告诉人们如何减轻压力是一件很容易的事情：做一些常规的有氧运动，吃健康的植物性食物，保证充足的睡眠，保持高质量、共情的社交关系。这听起来很简单，对吗？然而许多人发现，这些建议很难坚持去执行。当我们压力很大、感觉精疲力尽的时候，根本就不会考虑“自我调节”这件事。为了提高自身的自我调节能力，我们必须改变自己内心的想法，以一种正确的态度看待我们自己、我们身边的人以及我们所处的情境。

当处于压力状态的时候，我们会选择做一些对自身来说不健康的事情。苏黎世大学（University of Zurich）的一项研究表明，即使是中等程度的压力也能改变大脑中影响自我控制能力的化学物质。参与者暴露在冰浴中，因此产生了中等程度的压力，这时他们会选择去吃不健康的食物。当处在压力状态中时，我们会渴求吃甜食或者高热量的食物，以此释放压力。让情况更糟糕的是，在压力状态下，我们的身体将保存脂肪。如果这种情况继续下去，会改变我们对饱腹感的感觉能力，减缓我们新陈代谢的速度，使我们渴求更多含糖和高脂肪的食物。这是一个恶性循环。压力激素和导致长期性身体健康问题的炎症是联系在一起的。

为什么我们会陷入这些自我破坏的模式之中？吃冰激凌会使身体释放多巴胺，它是一种影响神经系统的化学物质，在人体感受回报和快感方面起重要作用。拥抱你爱的人，会让你释放后叶催产素；慢跑会让你释放内啡肽和血清素。所有这些化学物质都会让人感到开心，其中的一些只会产生短暂的作用，而另一些则能产生更持久一些的作用。当我们不知道如何释放这些化学物质来让自己感受到快感时（例如通过与家人朋友进行友爱的互动，通过与陌生人进行善意的交流或者去锻炼身体），我们会转而投靠那些与快乐联系在一起的外部物质，例如糖果、巧克力、尼古丁、可卡因和安非他命，所有这些物质都会刺激我们分泌多巴胺。

为你的大脑“重新步线”，产生让你感觉良好的化学物质

了解自己的想法以及与之对应的行为的来源是很重要的。否则，你可能会责怪自己意志薄弱，缺少勇气，最终成为一个自卑的人。我们的应对策略来源于我们的经验，而不是我们的无能。

早期，我们从身边的人那里习得了或好或坏的自我调节习惯。一方面，如果我们观察到，父母在他们压力大的时候狂喝饮料或者进食过多，我们很可能会模仿他们的这种自我调节习惯；另一方面，如果我们看到父亲或者母亲在他们感觉压力大的时候选择走入地下室，踏上跑步机去释放压力，我们则更可能选择通过锻炼身体来释放压力。不管我们早期学习了什么方法来缓解生活中的压力，不管是吃冰激凌还是慢跑，我们的大脑中都会产生一种路径，将此行为与消除坏心情、缓解压力联系起来。因此，自我感觉的良好程度，对我们进行积极还是消极的思考有很大影响。问问自己，你在人生初期学习了哪些处理压力的方法、形成了哪些带有偏见性的看法，这些经历又对你与自己对话的方式造成了怎样的影响。

好消息是，你学习到的任何东西都可以被摒弃。加州大学戴维斯分校的发展心理学家艾美•维尔纳（Emmy Werner）针对698个出生以及生活在夏威夷的考艾岛人（kauai）进行了长达40年的研究，这项研究开始于这些人的婴儿时期。这项研究表明，处于高压力环境之下的婴儿，例如出生在一个妈妈患有精神疾病的不稳定家庭的婴儿会比生活在良好环境的婴儿，经历更多诸如犯罪、心理和身体不健康等方面的问题。然而，这项研究令人惊讶的是，出生在高压环境下的婴儿，其中有1/3成长为有同情心、能干、自信的独立个体。研究团队发现，这些适应性强的孩子跟他们的看护人（非父母）都有很紧密的联系，他们还会参与社区团体活动或者是去教堂。维尔纳的这项研究获得了国家和国际的奖项，研究成果证明：我们能够克服巨大的困难去重塑大脑，从而过上开心快乐和有作为的生活。

拥有良好的人际关系和参与到有意义的社群中去的经历体验能够增强人的适应能力，并且能够减轻压力。这样的经历刺激了后叶催产素的释放，它是爱的激素。这种激素能让人产生安全和平静的感觉，并且抑制压力和焦虑，因此，它有助于我们的身体释放更少皮质醇。经过大量的试验，神经科学家保罗•扎克（Paul Zak）证明了后叶催产素对行为的影响。虽然皮质醇使我们感到恐惧，但后叶催产素能使我们感到舒适、安全，并在某种程度上让我们能够给予、接受与别人换位思考、建立共情关系。依据扎克教授的研究成果，当后叶催产素含量很高的时候，人们对陌生人的慷慨程度增加了80%。好消息是，我们可以通过训练增强自己与别人共情地沟通的能力。

做出改变

如果你晚上回到家就热情地亲吻你的父母，而不是直接奔向饮料和曲奇饼干，将会发生什么呢？你的体内会释放后叶催产素，减少皮质醇的释放。在你和朋友、配偶或者孩子做了一个有意义的交流之后，这种情况也会发生。想要做出改变，你就必须开始做出这些行动。

压力抑制了我们的共情能力。麦克吉尔大学（Mcgill University）的心理学家杰弗•摩泽尔（Jeffrey Mogil）在研究中把美替拉酮药丸给了被试，这是一种阻断压力激素的药物。在两项独立的试验中，他们发现，共情能力会随着皮质醇的减少而增强。每个学生跟一个陌生人或者是一个朋友组成一对，当他们挽着同伴的手臂放入冰水中时，他们需要评估对方的痛苦程度。吃了美替拉酮药丸之后，他们表现出更强的共情能力。在试验开始的15分钟前，和陌生的同伴一起玩视频游戏的被试，表现出了更强的共情能力，仅仅一次共同经历就能让被试表现出不同的结果。

特里西娅的战斗

特里西娅（Tricia）是一家公司的经理，她是一个聪明、有趣并且高情商的人，她总是能站在别人的角度为他人着想。36岁已婚的她有一个8岁的女儿。她每周工作55~60小时，开车回郊区的家需要45分钟。从青少年时期开始，她就超重了，就算尝试了很多次节食也不管用。长时间的工作消耗了她大量的精力，让她无暇再去锻炼身体。照顾女儿吃好饭并且哄她入睡之后，特里西娅通常会看看电视，吃吃零食，再喝几杯酒来放松自己。特里西娅的丈夫是一个房地产中介，他与特里西娅的工作时间和饮食习惯都差不多，他很少锻炼身体并且也一直超重。

特里西娅的故事在今天的社会里很常见。她已经努力尝试了好几年去保持合理的体重和健康的身体。然而，虽然她很聪明并且确实有很好的意愿，但她却总是失败。特里西娅并没有精神上的疾病或者心情抑郁，但是她感觉自己的压力太大了。她告诉我没有一个同事或者朋友能给她带来不一样的感觉，他们都是千篇一律的。

特里西娅参加了几次我的工作坊后，她开始更加耐心、细致地照顾自己了。在过去的12个月里，她减去了30斤。现在她很少吃糖。她每周参加三次纺织课，在其他不用上课的时候则会散步最少40分钟。她在自我调节上取得成功的原因是，她真正改变了对自己本身的一些看法，并且以一种新的角度来审视自己。

特里西娅是独生女，当她还在读初中时，她的父母就离婚了。她和母亲相依为命，共同分担痛苦和失望，也是从那时开始，她们的体重开始增加了。体重的增加和皮质醇的释放紧密地联系在一起。皮质醇会让人渴望碳水化合物，特别是甜食。它还会分解肌肉组织，使肌肉更加松软无力。减压并且减少皮质醇的释放，是成功减重的一个重要步骤。

特里西娅一直是一个好学生。她是一个成功的职场女性，有很多朋友，还有一个幸福的婚姻，但是这么多年来，她一直抱着“别人都在背后说我是胖女孩”的想法。她陷入了消极预测的扭曲认知，她每天都在猜测，她为自己体重超重和缺乏能力而感到无能为力。她希望自己能养成良好的饮食习惯。

当特里西娅鼓励小组的其他成员时，她发现人们都因为她的温暖以及不受他人评论影响的能力而发自内心地喜欢她。她总是能站在他人的角度思考，做到感同身受，别人也感受到了她的这一优点，他们纷纷表示，希望自己也能像她一样学会换位思考，做到与他人共情。他们注意到，她会避免随意作出仓促的评价。在对问题或者他人作出评价之前，她总是能先弄明白真相，从而做出客观的评价。最开始，她总是很难让自己去接受别人的称赞，陷入忽略积极因素的扭曲认知，但是随着时间的流逝，她走出了对自己的预先看法，学会了从另一个角度看待新的可能。

来自小组成员的支持开始帮助特里西娅去战胜面对冲突时的恐惧，这是特里西娅的压力来源与核心问题。她的父亲很容易突然发怒，她很害怕他发脾气，当他在的时候，她会感到很不安。这些经历让她对即使是很小的冲突也会感到担心害怕。她总是认为，一旦她和别人有哪怕一丁点儿不同意见，别人就会变得不可理喻，双方就会产生冲突。她的母亲会通过和解来避免跟她的父亲发生争执，然后再吃一点儿糖来缓解自己的紧张心情。

在发生争执的时候，特里西娅已经能够鼓起勇气去大胆地发表自己的观点了。小组成员之间换位思考与感同身受的氛围让她能够放下自己的偏见，更准确地去理解别人。当感知到冲突的时候，她并不倾向于采取读心术。即使当她和别人对于同一件事情有不同的看法时，她也有自信去表达自己的观点。她现在不会感觉到太多的压力，她的身体能量水平上升了，因此她可以改变以前紊乱的生活方式，而保持更健康积极的生活方式。她现在并没有完全脱离危险的情况，但是她正在往合理的自我调节的方向进步，她认识到，她作为一个人的价值远远超过她的外表和体型的价值。

当特里西娅开始感受到别人的理解和真诚的关心时，她就已经能够用来自别人的客观反馈来重新评估自己的扭曲思维。效仿特里西娅的例子，问问你身边跟你走得近的人，他们是否觉得你也有像特里西娅一样的认知扭曲。

特里西娅具备了感同身受的换位思考能力，并以此为指导开始了新的生活，重写了自己的故事。现在，她正在努力让自己的生活变得平衡而富有弹性。她有勇气对未知而陌生的可能性敞开心扉，即使最初它们会让她感到焦虑不安。特里西娅意识到这个过程是一场马拉松，而不是一场短跑，但她依然以一种积极的心态前进着。