不要用是否觉得不适来衡量暴露练习成功与否，因为一个成功的暴露练习是完全不管你的感受如何的。如果你选择了一个难度合适的情境，你应该会觉得焦虑，这就是你最初进行暴露练习的原因。如果你在暴露练习中感到焦虑，这说明你需要继续练习，而不是说明练习进行得不顺利。如果你在练习中没有体会到不适，我们建议你下次选择更难一些的练习。

通过反复练习，你的不适感会减轻。然而，这并不意味着每一次练习不适感都会减轻。事实上，有些练习可能会比之前的练习更难。这可能是由于情况更困难，也有可能是因为你觉得没准备好（更累、信心更少、压力更大等等）。每向前走几步，可能会倒退一步。而且，有可能某一天当你做暴露练习时，你的整体压力水平会更高，你甚至可能对亲密的人更加敏感易怒。当你的焦虑降低时，其他与压力有关的情绪也会降低，比如敏感、易怒。

不要使用微妙的回避策略

微妙的回避策略是指那些你用来使引发焦虑的情况变得更容易接受的技巧。包括分散注意力、寻求认可、检查以及其他可以管理不适感的技巧。从短期来看，这些技巧可以帮助你管理不适感。但是，就像其他表现更明显的回避方式一样，它会让你无法认识到自己的完美主义思维是夸大的还是不真实的。除此之外，微妙的回避技巧也会影响到暴露练习的效果。因此，尽可能不要使用这些回避技巧。

使用认知策略应对练习中的不适感

你告诉自己什么，或者你如何解释一个情况，对于你在暴露练习中的体验有巨大影响。因此，使用提到的一些认知策略来应对暴露练习中产生的负面想法是很有帮助的。例如，你可以将假设检验过程作为处理消极预测的一种方式。通过这种方法，你可以将暴露练习当作检查完美主义思维有效性的一个实验。在每次暴露练习之前识别出所有可能的消极预测，然后，在暴露实验之后记录一下你害怕的后果是否真的发生了。通过将暴露练习作为检验会发生什么这一假设的实验，你会认识到其实大多数你害怕的后果并不会发生。还有一些对策对于处理暴露练习中体验到的焦虑和不适也很有帮助。如果你故意将自己置身于害怕的环境，你可能会表现得不完美或者不正确，下定允许自己不完美的决心，问问自己“在这个情况下我能应付不完美吗”，同时，记住焦虑是暂时的，会逐渐降低。在大多数情况下，在暴露练习中会发生的最坏的事情就是你会感到很不舒服。

对暴露练习保持记录

反应预防

改变完美主义行为的第二个策略是反应预防。反应预防是指阻止自己做出问题化的完美主义行为。这一对策与暴露有关，两者的主要区别是：暴露是指做出一些会引发焦虑的事情（例如做演讲）；而反应预防则是阻止你做出那些使自己避免不适体验的行为，以及那些防止不好的事情发生的行为（例如，事先将演讲稿背熟以确保演讲时不会犯错）。通过预防这些安全行为，你会认识到这些行为除了暂时降低自己的焦虑或不适感，并没有什么实际用处。例如，如果你总是反复检查自己的工作，阻止反复检查这一行为会让你发现，如果你停止过度检查，你的工作质量并不会像你想象的那样差劲。反应预防可能会对以下这些完美主义行为比较有帮助：检查和纠正别人的行为、总是看表（来确保自己准时）、称体重、照镜子、跟老师或教授争论让他们把你的分数提高一两分、过度洗漱或打扫以及其他确保自己达到标准，或者降低没有达到标准时产生焦虑的各种重复行为。

尽你所能地预防这些行为是很重要的。首先，你会发现当你阻止这些行为时，你的焦虑或不适会明显提高。你会担心不检查、不打扫或者不纠正会引起的各种结果。但是，不久之后，当你认识到消除这些行为并不会发生什么可怕的事情，你的不适感很可能就会降低。

与完美主义思维有关的行为如此根深蒂固，以至于你可能根本不会觉察到它们的存在。有很多方法可以增强你对这些行为的觉察力。首先，当你有检查、重复、纠正、打扫、计数，或者寻求认可等行为时，在笔记本上进行记录。特别注意那些会触发这些行为的特别情况、情绪以及地点，以及当你做完这些行为后的感受。这个练习可以使你对于需要停止的完美主义行为更有觉察力。如果你仍然觉得很难识别这些行为，可以请关系密切的人帮忙指出。通过练习，最终你会对自己的完美主义仪式更加有觉察力。

沟通训练

改变完美主义行为的第三个策略是沟通训练。当完美主义影响了你与他人的沟通方式时，沟通训练特别有帮助。例如，完美主义导致一些人采用不赞成或批评的方式来跟那些没有达到特定完美标准的人沟通。如果这对于你来说是一个问题，那么检查自己在生活中如何表达对别人的高期待是很重要的。完美主义往往与改变他人行为的强烈驱动力有关，这一驱动力可能会让你不停地唠叨、纠正别人，最终让别人觉得生气和受伤。

对于更加关注自我的完美主义者来说，沟通可能也是有影响的，因为他们会有被动沟通倾向，或者听不进去别人说的话。关于如何改变沟通模式的详细讨论超出了的范围，为了对这一话题进行更详细的讨论，我们在最后的延伸阅读中列出了一些关于沟通训练的书。但是在这里，我们仅提供一些通用指导，基于麦凯（Mc Kay）和大卫（Davis）的建议，以及范宁（Fan-ning）的书《讯息：一本关于沟通技巧的书（2009）》。

要有自信

每个人都会遇到他人的行为不符合自己期待的情况。然而，完美主义会导致人们用一种不太有帮助的方式来表达自己的反对。通过认识自己如何沟通以及改进自己的沟通技巧，可以降低疏远他人的风险。

一般沟通模式有三种。第一种被称为被动沟通，是指不直接沟通，并将他人的需求和权利放在自己的需求前面。例如，相对于表达出不同意某个观点，被动沟通的人更可能会为了避免批评而假装同意。同样地，一个被动沟通者可能会通过间接的方式来表达他或她的需求和渴望。有些完美主义者（尤其是容易感到抑郁或社交焦虑的人）可能会不断地感到没有达到自己的标准。如果他们认为其他人觉得他们说的话没意思或者不重要，他们可能会有使用被动沟通方式的风险。通常，被动沟通并不是一种有效的沟通形式，如果采用被动的表达方式，他人不太可能会听到你想表达的讯息。

第二种沟通模式被称为野蛮沟通。野蛮沟通是指将自己的需求放在他人的需求前面，而且会向他人施加压力，让他们按照你的方式做事。这种沟通方式会伤害和侮辱你周围的人，而且往往导致别人关闭心门不再听你说话，或者生你的气。对于他人应当如何行为，有完美主义信念的人，在企图要求他人符合自己过高的期望这一点上，可能会变得非常固执己见、咄咄逼人。

第三种也是最有效的一种沟通模式被称为有效沟通，有效是指同时考虑自己的权利、需求以及他人的权利和需求。有效沟通包含三个主要部分：尽可能地使用最客观、没有偏见、没有评判的方式来描述情况；描述这一情况如何影响了你的感受（正在体会的情绪）；描述你想让情况如何改变。尽管有效沟通并不能保证奏效，但是相对于被动沟通和野蛮沟通，它往往更有效。以下展示了在告诉孩子他的房间需要打扫了这一情况下，使用三种沟通方式的不同之处。

不像被动沟通，有效沟通更有可能被他人听到并被他人理解。不像野蛮沟通，有效沟通不太可能引起他人的自动反对或者让他人觉得受伤害。

倾听

对于任何沟通来说，倾听他人都很重要。倾听是指听别人说什么，并且诚恳地尝试理解他人的观点。完美主义会妨碍倾听，如果你对他人过于挑剔，你可能会倾向于将注意力放在他人的错误上，而不是整个沟通过程上。如果你对自己过于挑剔，把过多的注意力放在自己该如何应对沟通上，或者在他人说话的时候一直在想自己接下来该说什么，你可能会错过他人表达的重要信息。

一个确保自己听懂并理解他人的有益方法是在有误解时向对方复述你听到的内容，并请对方澄清。但是，适度是关键，如果你恰巧是强迫性寻求认可或者过度检查以确保自己理解的人，我们建议你减少确认的次数，而不是增加这一行为。