包含很多改变完美主义行为的对策。在社交焦虑的情况下，要改善重要的人际交往能力，沟通技巧培训可能是一个有用的方法。然而，减轻社交焦虑最重要的对策是暴露在害怕的情境中。反复暴露在引发焦虑的社交情景中，最终会减轻焦虑。暴露练习应当是频繁的（至少每周做几次），并且应当持续足够长的时间，使你能够体会到焦虑的减轻，或者认识到你的恐惧预测并不会成真。

你可能需要发挥创造力，想出适合练习的情境。例如，如果你害怕做演讲，有各种各样的地方可以进行暴露练习。你可以加入演讲俱乐部组织，或者参加公开演讲课程或者表演培训班。你还可以作为志愿者，在高中生或大学生面前讲讲你的职业。你甚至可以邀请朋友或者家人成为你的观众。

如果一个情景过于可怕，你可以通过角色扮演模仿来开始。角色扮演模仿本质上是一种“彩排”，让你所暴露的社交情景处于更加安全的背景，而不是真实的情境。例如，如果你害怕参加求职面试，你可以跟家人或朋友练习模拟面试。你甚至可以让你的“面试官”故意刁难你，这样一来，真正的面试就很容易了。在模拟面试情境之后，你可以开始面试那些并不是特别感兴趣的工作。这些练习可以帮助你在面试情境中更加放松，这样当你去面试真正想去的工作时，就准备好了。

如果你害怕引起别人的注意，在暴露训练中就故意引起别人注意。例如，如果你对于在端着水或者写字时手抖感到很焦虑，那么就故意让手发抖，让你端着的杯子发抖，直到水溅出来。或者，当你在餐馆填写意见卡的时候，让你的手发抖，直到卡片无法阅读，需要再写一张。如果你焦虑时害怕别人看到你出汗，那么故意穿保暖的衣服，这样你就更有可能出汗。暴露的目标是认识到你害怕的情境并不危险。即使有人看到你在发抖或流汗，也不会有什么长期的影响。

在社交情境中频繁冒险

害怕社交情境的人往往害怕被别人拒绝。如果你害怕被拒绝，你能做的最好的事情就是更加频繁地冒险。你最终可能会时不时地被拒绝，但是你会意识到不用太过关心这一点。

例如，如果你申请工作或者邀约别人的时候总是害怕被拒绝，你可能要花上好几个月甚至好几年的时间才能够鼓起勇气做这些事。你可能害怕你邀约的人或者读你申请的雇主觉得你毫无吸引力或者不可接受。当你终于鼓起勇气承担风险，如果被拒绝，你会感到非常泄气。你可能会把它当作一个证据，证明焦虑信念是真的。这一经历可能会“证明”你不够好，就像你自己相信的那样。

这种逻辑有个问题：真相是大多数的约会并不会变为长久关系，大多数的工作申请并不会得到工作。在社交情境中，大多数人都会遇到类似上述情况的拒绝。为了得到不被拒绝的经历，人们需要经常冒险。例如，如果得到工作的机会是二十分之一（每申请二十份工作，可以得到一份工作），如果你几个月才申请一份工作，那么可能要花好几年才能得到工作。换句话说，如果你每周都申请几份工作，那么你可能很快就能得到一份工作。

更频繁的冒险会导致更频繁的拒绝。但是，频繁的冒险时不时也会通向成功。记住，如果你在找工作，你只需要得到一份工作，从长远来看，被拒绝的次数并不重要。约会也是一样。因此，我们建议你尽可能多地将自己暴露在引发焦虑的社交情境中。虽然并不总是一帆风顺，但是，有朝一日这些情境会变得更容易，你将变得更善于在这些情境中跟人打交道，而且你成功的概率也会增加。

完美主义与担忧

我们所有人时不时地都会有所担忧，尤其是在发生自己难以控制的事情时。我们都忍受着日常生活中的重重压力，这些压力影响我们的工作、学校表现、人际关系以及生活的方方面面。在这样的情况下，担忧产生负面结果的现象是很常见的。正如悲伤、愤怒以及其他情绪状态一样，担忧也是生活的一部分。然而，在以下情况中，担忧也会变成一个问题：影响正常机能（例如，由于担忧而无法集中注意力或者无法入睡）、导致许多痛苦或者即使在不需要担忧的情况下仍不断地担忧。

主要是为以下读者所写：经常担忧；担忧持续时间很长；担忧的强度会使自己体验到丧失食欲、头疼、失眠等问题。对于面对需要解决的实际问题时感到过度紧张、易怒或者焦躁不安的读者，所提供的信息也同样具有价值。

什么是担忧

担忧是指某些可能的未来事件在你的脑海里走马灯般不断浮现，是对焦虑、忧虑、预感或不安的一种自然反应。通常，对于某一情境或某一问题的结果有理由感到介怀时，人们会担忧。大多数人会通过评估问题、寻求建议、解决问题等方式处理这种担忧。如果问题无法立刻解决，他们在处理其他事情时，通常能够将问题抛到脑后（至少能够暂时这么做）。他们可能会对自己说：“晚点再操心这个问题，我现在什么也做不了。”这种类型的自我对话很有帮助，许多人也用这一对策来处理日常生活中大大小小的担忧。

广泛性焦虑障碍

尽管大多数人在必要的时候能够将担忧抛在一旁，但有些人却无法停止担忧。在广泛性焦虑障碍（GAD）的情况下，患者所体验到的担忧是难以控制的，其发作的强度和频率会对患者的生活造成明显的干扰。在广泛性焦虑障碍患者当中，担忧是过度的、不切实际的或者是与实际威胁不成比例的。此外，大多数时间都会出现担忧，而且会持续一段时间。事实上，许多广泛性焦虑障碍患者报告说，从他们记事起，担忧就一直都是问题。伴随着担忧，广泛性焦虑障碍还会出现各种各样的症状，包括感觉焦躁不安、紧张、容易疲劳；难以集中注意力，无法让大脑保持空白；易怒；肌肉紧张；睡眠问题（包括无法入睡、睡眠中的问题、早晨醒来后仍觉得疲惫）。广泛性焦虑障碍患者往往是由于身体问题，比如失眠、肌肉疼痛和头痛，而向自己的医生或者其他专业人士寻求帮助。

广泛性焦虑障碍会影响正常人群中5%!6%的人，女性患病概率略高于男性（Kessler et al.，2005;Wittchen and Hoyer2001）。广泛性焦虑障碍往往在一个人的童年早期就开始缓慢发作，然而，对于有些人来说，是在某些重大的生活压力之后才出现问题，比如失业或者家庭成员去世。担忧的强度会随着时间上下波动。就像你预料到的，在压力时期或者存在现实威胁时，担忧的情况往往更加糟糕。然而，自相矛盾的是，有些广泛性焦虑障碍患者报告说，自己在面对真正的紧急情况或者遇到真正的威胁时反而非常镇定和能干。

人们在担忧什么

担忧往往是针对生活的方方面面，而不仅仅是担忧某些个别的问题。事实上，当被问到“你在担忧什么”这个问题时，广泛性焦虑障碍患者的回答往往是“所有事”。人们容易担心的问题通常包括以下这些：