到目前为止，我们一直在审视内心反应和自我对话，但是我们的目的则是将你的某些信仰洗涤——那些不断地阻碍你、使你产生负面情绪的信念。在之前一个例子中，我说过：当遇事不顺时，跟自己大肆抱怨世界的不公平是无济于事的。只要你继续抱有这种信念，你还是会不断失望——因为很显然，世界确实是不公平的，人们也得不到自己应得的。

每一次你要求别人按照你的想法活着，或者稍不如意就要崩溃时——尽管你已经竭尽全力了——你会变得很不开心。我并不是说你应该接受不公平或者不为重要的东西抗争，只是对与错、恰当与越界的划定有很多不同的角度，结果难免不如人意。世界有时就是这样的不公平和残酷。大自然根本不关心发生在你身上的事。有人道德败坏，有人剥削、善于操纵、欺骗他人。有无赖，有强权，也有恶人，他们的行事原则跟我们完全不同。再次强调，我并不是说我们不应该捍卫自己的权利，我只是说如果要求和期望这个世界对每个人都是公平的，一旦受到不公平对待就感到震惊难以平静，这只会让你更难恢复平常心。

除了奢求世界是公平的，事情不如意时就感到暴怒之外，还有其他不良的信仰会带来不必要的痛苦。当能改变你人生的清晰时刻到来时，你会改造之前的自我欺骗的思维模式，根据实际情况以更加合理、恰当的方式来应对。

以下是一些例子。

1.过度归纳。把基于少量行为样本做出的假设，应用在其他案例中。这会变成一种自我实现的预言：“因为这段关系结束了，所以我再找不到爱我的人了。”

2.大打折扣。如果你把注意力选择性地放在消极面，那么有更大的可能性不会改变。再加上你总是为接下来的失败找好借口：“嗯，我准时完成报告了，但写得太烂了。”

3.读心术。指基于有误的数据、极少的观察和荒谬的推理，对他人的行为与动机做出毫无根据的假设：“他没有回我电话，说明他从来没喜欢过我。”

4.算命。这又是一个几乎没有任何根据就做出悲观预测的类型：“尝试也没什么意义，最终我还会被拒绝的。”

5.灾难心态。过分夸大烦恼或挫败来源，严重脱离现实。当一些小失望或不便出现时（交通高峰期、航班延误、预约取消、疯狂评论），那么你的第一内心反应是这样的：“这是最糟糕的事情！”或者“这真是太可怕了！”或者“这简直是一场灾难！”

如果说这些不好的想法有一个相同点的话，它跟我们这些倾向有关：夸大事实（“这件事简直太恐怖啦！”）、过分自责（“这全是我的错。”）、对自己或他人抱有不切实际的幻想（“我是按时完成了工作，但我从来没试过弄得这么糟糕。”）。无论是谨慎地、慢慢地把烦心事放在一边，还是直截了当面对令人心烦的感觉，这些特定方法可能都不如一个想法来得重要，即你能掌控你的内心世界更多。

自我效能感和控制感也可能会扭曲或产生错觉，因为我们有时候会高估了自己改变的能力，而时间则是现实的。随着每一次失败的尝试，会感觉更有压力、更加气馁，积累到一定程度则会打击到自尊自信。下一章节我们会更仔细研究反复遭受失望带来的累积创伤，但一个终极洞见是，领悟到你能做的事情都会有一个限度。清晰时刻要求据实评估目标的可行性和你的能力范围。

把洞见付诸行动

体验到清晰时刻或顿悟是一回事，将其付诸行动则是另一回事。如果你过去习惯回避、拒绝和害怕，有时跟自我对话是远远不够的。这就是为什么人们要咨询治疗师、雇佣私人教练、进工作室或阅读相关书籍的原因。这也是为什么人们与朋友和家人聊天，希望能从中得到积极解决问题的动力并能一直如愿的原因。

但也有另一种不同的传统，即通过叙述性写作来产生洞见并时刻为已经发生和得以保持的变化提供支持。例如日志，已被证明是一种解决问题和减少压力的有效手段，并能促进更深层次的自我了解从而找到解决问题的方案。

斯嘉丽（Scarlett）曾在学校里被人欺负得很惨。每天她受到百般戏弄、嘲笑和恐吓，只能躲在浴室里哭。她一个人吃饭。她偷偷溜过大厅，希望没人注意到自己。最糟糕的是，她不明白自己到底做错了什么要受到这种折磨。当她把这一切告诉老师和辅导员时，他们却觉得是她想多了。

虽然斯嘉丽满心希望在升入高中后情况会有所好转，但实际上反而变本加厉。她不知道向谁求助，觉得周围充满绝望。然后，她发现写作可以是痛苦的出口，也能让她的遭遇说得过去，或至少以这种方式来表述：“我好希望找个人说说话，朋友、辅导员都可以，但我只有日记本。我把所有的想法、感受和观点都写在纸上。最终我释放了内心的一切，知道再也不用憋在心里我感到好轻松。我想说什么就说什么，不用担心别人会怎么看我。日记成了我日常生活的一部分，是它拯救了我。”

当她上了大学，斯嘉丽还是每天都写，但不再是为了治愈她所经历的创伤。现在，它成为她理解新世界以及和旧世界达成和解的工具：“在这里我可以不受干扰，只跟自己内心的想法对话。”

如今，很多年过去了，斯嘉丽仍保持着写日记的习惯，以获得新的想法和见解，也借此释放压力和解答困惑：“日记让我更自如地表达和梳理自己的感受，这让我变得更加自在舒适。”

这恰恰是清晰的洞见建立或重新建立了某种控制，在某一个极为痛苦和迷惑的时期让一切都回到正轨。正如前面提到的，成长、学习和掌握技能的过程可能是缓慢的，但这些变化必须在某一时刻融入到一个人的自我认同中。无论“对话”是怎么发生的：跟朋友或治疗师、自我对话还是写日记，产生的洞见都有助于正确看待事物，并为这个常常让人混乱和迷惑的世界提供某种秩序的平衡。

减轻压力和面对恐惧

跳水运动员站在三层楼高的跳水台上，他的脚指头在边缘悬空着，脚下空荡荡的。然后，他小心翼翼地、慢慢地调整了下位置，做了一个脚指天空的倒立。观众们屏息等待着，接下来会发生什么戏剧性的转变呢？

答案是：没有。他像是冻僵了，以这样怪异危险的姿势维持了将近一分钟。他的胳膊开始不受控制地颤抖、摇晃。他的母亲就在观众席中，她惶恐地看着儿子逐渐失去控制却只能干着急。

这个人是斯科特•多尼（Scott Donie），那时候他是奥运会高台跳水的银牌得主，是当时最伟大、最激动人心的运动员之一。刚刚描述的一幕是他10次跳水计划中的一次，那是1993年的奥运会资格赛。虽然在训练和表演期间他在同一个跳水台站了上千次——跳水台就是他的第二个家，但在这个关键时刻，多尼真的无法动弹。

他不知道进化史上在食肉动物眼皮底下生存的我们在感觉到危险时，保持静止状态是最自然的本能反应。甚至会在孩子们幼年时期训练他们扮演“木头人”游戏作为一种预演，以便应对未来可能面临的情景。然而，在高台跳水那一刻才明白的多尼已经上气不接下气、动弹不得了。

最终斯科特•多尼治好了自己的惊恐发作并华丽“转型”，这有力地证明了他超强的恢复力。虽然他不会再攀10米跳水台，但他将在1996年奥运会第四次致力于低跳板的优势开发。从那时起，他成为了大学生运动员教练，已经指导超过一打的全美冠军了。

多尼的高台跳水经历给了我们大多数人一些关于减少焦虑和打败恐惧的启示。当焦虑与恐惧袭来时，我们的大脑似乎罢工了，头脑所能听到的是我们内心深处的恐慌尖叫，诉说着无助和失控。正是在这种情况下，我们完成最成熟的变化，无论是好的还是坏的。为了应对潜在威胁，我们需要一门心思对待压力和恐惧，学会适应。