至少在开始的时候，通过纸笔来记录整个过程，会使改变完美主义思维和标准的学习简单一些。你可以使用笔记本，也可以制作一个记录和改变想法的表格（我们在后面提供了一个这样的表格模板）。通过练习，改变想法的过程会变得更加自动化，这时你就不再需要日记或表格了。

改变完美主义思维的步骤

改变思维包括以下四个基本步骤：识别完美主义思维、列出可能的替代思维、思考原有完美主义思维和替代思维各自的优点和缺点、选择一种更加现实和有益的方式来看待问题。虽然这个过程看起来很简单，但往往很难实施。只有坚持不懈、反复练习才能掌握这些对策。

识别完美主义思维

在改变完美主义思维之前，你必须先识别出它们。这可能很困难，原因有两个。首先，你可能会错误地认为自己的完美主义思维是恰当的、准确的。其次，你可能根本没有发现自己的完美主义假设——这些思维是如此的熟悉和自动，以至于你根本没有注意到它们。

如果你注意到以下三种具体情况，你会更容易识别完美主义出现的时刻。第一，注意你觉得没有达到自己的期望的时刻（例如，你在工作上或学习上表现不好；别人认为你没有魅力/没有工作能力/过于焦虑；你对自己身体的某个方面不满意，比如体重；你害怕说错话，等等）。第二，注意你觉得别人没有达到你的期望的时刻（例如，有人在工作上犯了太多粗心的错误；孩子的成绩好像永远也达不到你的期望；有人不知道该如何开车，等等）。第三，当你发现自己在做一些完美主义行为时（例如，检查及复查自己的工作；为某个小错误过度地道歉；为了保持身材过度锻炼；花费过多的时间打扫卫生，等等），注意这个时刻。如果你发现自己存在一些完美主义的行为，或者持有一些无法达到的标准，你可能需要问一问自己：“我是在像一个完美主义者那样思考吗？”如果你不太确定，可以去问问自己信任的人的意见。

如果你无法识别自己的完美主义思维，我们建议你再读一读。那一章列举了完美主义思维模式的各种类型，并且每种类型都提供了一些例子。

列出可能的替代思维

一旦你识别出了某个完美主义的信念，下一步就是思考可能的替代信念或想法。这可能会很困难，因为完美主义思维和标准往往是根深蒂固、自动化的，你甚至会觉得仅仅只是考虑一下用另一种角度来看待事物也几乎是不可能的。问自己问题有助于这一进程，问一问自己：“其他人会如何看待这一情况呢？”你甚至可以设想一下自己生活里具体的某个人（比如你的配偶、好朋友、老板、女儿、父亲等），问问自己他们会如何看待这一情况。我们会在后续部分更详细地讨论这个对策：采取他人的观点。

思考原有完美主义思维和替代思维各自的优点和缺点

下一步会列出继续保留你原有的完美主义思维和标准的优缺点，以及采用替代性思维和标准的优缺点，并将二者进行对比。这里使用的对策包括：评估支持和反对某一信念或标准的证据；通过一些小实验来测试某一信念的准确度（也被称为假设检验）。这些技术以及其他一些技术会在后面部分细述。

选择更加现实和有益的方式来看待问题

当你评估完改变信念和标准的优点和缺点之后，你就能够选择一种更加现实和有益的方式来看待问题。改变你的思维，可以减少焦虑、抑郁、愤怒以及其他与完美主义相关的负面情绪。

改变完美主义思维的日记

完美主义思维

替代思维

评估完美主义思维和替代思维

选择一种更加现实和有益的观点

完美主义思维

替代思维

评估完美主义思维和替代思维

选择一个更加现实和有益的观点

相信代替思维的困难之处

改变思维的方法有很多，在这一部分中，我们会列举一些通常情况下有帮助的方法。正如你即将看到的，这些方法之间在某些内容上是相互重叠的，并不是完全独立和不同的。理想情况下，每当你发现自己出现完美主义思维时，都应该练习使用这些对策，你甚至可以在完美主义思维出现之前就使用这些对策。例如，如果你即将进入一个情境，或者即将参与到一些活动中（比如兴趣、运动或者工作上的任务等），而这个情境或活动经常引起完美主义思维，那么你可以在这些思维实际出现之前就预料到，并挑战它们。如果你忘了使用这些对策，或者在完美主义思维发生前或过程中无法使用这些对策，你也可以晚一点再用。

检查证据

检查那些支持和反驳的证据，是挑战完美主义信念最有效的方法之一。这一过程可能会在一个给定的情况下来检查你过去的经验。例如，如果你是一名学生，你认为如果论文得了比A低的分数将会非常可怕。你可以尝试回忆一下，当你的论文或考试真的得到比较低的分数时，实际上发生了什么事？你从那个经历中幸存下来了吗？其他人分数比A低的时候发生了什么事？作为得低分的结果，可怕的事情必然会发生吗？以下是一位治疗师和莫琳（Maureen）的对话，表明了检查支持和反驳完美主义信念的证据为何是挑战信念的一种有益方式。

检查信念的证据可以打败所述的很多完美主义思维模式。例如，检查支持和反对某个特定想法的证据，可以用于打败过滤模式（只关注支持某个完美主义思维的信息）。同样地，灾难性思维（倾向于假设如果某事发生，那么后果会非常可怕）可能会被这些问题打败：“如果这件事情真的发生了呢？”“如果它真的发生了我该怎么办？”

教育

有时人们保持完美主义信念的一个原因是缺乏准确的信息。针对给定的主题寻找准确的信息，有助于改变完美主义信念或僵化信念。接受教育是检查支持和反对完美主义信念证据的一种方式。

例如，教育是改变关于体重和外表的不现实标准的一种有益方式。很多人过于在意保持体重，而他们希望保持的体重水平实际上低于通常的健康标准。在西方文化中，相对于男性，女性往往更加频繁地遇到这一问题。这些不现实的标准可能与经常曝光的模特和名人本身体重过轻有关。为了帮助人们改变关于多胖可以接受这一严格的标准，健康专家经常会教育自己的病人和客户合理看待理想体重范围——即已被证实可以延长寿命或者可以减少病痛的体重范围。