹窿上升，胸腔容积减小，以助呼气。这种呼吸能有效防止诸如肩部紧张、眩晕或气短等症状，这些症状不仅仅是焦虑的躯体表达，也会进一步向大脑提供信号：大事不好，速做准备，危险就要来了！

横膈膜式呼吸也被叫作腹式呼吸或深呼吸。你之前可能尝试过一边默数数字，一边通过鼻腔深深吸气，然后用嘴缓缓吐出，这是一个很好的开始，然而要熟练进行腹式呼吸，还需要大量的练习。

学着进行深呼吸也许看起来显得傻傻的、怪怪的，有人一辈子都没有这么干过，所以你可能需要一点点时间来慢慢适应，下面将介绍一些具体的操作方法。

腹式呼吸练习要点

1.找一个安静的、便于练习的地方，在一块平整的地方躺下。在膝盖下面放一个枕头或卷起的毛巾可能会让你感觉更加舒适，如果有用不妨尝试。

2.把一只手放在胸前，另一只置于腹部，两手均在肋骨与肚脐之间为宜。

3.闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，让气体慢慢充满你的腹腔。

4.你会注意到放在胸前的那只手几乎不动，而放在腹部的手随着吸气增加而抬高。

5.绷紧你的腹部肌肉，同时慢慢地呼气，让气体慢慢地从嘴巴呼出。

6.此刻放在胸前那只手仍然几乎不动，而放在腹部的手随着呼气而逐渐降低。

7.自然地停顿，然后重复第3到6步。

8.继续练习，直到你觉得非常平静，已慢慢适应了这种呼吸为止。初始练习你可以借用尺子或书来帮你界定手该放的位置，在坚持不懈的练习中你会对效果有所觉察和感受。

9.留意你呼吸的节奏和连贯性，试着让它变得越来越不费力和平滑自然。

10.当你感到越来越自如和自信之后，你可以从躺姿恢复到坐姿。

11.刚刚开始坐着练习时你会觉得不习惯，但是有了之前躺着的练习，现在会更加容易一些，要有耐心，多加练习。