近年来，许许多多新的疗法被开发出来，这些疗法教人们接纳自己的负面情绪和体验，而不是企图改变它们。例如，心理学家乔恩•卡巴金（Jon Kabat-Zinn）推动了“正念减压”这一基于冥想的疗法在处理慢性疼痛、压力、焦虑以及其他负面体验中的应用（Kabat-Zinn1990,1994）。这一疗法需要人们学习觉察自己的思想和情绪，而不是不断地尝试改变它们，或者分散注意力以摆脱它们。不停留在过去，也不担心未来，而是鼓励人们聚焦于现在的体验，即“当下”。“接受与承诺疗法（ACT）”也是一种与之相关的疗法，这一疗法由心理学家斯蒂文•海耶斯（Steven Hayes）和他的同事柯克•斯通沙（Kirk Strosahl）以及凯利•威尔逊（Kelly Wilson）共同开发（Hayes,Strosahl,and Wilson1999）。这一疗法教人们接受自己的想法、情绪以及其他体验，并承诺改变行为，以使他们的行为方式与最重要的事保持一致。

在中，我们会对正念进行概述，并介绍基于接受的方法，包括正念减压以及接受与承诺疗法。正念疗法以及接受与承诺疗法已经被广泛应用于与完美主义有关的问题，包括进食障碍（Heffner and Eifert2004）、焦虑问题（Forsyth and Eifert2007）、抑郁（Williams et al.2007）以及愤怒（Eifert,McKay,and For-syth2005）。此外，虽然关于正念疗法的研究相对比较新，但早先的一些研究认为这些方法对于以下问题很有帮助，包括预防抑郁复发（Teasdale et al.2000）、减少焦虑（Dalrymple and Her-bert2007;Roemer and Orsillo2007）以及改善其他许多问题（Dalrymple and Herbert2007;Roemer and Orsillo2007）。

正念

你可能会假设冥想或者其他与冥想有关的治疗一定是古怪的、“新世纪”风格的、灵性的或者本质上是宗教性的。事实上，冥想不一定是灵性的，也不一定要与更高的能量连接，而且冥想也并不古怪。冥想只是一种集中注意力的方式。卡巴金将冥想定义为“用一种特定的方式集中注意力：有目的、在当下、不评判。”毕索普最近提出了一个类似的定义，着重强调了两个部分：（1）觉察当下的直接经验；（2）允许自己的注意力是接纳的、不评判的、富有同情心的。（Bishopetal.2004)虽然正念冥想可以追溯到2500年以前佛教哲学的最初形式，但它近期已经被改造，为现代主流生活所用。正念不再意味着要求人们放下一切，改变自己的精神信仰、价值或其他。然而，正念仍旧可以帮助人们减轻压力，处理焦虑及抑郁等负面情绪，而这些情绪往往跟完美主义有关。

很难仅仅通过一章的内容来描述正念，更别提是一章里面的一小节了。如果你对这一方法感兴趣，还想了解更多的信息，前面提到的卡巴金的书是很好的开始。最后，你也许可以就近参加正念课程。有些这样的课程也许会更偏向灵性，所以你可以多选一选，找到适合自己的课程。

更有觉察力

在日常生活中，大多数人会将很多时间花在“自动驾驶”上，用最无意识的方式完成各种事情，而没有真正将时间花在仔细体会正在做的事情上。例如，当你吃晚餐时，你可能会担心晚餐后要做的各种事情，或者做着关于未来假期的白日梦，而不是让自己仔细地品味食物。同时，我们的许多体验都与评估和评判相关。注意一下你平时的意识流，你会发现你在不断地评估和评判自己、他人以及你的体验。例如，你会觉得自己太胖或者太瘦、房间太热或者太冷、电影精彩或者无聊。你在中识别出的许多完美主义信念也是评估或评判思维的例子。一方面，评估、评判自己的体验是完全正常的；另一方面，极端的评估和评判会不断强化完美主义，并导致高水平的焦虑、抑郁和愤怒。

通常，我们不会在最基础的经验和活动上花太多注意力，包括吃饭、呼吸及运动。正念练习旨在帮助人们对自己的体验更有觉察力。很多种不同的练习都可以促进正念，所有这些练习都旨在让人们慢下来，聚焦注意力，用一种非评判的、接纳的、不执着的方式来体验人生。“非评判”这一术语指的是不加评判地经历某事，例如，如果你在练习中开始感到焦虑，并注意到自己在想：“我现在不应该感到紧张——我需要压制这种感觉。”你可以尝试转向一个更加包容的立场（例如，“我现在感到紧张。我会让自己体验感受到的所有情绪”）。“接纳”指的是让所有该发生的事情发生。在正念练习中没有什么特别的事情必须要发生，你不需要去思考任何特定的想法，也不需要体验什么特别的感觉。就像所述的认知对策一样，正念冥想的过程鼓励你将想法仅仅当作想法来看待（而不是事实）。当你觉察到一个负面想法，请将它仅仅当作一个想法来接受，并随它去。对不舒服的感觉也是一样，察觉并接受它们的本来面目即可。“不执着”在正念练习中是指你不应该去尝试成就任何具体的事——甚至是正念的状态。如果你对自己说“我在这个练习中一定要达到正念状态”，会破坏整个练习。如果你发现自己的注意力在漫游，只是觉察到这一体验，轻轻地将注意力拉回到练习上。然而，你越是全神贯注地要求自己必须觉察，你就越不可能真的变得有觉察力。

以下是三种不同的正念训练的简要介绍。这三种训练方式在《结束抑郁循环》（Bieling and Antony2003）这及其他材料中都有详细的介绍。

葡萄干训练。在这个训练中，你要慢慢地用正念的方式来吃一粒葡萄干，而且不评判这一体验。这往往是人们在学习正念时尝试的第一个练习。下面的练习中有详细描述，我们鼓励你自己试一试。

关注呼吸。有许多正念训练聚焦于呼吸。举个简单的关注呼吸训练的小例子，你坐在舒服的、安静的环境中，将注意力集中在与呼吸有关的部分，比如鼻孔和隔膜（隔膜是位于肋骨下方的肌肉，用来将空气填满肺部）。在这个训练中，你只需要在一段时间内将注意力集中在呼吸上。你可以从很短的时间开始，比如5分钟。如果你愿意，可以逐渐延长练习时间。最终我们往往会每次练习20~30分钟，或者更长时间。

身体扫描训练。身体扫描的目的是对身体中的情绪和感觉变得更加有觉察力。许多人跟自己身体的关系是矛盾的，你可能会喜欢身体的某个部分，而讨厌其他部分。由于太胖、觉得自己的鼻子太大、讨厌出汗或者承受着各种疼痛，你可能会觉得很沮丧。身体扫描训练让你有机会不带评判地觉察自己的身体。基本上，这一练习会将注意力依次聚焦在超过20个身体部位上（右脚脚趾、左侧大腿、胸部、头顶等），同时让你注意呼吸，并保持接纳的、不评判的态度。

葡萄干训练

通过正念吃葡萄干跟克服完美主义又有什么关系呢？从表面上来看，没什么关系。但是，像这样的训练可以帮助你学会活在当下，并鼓励你正确地对待自己的体验，而不是被困在过去或者将注意力放在你无法控制的未来。正念可以帮助你感到更加脚踏实地，进而可以帮助你处理日常中出现的压力。对于这一方法，如果你想要学习更多，可以在提到的资源以及后面的延伸阅读书目中寻找答案。