战胜焦虑的方法之一是挑战导致焦虑的思维、信念以及预测。对于这些对策进行了详细的叙述，在这一部分我们会讲述如何将这些对策应用于广泛性焦虑障碍以及过度担忧。

检查证据

担忧总是与几种主要的思维有关。第一种思维类型是高估事件发生概率的倾向。在前面部分我们列举了一些例子，比如琼高估患重病的可能性，兰德尔高估孩子会发生危险的可能性。

第二种常见的思维类型是高估负面结果的危害。举个例子，“如果我在电影院没有地方停车，那绝对是个灾难。”实际上，即使这个状况真的发生，也是可以解决的。

为了战胜导致担忧的负面思维，检查信念的准确性是非常有帮助的。问自己一系列问题，这些问题有助于用更加现实的方式评估情况。以下是一些焦虑思维以及你可以问自己的问题：

引发焦虑的思维

检查证据的问题

尝试回答以上这类问题，是挑战导致担忧的完美主义信念的有效方式。以下是一个治疗梗概，展示了扎克（Zack）的治疗师如何帮助他使用这种方法挑战关于资金和财务状况的焦虑思维：

转换视角

解决别人的担心总是比解决自己的担心要简单。因此，处理担心的一个有益想象你在给一个跟你有同样担心的朋友或家人出主意。请看以下这个例子中的对话：

容忍不确定性和模糊性

学习容忍不确定性有助于战胜对于不可预测、不可控制情况的担忧。生活中有很多情况你是无法预测或控制的，然而，幸运的是，能够控制所有情况这点并不特别重要。容忍不确定事件的一个有益方法是列出所有可能发生的结果，并思考每个结果的应对方案。例如，如果你被堵在路上，面试就要迟到，你有两个选择，你可以担心自己迟到会是多么可怕，或者你也可以接受迟到的事实，尽管你并不知道结果会是怎样。或许面试官能够理解你并抓紧时间进行面试；或许面试官会另外安排面试时间；或许面试官会因为迟到责怪你，不给你面试的机会。不管发生什么，结果都是可控的。

假设检验

如果你总是对负面事件的发生有不现实的预测，通过小实验来检查预测的准确性会是挑战焦虑思维的一个好办法。在进行实验之前，确定一个或多个关于结果的明确预测，接着，进行实验并评估结果。你的预测成真了吗？如果成真了，结果跟你想的一样糟糕吗？例如，如果你担心航空公司会弄丢你的行李，那么在门口检查你的行李，看看会发生什么；如果你的行李没有丢，那么你就能得到关于丢失行李可能性的有价值信息。如果你的行李真的丢了，你可以认识到这个情况并没有你想象得那么糟糕（丢失的行李一般在几个小时后就能找到）。

暴露于恐怖意象

正如我们之前提到的，担心常常被用来回避可怕的心理意象。你在认识到，克服恐惧最有效的方法之一就是暴露于恐惧的物件或情境。例如，如果你恐高，多花些时间站在高处，你的恐惧就会逐渐地减轻。过度担忧的人往往害怕某些意象或感觉，因此，对于广泛性焦虑障碍的治疗也开始包含暴露疗法。

意象暴露疗法包含几个步骤。首先，需要提出一个困扰你的意象，这很重要。例如，如果你对于即将到来的考试很焦虑，那么你可以想象自己在考试，而且一道题都不会做。通过意象脚本写出所有的细节是很有帮助的。当你写脚本时，越详细越好。继续考试的例子，你的脚本可以对以下细节进行描述：房间、试卷颜色、教室里的其他人、老师或教授站在哪，等等。你应该把跟这个场景有关的所有细节都描述出来。除了描述看到的，还应当包括听到的、闻到的以及感觉到的。例如，这个教室是冷还是热？你能听到灯的电流声吗？而且，还应当包括你自己对于这个场景的反应，包括出现在脑海中的任何念头以及你在这个意象中感受到的任何情绪。

患者往往会朗读这个脚本并录下来，然后每天播放30分钟，直到它不再引起焦虑。关于如何通过意象暴露疗法来战胜焦虑的详细描述，可以参考其他文献（Antonyand Norton2009）。

防止安全行为

尝试坦然应对担忧，而不是陷于反复检查和寻求认可等完美主义行为中。正如讨论的，这些行为会阻止你认识到焦虑思维其实是不现实的，通过防止这些行为，你将学会容忍不确定和不完美。更多防止安全行为的资料请参阅。

基于接受和正念的对策

正如我们在的讨论，你越想控制自己的焦虑，就越糟糕。学习不带评判地觉察自己的体验，学习接受自己的想法和情绪，这会使管理焦虑变得更容易一些。这种基于正念冥想的对策，以及在接受和承诺疗法中使用的对策对于广泛性焦虑障碍也是有效的。讲述了这些对策。想要了解更多，可以看一看《正念和接受工作手册——应对焦虑》（Forsyth and Eifert2007).

“问题解决”训练

在，我们讨论了学习有效地解决问题这一方法如何帮助我们战胜愤怒。“问题解决”训练对于处理过度担忧和广泛性焦虑障碍有时也是有效的，我们建议你读一读关于问题解决的部分。

完美主义与强迫性行为

强迫性行为以包含两个心理问题为核心特征，首先是强迫症（OCD），是一种与持续的令人不安的想法（强迫意念）相关的焦虑障碍，并且为了降低由于这些信念导致的不适而重复行为（强迫行为）。许多强迫症患者对于某些活动都有完美主义的标准。第二个问题被称为强迫性人格障碍（OCPD），以过度追求完美化、秩序化、僵化的倾向为特征。尽管这是两种不同的情况，但在一定程度上是重合的，而且人们往往会同时出现两种障碍的症状。尽管你不会出现某个障碍的所有症状，但是你可能还是会出现其中的一些症状。

强迫症

强迫症的核心特征——强迫意念和强迫行为——可能并不像你认为的那样。本节我们会从这两个术语的定义开始。

什么是强迫意念

对于大多数人来说，"obsessions"这个词指的是持续不断的想法、渴望或者控制一个人行为的驱动力。某个乐队或某个偶像的铁杆粉丝经常被说成是痴迷于偶像。为了找到治愈重疾的方法而夜以继日工作的医生，可能会被认为痴迷于工作。甚至是那些特别偏爱某一种食物，而很少吃其他食物的人，也会被说成是痴迷于那种食物。相对于“痴迷”这一常见用法，心理健康专家关于这个术语具体含义的描述则有所不同。

强迫意念被定义为反复和持续的想法、意象、侵入性的或不恰当的冲动，这一冲动会导致显著的焦虑或痛苦。换句话说，出现强迫意念（根据这个词的心理学定义）的人是非常痛苦的，而且并不想要这些想法，从这个角度来说，强迫意念跟其他类型的重复性想法（例如，幻想）是不同的。一个真正的强迫意念，不是简单地针对工作、表现、金钱或关系等日常问题的夸大其词的担忧。患者往往会通过忽略它们、将它们排除出意识、以其他想法或行为撤销它们的影响等方式尝试让这些干扰性的想法消失。

强迫意念在一般人群中是很常见的。事实上，高达90%的人都会时不时地体验到侵入性强迫意念。这些想法的常见主题包括以某种特定的方式整理事物（例如，将书、CD、DVD按照字母顺序排列的冲动）、担心受到某种东西的污染（例如，细菌、清洁产品、体液等）、做出激进的或伤害别人的事的冲动（例如，刺激关系亲密的人、当众喊脏话等）、意外伤害他人的想法、令人不安的宗教想法、令人不安的性念头以及对于任务是否正确完成的反复怀疑（例如，炉子是不是已经关掉了，报告或者学期论文里面是不是出错了）。通常，经历强迫意念的人往往能够认识到这些想法是不切实际的。而且，尽管人们会害怕实施这些强迫意念，但事实上它们几乎从没有真正被实施过。例如，有激进的强迫意念的人，不太可能会真的按照这些想法做，而有激进行为问题的人则真的会做。