像特里西娅正在学习去做的那样，照顾好自己的身体对于缓解压力是很关键的。想要充分地照顾好自己，你需要避免过去那种消极的情绪和错误的认知。回顾迄今为止你所做的工作，这样你就可以摆脱之前因对自己和他人的偏见而带来的束缚。我们能否消除自我保健的障碍，关键在于我们如何去思考和理解。

在自我保健中，保持平衡是很重要的。例如，过量的锻炼可能会对身体造成伤害。在持续锻炼大约90分钟以后，身体会释放自由基，自由基会增加患癌症的风险。我们都知道，像超级马拉松这样的运动会伤害我们的心脏，造成负面效果。新的研究表明，运动量有一个最适宜的区域，在这个最适宜的范围内，身体可以得到最大的益处。有两个大型的研究，在14年里跟踪调查了661000名成年人。按照每周运动量的不同，他们被分成不同的组，从不运动，运动时间为每周150分钟、300分钟、450分钟，一直到每周正常运动时间的10倍——1500分钟。如预想的那样，不运动的那组人的过早死概率最高，那些每周锻炼少于150分钟的人则降低了20%的过早死概率，那些每周锻炼在150分钟左右的人更是将过早死概率降低了31%。3倍于普通的运动时间则最大地降低了过早死的概率，高达39%。高于那个运动水平的时候，运动能给身体带来的益处就逐渐减少了。10倍于推荐运动时间的那组和每周锻炼150分钟的那组，减少过早死概率的数值是相同的。运动的强度也对此有影响。进行比步行更强烈的锻炼的人与那些只进行中等强度锻炼的人相比，过早死亡的可能性要低9%。

对于难以投入很多时间去锻炼的人来说，发表在《应用心理学》（Journal of Applied Physiology）杂志上的一则研究给他们带来了好消息：高强度、短时间、间歇性的锻炼能消耗更多的卡路里，同时给身体带来更多益处。

每天，你不一定要去运动场。你可以仅仅以中等速度走10分钟左右来热身，然后尽可能快速地走半分钟，之后再回归正常速度走60~90秒钟。同样的方法可以应用于户外骑自行车或跑步。

把各种各样的运动结合在一起能产生最有效的健康水平。理想的运动方式是间歇性的训练结合2~3次举重训练。力量训练可以提高你的新陈代谢水平，因为提高你的肌肉质量可以提高你的代谢率。在锻炼之后，你将继续以更高的速度燃烧卡路里长达72小时。另外，随着年龄的增长，力量训练有助于防止肌肉萎缩、保持心血管健康、防止骨质疏松、维持血压稳定、保持血糖和胆固醇维持在正常水平。所有这些益处都能缓解压力，给身体提供更多的能量，使身体保持在一个稳定、健康的状态。

正确的饮食减压法

我们都知道，压力和不健康的饮食会形成一个恶性循环，削减越来越多的能量，让我们形成更多的消极自我暗示、忽略自我保健。如果我们更加注意饮食，就能形成不一样的心理和身体的健康状态。含有高植物蛋白的饮食很有可能降低你的压力，提高你的整体健康水平，帮助你保持体重。T.科林•坎贝尔（T.Colin Campbell）写的《健康调查报告》是关于素食饮食益处的最好的书之一。世界卫生组织推荐的地中海式饮食对人体很有益处。2013年12月，《营养饮食学术期刊》（Journal of the Acad-emy of Nutrition and Dietetics）发表的一篇研究指出：肉食者的身体质量指数（BMI）最高，素食和植物主义饮食者则最低。

除了如上所述的健康饮食习惯，你可能会发现以下的食物清单也很有价值。它们都是很有营养的、能帮助减压的食物。我的那些跟压力抗争以及努力管理体重的来访者们发现，这些食物对解决问题都很有帮助。

绿叶蔬菜： 像菠菜、甘蓝、含有叶酸的甜菜等绿叶蔬菜都能促进多巴胺产生。多巴胺这种使人快乐的大脑化学物质有助于让你保持平静、增加身体的能量。

火鸡肉： 火鸡肉含有大量的色氨酸，这是一种有助于使人感受到快乐的激素血清素，是一种能调节人的饥饿感、快乐感和幸福感的化学物质。其他含有大量色氨酸的食物包括坚果、种子、鱼、豆腐、扁豆、豆子和鸡蛋。

燕麦片： 像燕麦片这样的复合碳水化合物能帮助大脑产生血清素，这跟抗抑郁药促使大脑产生的物质是一样的。

酸奶： 肠胃内的细菌可能会造成压力。有研究表明，大脑和胃是有连接的，这就是为什么压力会激化胃肠道的炎症。2013年，加利福尼亚大学洛杉矶分校以36名女性作为研究对象，其研究表明，那些喝含有益生菌的酸奶的人跟喝不含益生菌的酸奶或者完全不喝酸奶的人比起来，大脑中处理情绪的区域（包括压力区域）活动会降低。除了益生菌之外，酸奶还包含锌和钙。

鲑鱼： 鲑鱼中的ω-3脂肪酸具有抗炎镇痛的效果，可以抵消压力激素的负面影响。在由美国国立卫生研究院资助的一项研究中，俄勒冈州立大学医学院服用ω-3脂肪酸的学生，相比服用安慰剂的学生来说，减少了20%的焦虑。ω-3脂肪酸还可以提高脂蛋白密度，是我们的“好”胆固醇。

浆果： 浆果中富含抗氧化剂和植物营养素，能加强你的免疫系统应对压力的能力，还能帮助消除与压力形成密切相关的自由基。最近发表在《美国营养学会杂志》的研究表明，蓝莓可以降低血压。还有研究表明，蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓富含维生素C，而维生素C能降低血压和皮质醇水平。

开心果： 开心果对保持心脏健康很有益处，能通过降低血压和心率来缓解急性压力。坚果富含植物营养素，而植物营养素能提供抗氧化剂，以支持心血管的健康。

黑巧克力： 研究表明，黑巧克力可以降低压力激素的水平，包括皮质醇。此外，可可粉中的化学物质能使你的血管壁放松，降低血压，改善血液循环。含有至少70%的可可的品种是最有效的，但要适度食用。

种子： 亚麻籽、南瓜籽和葵花籽中都含有大量的镁，绿叶蔬菜、酸奶、坚果和鱼中也有镁元素。镁已被证明有助于缓解抑郁、疲劳、易怒和经前期综合征，缓解抽筋和水液储留。

牛油果： 吃牛油果可以让你觉得有饱腹感，当你感到有压力的时候，不会太想去吃不健康的零食。牛油果中含有适量的ω-3脂肪酸、蛋白质、维生素E、叶酸和维生素B.牛油果还富含谷胱甘肽，可以阻止身体吸收会造成氧化损伤的脂肪。然而，因为牛油果富含卡路里，所以要适量地吃。

腰果： 腰果含有锌，这是一种重要的矿物质，可以帮助你减少焦虑。低水平的锌会增加焦虑和抑郁。1盎司 腰果可以提供一个人每天锌需求量的11%。其他富含锌的食物是牡蛎、牛肉、鸡肉和酸奶。腰果中还含有丰富的ω-3脂肪和蛋白质。

菊花茶： 根据宾夕法尼亚大学的研究，这种茶能大大降低焦虑。有普遍性焦虑症的试验参与者服用洋甘菊连续6周后，会感觉心情平静，睡眠质量更好。

香蕉： 一根香蕉提供了我们每日所需的维生素B6的30%，维生素B6能促进产生镇静血清素。此外，香蕉富含钾元素。

葡萄干： 葡萄干含有钾，这是很重要的，因为压力会消耗体内的钾。葡萄中的多酚能降低血压，从而有助于抵抗压力反应。钾能调节和恢复正常血压，有助于减轻抑郁和失眠症状，并帮助你清晰思考。

锻炼和健康的饮食是自我保健的重要工具。结合对自己的准确看法和准确的感知能力，把压力看成是能够化解的问题，可以帮助你建立一种无压力的生活方式。下面，让我们继续巩固的收获。