你可以回忆中我们推荐的改变完美主义思维的五个步骤：识别完美主义思维，列出更合理的替代思维，重新评价原有思维和替代思维的优缺点，选择一个更实际或更有帮助的观点。此外，我们还推荐了各种各样对于改变完美主义思维有帮助的具体技术。其中一些对于经常感到悲伤或抑郁的人特别有帮助。包括：检查证据、采取另一个观点、对自己妥协、假设检验、改变社交对比习惯以及纵观全局。

在抑郁症的情况下，你需要特别注意关于自己的消极信念，比如认为自己没有价值、没有能力或者在某些方面总是不够好等这样的信念。如果你持有这些信念，你可能会发现仔细思考一下这些标签是什么意思会比较有帮助。有时，试图去定义类似于“没有价值”“没有能力”这些标签，会使你认识到这些词并不能真正地捕捉你是谁（关于这点，标签不能定义任何人）。思考以下治疗梗概。在这个梗概中，治疗师使用采取另一种观点的方法，帮助乔纳森（Jonathon）使用跟评判别人一样的标准来评判自己。

以下是另外一个治疗梗概，展示了治疗师如何帮助安德莉亚（Andrea）改变社会对比方式，这一方式可能导致了她的抑郁情绪：

除了改变关于自己的消极思维，你还应该检查关于世界（例如，“人们应该总是对我说的话感兴趣”）以及关于未来（例如，“我永远也无法进入一段让自己幸福的关系”）的消极思维和态度。这些想法不仅多半是虚假的，而且还会导致抑郁情绪。

改变导致抑郁的完美主义行为

对于处理与抑郁症有关的完美主义行为，许多策略是有帮助的，旨在反驳完美主义信念的暴露训练可以减轻这些信念的强度。暴露也可以通过其他的方式减轻抑郁症。当人们感到抑郁时，往往会出现社交上的退缩，并对以往的爱好和活动丧失兴趣，因此，他们开始避免做事，因为他们认为自己不太可能玩得开心。然而，避免的最终结果是减少人们的生活乐趣，从而导致抑郁症及做事动机缺乏。暴露可以有效地打破这一循环，通过强迫自己做那些之前感兴趣的事情，你可能会比自己想象的更加乐在其中，这就是变化。尽管没有动力或者对做的事不感兴趣，但还是去一些地方、做一些事，随着时间的推移，这样做可以帮助你增加对事情的兴趣。关于暴露练习的更多操作细节，请阅读。

除了暴露之外，还讨论了其他几种可能有帮助的行为对策。例如，当你情绪低落的时候总是无法直接、有效地进行沟通，你会发现关于有效沟通的一些建议是有帮助的。此外，对于感到抑郁的人来说，拖延往往是个问题。可以查阅，参考克服拖延的方法。

完美主义与愤怒

与悲伤和恐惧一样，愤怒也是每个人都会体验到的普遍情绪之一。尽管所有人都会时不时地感到愤怒，但大多数人并不享受愤怒的情绪，甚至可能会因为在他人面前表达愤怒而感到难堪。愤怒的体验往往跟其他情绪联系在一起，比如恼怒、失望、狂怒，或者对某个人、某种情境甚至自己感到厌恶、仇恨的情绪。

当感到愤怒时，你可能也会体验到对侵略或破坏的渴望，或者可能会体验到想要对那个让你失望的人寻求报复的冲动。通常，愤怒会与指责联系在一起。也就是说，当你感到愤怒时，你可能会指责他人，或者由于做出了不可接受的行为而指责自己，而且，愤怒通常与“这种情况‘应该’怎样”的强烈信念有关。

尽管愤怒可以增加攻击的可能性，但并没有太多的证据表明愤怒与攻击之间有着强相关。愤怒会使你准备好进攻，但愤怒并不直接导致攻击。在各种各样的情况下，大多数人能够控制他们的愤怒，以避免对他人的口头或身体攻击。而且，当一个人具有攻击性时，往往与愤怒无关，而更多的是一种支配和控制的需要。例如，在抢劫中伤害别人的人，可能并没有被激怒，可能对于被害人也并不愤怒。同样，当孩子在校园里取笑或伤害其他孩子时，可能也并没有愤怒，而更多的是一种支配他人或者在同辈面前看起来很强大的渴望。

关于愤怒感的阈值，人与人是不一样的。会使某个人愤怒的体验可能不会使另一个人愤怒。尽管在其他司机犯错的时候，有些司机会非常愤怒——比如挡住另一辆车的去路、紧贴前车行驶、开得过慢、闯红灯（媒体往往将这类针对其他司机的愤怒称为“路怒症”）——另一些司机则会没有太多反应地容忍这些情况。

正如我们在之前章节讨论的，完美主义使人们置身于更容易愤怒的风险之中。如果你总是持有僵化、教条的高标准，就会有无法达到自己的标准和期望的风险。无法实现目标是常见的几种愤怒的导火索之一。

常见的愤怒导火索

心理学家卡罗尔•依扎德（Carroll Izard）确定了三种常见的愤怒导火索：限制、目标导向型行为的中断以及厌恶刺激（1991）。我们会依次进行介绍。

限制

限制是指将你渴望的活动封闭在一个特定情境之中的力量。从本质上来说，限制可以是身体上的，也可以是心理上的。身体限制是指为了防止某人做什么或去哪里而压制他。研究显示，即使是只有四个月大的婴儿，也会对胳膊被限制做出生气的反应（Sternberg and Campos1990）。心理限制是指被某种社会或心理压力阻止做某事（例如，为了避免陷入麻烦，必须遵守特定的规则或规定）。你可能会想起类似的愤怒体验，当你被限制或者被阻止做想做的事时的愤怒感觉。青少年时代，当父母不让你跟朋友一起出去玩时，你会感到愤怒；成人之后，当你上了车才发现车胎瘪了，而你的约会马上就要迟到了的时候，你也会感到愤怒。

目标导向型行为的中断

目标导向型行为的中断跟限制很类似，是指被阻止达到某个具体目标。例如当你专注于一项任务时，比如阅读一、欣赏一部好电影或者填写你的个人所得税表格，如果被打断就会感到生气。尽管大多数人喜欢时不时地休息一下，但是有些人是不喜欢不请自来的打断的，尤其是面对必须在一定时间内完成任务的压力时。由于完美主义往往与表现的高标准或快速完成工作的驱动力联系在一起，在完美主义者之中，打断更容易成为引发愤怒的导火索。

厌恶刺激

厌恶刺激是指暴露于令人讨厌的刺激下，比如极度寒冷或高温、强烈的疼痛、巨大的噪音、难闻的气味或者道德攻击性的评论。例如，如果你在拥挤的商场购物，暴露在嘈杂、拥挤、不舒服、不通风（尤其是当你穿得很厚时）的环境中几个小时之后，你可能会变得易怒。

其他的愤怒导火索

还有很多其他可能的愤怒导火索。例如，当被欺骗、被差劲地对待或者被别人伤害时，大多数人都会感到愤怒。此外，你可能也经历过因为别人不同意你的想法而愤怒的情况。即使某个人的行为并不直接指向你，你也可能对他感到愤怒。比如，当你发现自己最好的朋友遭到不公正的解雇，你会对他的老板感到愤怒；当一个政治家做出了你无法认同的决定，你也会对他感到愤怒。

愤怒也可以针对自己。如果你在某个重要工作上犯了错，你会由于自己没有像预期地那样做出完美工作而感到愤怒。你甚至可能会由于愤怒而感到愤怒。如果一个人由于针对他人的愤怒而失去了控制，那么他往往也会体验到指向自己的愤怒。