课程结束3个月的时候，即行动计划的第二阶段，罗杰开始培养更多的习惯。（详见资料部分的完整计划。）其中一项是为工作事务划分优先级。参加培训课程之前，罗杰到办公室的头一个小时基本都用来回复邮件和电话。现在，就像其他客户一样，罗杰决定将这些应答事务推后，先来攻克至少一件重要的、长期的任务。

第二个仪式习惯是严格执行间断休息。虽然他现在能每周两天准时在下午1点去健身房锻炼，但他还是会一口气工作三四个小时。罗杰决定在上午和下午各安排一段休息时间。逛书店是他的最爱，于是在上午的休息时间他会步行到公司附近的巴诺书店，在书店里待上15分钟。下午的休息时间里，他会给放学回家的女儿们打电话，然后在桌边做10分钟的深呼吸练习。下午的零食也从一条糖果变成了半条能量棒、一片水果和一把坚果。

第三个习惯是每周和一位直接下属共进午餐，既符合罗杰价值观里的善待并尊重他人，也能解决下属对他“挑剔” “急躁”的评价。如果要给予批评，他会使用“三明治原则”，从正面评价开始，以正面评价结束。

6个月之后，罗杰来到我们的训练中心作后续报告。从进门那刻，很容易感受到他整个人发生了重大的变化。他看起来更健康了，更有活力，思维更专注，情绪也更加积极。身体上的变化显而易见。他的体重减轻12磅，体脂比例从27%降至19%，胆固醇含量从245降到185，血压也在正常范围之内。在随后的延展测试中，他的耐力提升了25%，力量增强了35%。我们请罗杰为他的专注度打分， 6个月前他给工作打了5分，家庭打了3分，如今他给二者都打了9分。

路途漫漫

罗杰生活并非在每个方面都完成了积极的转变。他承认自己还在抽烟，尤其会在特别艰难的时期。他仍然觉得自己在按时履行承诺时正直和责任心不够。他的注意力还是经常被突发事件吸引，被迫搁置那些更为重要但不太紧急的事务。当事情越积越多，他还是有可能急躁草率地对待他人。为了在压力下表现更从容，他决定建立一个新仪式习惯，承担不良行为的责任，更好地展现出领导力。

另一个困扰罗杰的问题是如何在出差过程中同样保持这些新习惯。在家的时候他已经做得很好，但他还没有为出差的情况制订相应的计划。出差时他很少健身，日程安排得满满当当，很难找到时间休息。因为在外地，所以他对饮食也不太上心，总是不吃正餐，然后在会议中途休息时有什么吃什么。如果要与客户共进晚餐，他还是很容易暴饮暴食。

我们帮助罗杰建立了一项新仪式习惯，以便更好应对高压、获取更多正面精力。我们先请罗杰描述出他是如何感受到压力的。他说心中首先升起一股焦虑，然后出现一堆批判的想法，以及想要控制局面的强烈欲望。我们建议，如果他下次处于这样的情况，就进行几次腹部深呼吸。我们还请他回想一下自己钦佩的某个人的危机处理方式，他选择了他的老板。最后，我们让他将老板当作榜样，参考他的方式处理问题。

至于出差的问题，罗杰意识到他仅仅需要将在家养成的习惯延续下去。关于饮食，他认为随身携带健康零食很重要，这样就不用在路边买快餐了。最好的健身时间是晚餐开始之前，还能缓解一天积蓄的压力。罗杰开始像安排重要会议那样安排自己的健身时间，决不让任何事情干扰。他还留心每次都预订带有健身房的酒店房间。最后罗杰决定，即使跟客户吃饭，红酒也不会超过一杯，而且要慢慢啜饮。

罗杰承认，有一回客户点了一瓶好酒，他没抵住诱惑，多喝了两杯。同样让他破例的还有一家很棒的餐厅。如果日程太忙碌，他偶尔也会忘记锻炼。不过，大部分时间罗杰还是尽力适应新的出差习惯，即便有次会议上他掏出能量棒时被别人开玩笑。 9个月后，罗杰的体重又减了7磅。

在罗杰看来，从容应对压力是最令他满足也最有挑战性的改变。当他回想起我们的建议，激动程度一下就降低了。但是压力偶尔还是会控制他的行为，因此他建立了第二项仪式习惯来应对“紧急情况”。不管当时心情如何，他都会安静地点点头，说“我了解了，不过我需要一点时间想一下”。他的首要任务是不在激怒或急躁的情况下做出回应。结果令人振奋：他态度越温和，言语越鼓励他人，下属们的反馈越多。在回访6个月后，他的团队营业额增长了15%——在整个公司业绩平平的情况下，这真是了不起的成就。

一年以后，罗杰的事业迅速重回正轨。他在日程里加入了一项重大改变。老板批准他可以每周一天在家办公。他坚信可以利用这段时间避开日常琐事，将精力集中在需要更多专注力的长期项目上，同时也能更积极地参与孩子们的生活。这天他会接送两个女儿上学、放学，承诺下午5点结束工作。与女儿们更紧密的沟通让他感到满足，这天的工作效率也很高。

虽然第一次见到我们时，罗杰表现出怀疑和抗拒，但他最终树立了自己的价值观，构建了构想蓝图，并且受益匪浅。面对困难抉择时，它们既是动力的源泉又是可靠的试金石。他通过培养一系列习惯将构想蓝图变为现实，工作和家庭两全其美。“最让我惊讶的是，”罗杰告诉我们，“一旦价值观清晰起来，而我又懂得仪式习惯的重要性，大多数改变做起来也不那么困难了。我的生活有了特定的节奏，能深切感受到自己的精力带给他人的影响。现在我的挑战仅仅是感受到生命的脉动，并保持生活的活力。”

RESOURCES

实用资料

精力管理训练提纲

1. 目标：在困境中仍旧发挥出应有水平。

在日益增加的挑战中培养必要能力，以维持高水准表现。

2. 核心结论：精力是高效表现的基础。

能力是拓展和恢复精力的体现。

每个想法、每种感觉和每个行动都会影响精力。

精力是个人和团体的宝贵资源。

3. 全情投入：达到最佳效能时的最优精力。

活跃的身体

联动的情感

专注的思维

内省的意志

4. 全情投入依靠所有层面上有技巧性的管理精力。

5. 全情投入的要点：

管理好精力而非时间才是高效表现的关键。

全情投入需要调动4种不同且相关的精力：体能、情感、思维和意志。

过度使用或使用不足都会削弱精力储备，我们必须学会在精力消耗和再生之间找到平衡。

为了扩充精力的容量，我们必须超越习以为常的极限，按照运动员的方式进行系统训练。

积极的精力仪式习惯，即高度细化的精力管理日程，是全情投入和维持高效表现的关键。

6. 全情投入需要调动4种独立且相关的精力：

体能能力是一个人在身体层面拓展、恢复精力的能力。

情感能力是一个人在情感层面拓展、恢复精力的能力。

思维能力是一个人在脑力层面拓展、恢复精力的能力。

意志能力是一个人在精神层面拓展、恢复精力的能力。

最基础的精力源来自身体。最重要的精力源来自意志。

7. 四种精力来源：

体能能力取决于精力的储量。

情感能力取决于精力的质量。

思维能力取决于精力的专注度。

意志能力取决于精力的强度。

8. 精力的衡量标准：

有效精力的储备由容量衡量（从低到高）。

有效精力的质量由愉快（积极）和不愉快（消极）衡量。

有效精力的专注度由宽窄、外在和内在衡量。

有效精力的强度由从己及人、从外到内、从负到正来衡量。

9. 最优表现需要：

容量最高的精力

质量最优的精力

最集中的精力

最高强度的精力

10. 全情投入的障碍：任何会阻碍、扭曲、浪费、削弱、消耗和污染精力储备的不良习惯。

11. 全情投入训练系统：通过建立策略性的积极精力仪式习惯清除阻碍，确保所有层面的充足储备。

12. 积极的精力仪式习惯有助于有效的精力管理。

有技巧的精力管理需要调动适当数量、质量、方向和强度的精力。

13. 终身精力目标：为真正重要的事物尽己所能提供最好的精力。

最强烈的体能脉动

最强烈的情感脉动

最强烈的思维脉动

最强烈的意志脉动

14. 实际年龄无法更改，生理年龄却可以通过训练加以改变。

生理年龄（从表现能力反映出的年龄）由有效消耗和恢复精力的能力决定。

15. 全情投入需要周期性的战略恢复。

全情投入所需的精力在战略性恢复（即抽离）的周期中再生和储备。

16. 在精力消耗和恢复之间转换称为波动。

波动指理想状态下工作与休息的循环搭配。

长期处于压力之下得不到恢复，或长期处于脱离状态不承担压力，都会削弱精力的容量。

体育界将以上两种情况称为过度训练和训练不足。

17. 波动的反面是单线。

单线化是指压力过度、恢复不足和恢复过度、压力不足的情况。

高度压力下会产生强大的单线化力量。

18. 若要维持上佳表现，最好拥有短跑运动员而不是马拉松运动员的思维状态。

在长达30～40年的职业生涯中，将工作时间分成90～120分钟的片段并加入短暂的休息时间，能够使人们发挥出最优水平。

19. 大多数人在体能和意志上训练不足，却在思维和情感上训练过度。

20. 间歇（周期）训练比稳态训练在加强精力管理技巧方面优势明显。

21. 人体系统中的精力有许多层面。

体能、情感、思维和意志精力之间存在着一种动态平衡。

一种层面的改变会影响所有精力层面。

22. 精力容量遵循发展曲线。

第一层发展是体能层面。

第二层发展是情感/社会层面。

第三层发展是认知/思维层面。

第四层发展是道德/精神层面。

23. 四种层面都遵循自身的发展阶段（例如情感发展，认知发展，道德发展）

24. 全情投入训练系统从挖掘与内心联结的人生目标开始。

25. 高-正面精力是高效表现的燃料。

高-正面精力源自对机遇、冒险和挑战的感知。负面精力则源自对生存威胁、危险和恐惧的感受。

组织的精力动力源

一家企业或一个组织仅仅是装载潜在精力的容器，以备任务需要时调用。

企业里每个个体都是潜在精力的容器。

正如每个细胞对人体的健康和活力至关重要，每个个体对于企业的健康和活力也同等重要。

企业是由动态的个体细胞组成的鲜活实体。

企业的总体工作能力是内部所有个体细胞工作能力的总和。

个体的精力管理原则同样适用于企业。

精力是企业最重要的资源。

为了发挥出最大的潜能，完成公司目标的过程中需要调动体能、情感、思维和意志四种独立又相关的精力形式。

因为企业精力会随着使用而减少，精力消耗必须与恢复保持平衡。

个体能力共同增长时，企业能力就会增长。

共同的使命感和通行的价值观是企业最好的动力。

身体机能是企业中精力调用的基础。个体健康、饮食、睡眠、休息和饮水的质量是决定企业能力的基础因素。

企业机体或强或弱的体能脉动反映出其精力消耗与恢复节奏性波动的能力。

企业机体或强或弱的情感脉动反映出其关怀、同情、自信、享受和挑战的能力。

企业机体或强或弱的思维脉动反映出其决策、逻辑分析、专注力和创造性的能力。

企业机体或强或弱的意志脉动反映出其诚实、正直、投入和信念的能力。

领导者是企业精力的统筹人。为了共同的公司目标，他们需要从所有个体细胞中吸收、引导、沟通、更新并投入精力。

伟大的领导者善于调动和集中企业内部的所有精力来源，为公司使命服务。

伟大的领导者认识到高水平的正精力是高效表现的动力，并身体力行这一原则。

每个个体细胞里的精力必须被积极调动起来。若要做到这一点，需将个人目标与公司目标有序统一。

团结带动表现。缺乏统一目标会严重限制精力的容量、质量、方向和力量。