有一天，迪米特里问我有没有办法让他妻子相信他一直与她同在，而不是心事重重或者对她漠不关心。我随即提到在我们的夫妻关系课程中，他妻子还没说几句话，他就做出反应，显得已经很理解她的样子，而事实上，迪米特里一直以来都忽视妻子真正想要传达的信息。

迪米特里说：“我认为她总是想要我去做更多事情，成为更优秀的人，而我也总是觉得自己让她失望了。”

我回答道：“我不认为她要你挣更多的钱或者是需要更多旅行，我想她真正要求你做的是全心投入地陪伴，而不是总受往事影响，一副压力很大的样子。更重要的是，她希望你能够倾听——倾听她话里真正的意思，倾听她内心柔软的部分，倾听她的内在灵魂。”

那次谈话之后，迪米特里尝试用共情、平和、通情达理的心态去维护关系。他有时会取得成功，有时不会。值得赞扬的是，他不断尝试练习共情的社交——这一点也是我母亲身上特别让他赞赏的特质。在这个过程中，他的压力显著减少，他学着如何使自己变得平静、如何延长反应时间，以便进行更好、更仔细的倾听并从中获益，进而像他多年所奢望的那样，与其他人建立起某种情感连接。

你在聆听吗

我的母亲是一位聪明的共情倾听者。迪米特里也正试着去让自己变成更好的共情倾听者。从根本上说，每个人都有被人倾听、理解的需求，共情倾听能力也因此显得重要。然而，我们中是否有人听得多，说得少？当你倾听时，你是真的在专注地听，还是只是在内心演练接下来你准备说的内容？你是否只是在重新组织、盘算你要做出什么反应，而不是真正地全神贯注？你能听出对方话语中蕴含着多少情感，并真正努力地去理解那些未说出口的隐藏之意吗？

更重要的是，你是怎样秉持爱心和共情态度去学习倾听，进而减少自己和谈话对象的压力的。下面，我将通过一些患者朋友的经历来告诉你共情倾听常见的挑战以及如何应对它们。

学习如何去听，而不是准备

每次我组织小组治疗课程时，都会先从共情倾听开始。在这一章结尾，我会列出一些在课堂上会问参与者的问题，这些问题有助于培养他们成为一个更好的共情倾听者。如果你能做完章末的这些练习，你也一样会获得更多倾听的技巧，很可能也会因此减少你过去一直感受到的那种压力感。

共情倾听让人与人之间产生信任感，有助于富有同情心的激素的释放，可以减少人的恐惧、偏见，增强安全感。这些发生在大脑中的变化有助于对话变得更加开放、坦诚，让双方得以进行限制性情感学习，并借机重建扭曲的思想，减少压力。

当你听别人讲话时，你是否会挑选某些短语而忽略其他的，只关注别人故事中有益处的部分？倾听看起来非常简单：你仅仅需要停止讲话，将注意力集中在对方正在说的内容上。但是，倾听其实比其他共情技巧更需要集中注意力。在倾听的过程中，有太多可能会分散我们注意力的因素了。

许多人虽然表面上是在听，但仿佛就只带了半只耳朵。为什么这么说呢？因为他们心里被其他事占据着，根本就没有全心倾听。我们往往会带着偏见去听，在听到完整真相之前就先入为主地在脑中进行补充。我们抱着一颗同情心，一边听一边联想到自己过去的某段经历。然后，我们泛泛地说一些安慰性的话——“我完全理解你现在的感受”“我知道你正在经历什么”——但是对他人来说，这并没有真正切中他的需求点。而最后，我们被内心的杂音分散了注意力，只能凭感觉做出判断或预测。

一旦我们的情感被激发，我们就极可能产生以下几种扭曲的想法：以偏概全——认为某种情况下适用的结论，对这一类情况都适用；以及假设相似性——倾向于认为其他人都跟我们自己的观点一致。举个例子，你跟另一半生气时，很可能就会得出夸张的结论，典型的就是“你总是跟你妈一个德行！”或“你真固执，就跟你家里人一样！”好吧，当你处于激烈情绪时，你无法进行理性思考，可能会继续使用这样的逻辑——你从某个角度看待一件事，你的另一半应该无条件赞同你才对。任何一点反对的声音都会让你更加恼怒。

认知改变

从自己的角度去理解某种情况，是我们遇到的最容易阻挡共情倾听实现的障碍，也常会让讲话的人产生某种反弹，做出防御性的反应。而如果我们放慢节奏，让内在的共情天赋发挥作用，我们就能真正理解对方想表达的独特意思。

共情倾听的要求之一就是不再以自我为中心，而要全心地投入到另一个人的经历中。你需要集中注意力，关注对方的话语以及讲话时的手势、身体姿势甚至面部表情才行。当你在共情地倾听时，你必须将自己的偏见摒弃，也不能被任何其他事分心。你要学着如何在不被对方牵着走的前提下跟他的情感进行连接，并根据他给出的线索来决定何时该往前一步，靠得更近一些或者何时该后退一步，给彼此留下空间。我母亲之所以成为一名很棒的倾听者，其中一部分原因就是她知道不用事事都刨根问底，有时一知半解就已足够，她也不会试图给每个问题都找到一个答案或一种所谓的解决办法。

贵格会（quaker）作家道格拉斯•史地尔在引言中将这种能清晰而又真正理解对方切实感受的倾听称为“神圣的倾听”。不管怎么称呼，这种共情倾听能够帮你走进他人的内心和灵魂深处，了解他在恐惧、愤怒、哀痛或绝望等情感背后的内在心理。这种倾听技巧是可以被教导学会的，它能从一个人的身上传到另一个人身上。当我们与既能共情又能理解如何“倾听灵魂”的人共处时，我们就能从他们身上学习到这种倾听技巧。

一旦我们感受过共情倾听的神奇力量，我们就开始明白它是如何让我们与他人变得更亲近、与自我也更紧密关联的。共情倾听在本质上是要慢慢地听，并进行思考，保持自我平静，这样我们才能感知对方并做出切实表达。这种共情的互动会自然而然地改变我们的神经化学物质——不需任何药物的介入。我们会因此感到不那么紧张了，压力激素的释放也相应减少，血压也降低了。共情倾听让我们能够通过更广阔的视角来观察这个世界，不带偏见地进行清晰的思考和感知。

在共情倾听的过程中，大脑会释放关于同情的后叶催产素，这种催产素会阻止压力激素皮质醇的释放。当你觉得被他人理解，并与之建立某种连接时，你的大脑就会释放这种催产素。而除了有助于减压和阻碍皮质醇释放之外，这种神经化学物质还有利于我们变得更加平静、长寿，减少恐惧和成瘾行为的发生以及提高信任感和安全感。当我们感到自己是平静的、安全的，我们就能够纠正自己被扭曲的想法。

读懂你的故事

保罗（Paul）参与了我近期举办的一个为期两天的工作坊课程。他正面临非常大的压力，还要时刻与自我意识作斗争。在他的生活中，有两个因素让他深深为之感到难堪。其中一个是他长大的工人小镇，另一个是他觉得很普通的大学。我慢慢引导其他人用共情态度去听保罗讲话，他也开始丢弃盔甲，表露出他的难堪。我们为此进行了几个小时的讨论，保罗随后认识到他多年以来对自己的感知（即认为自己低人一等的想法）是扭曲的、错误的。

当一个人被共情连接时，他的神经化学物质就会发生改变。平静的神经化学物质会取代压力激素，压力随之消散。共情所发挥出的作用是双向的，它让听者能用理解的态度去聆听，并且让双方都能进行准确的感知。在这个过程中，感知能力和倾听能力各自发挥其作用。

消极思维绝大多数都是因为对现实的感知不准确——认知行为疗法专家把其称为认知扭曲。当保罗说完自己的消极故事后，其他人也开始检视自己的过去。一个女组员说自己不够好看，别人一朝她看，她就会紧张得流汗。我们帮助她认识到她对自己的感知是不准确的；而另一个女组员则认为自己不会说话，这个想法总是不断出现在她脑海中，让她产生很大压力——然而这并不是真的；几个男组员提到他们越来越靠后的发际线让他们变得没有吸引力——当然也不是真的；一个男组员认为自己智商不高，但是其他组员一致认为这也不符合事实。

我们对自身可能有着或积极或消极的扭曲认知，然而我们必须看清事实，才能保留其中积极的部分，摒弃消极的部分。如果你不面对现实，你也无法一直保持积极想法。自我认知必须有扎实、稳固的基础。扭曲的认知会让我们与错的人一起误入歧途。在保罗的案例里，其他组员的共情倾听让他开始改变自己的扭曲认知。尽管这是一个很微妙的过程，但意识到这一点非常重要，这向我们揭示了共情和认知行为疗法之间的某种联系。认清关于自己或他人的真相并不是一件容易的事，而这一过程离不开给予或接收反馈的人。就我的经历而言，善意的、想要做出诚实且深思熟虑反馈的不同个体，在一段时间后，会达成一致的观点。如果哪天，有五个你最亲近的朋友告诉你他们觉得你最近压力太大了，他们极有可能说的是事实。

在多年的工作坊和团队课程中，我听到太多与保罗类似的故事。消极思维会给人带来极其严重的影响，如果你还没发现你为什么会产生偏见，那你就将一直陷入消极旋涡中不能自拔。