第一步也可能是最重要的一步：增强意识。更多地关注自己做了什么，什么时候做的以及触发行为的诱因。上百名曾尝试过各种减肥方法的肥胖者被要求只做一件最简单的事情——花一天的时间记录吃下的所有食物。就是这件事！没有其他的了。结果值得一看，大部分人了解了自己的饮食模式，知道了进食的诱因，即使那时候他们并不饿。他们注意到在无聊、不开心或只是看到某些图片、闻到某些味道、看到别人的某些行为时，他们就会吃东西。对他们大部分人来说，改变固有饮食模式并消除那些不适当的诱因就足够了。

意识到特定行为发生的时间、方式、原因以及触发因素，对于理解日常行为很关键。当困惑或陷入困境（例如突然失去了工作、珍爱的物品、平静或爱人）时，这就显得尤为重要。这时人们最容易做出自我伤害的行为。

人生变数时有发生，有时是上帝的旨意，有时是他人做的事情超出了你的掌控。蒂芙尼（Tiffany）高中三年级时，父母突然要离婚，父亲要离开她。她当时很震惊（可能不仅如此）：“我的童年简单、快乐、充满乐趣而无忧无虑。不算完美，但却是童年该有的样子。现在，一切都过去了。”

蒂芙尼说到人生中童年结束的那一天：“人生突然就变了。一夜之间，我就长大了。角色发生了变化，我变成了父母那样的人。我完全自立了，还要照顾父母。我对爱情和婚姻的美好想象也幻灭了。父母在我眼中不再是完美夫妻，变成了有问题、麻烦、失败、错误和弱点的平常人。我不得不学着设定边界保护自己。我变得更加直言不讳。我更多地掌控自己的生活，为自己打算。”

所有的这些都不是蒂芙尼选的，她一点儿都不感激自己要承担的新责任，于她而言，那只是一种负担，她怨恨这一切。多年后，她最终发现那时的自己变得强大了。她学着接触他人——篮球队队友、朋友和治疗师。所有这些都始于对之前依赖他人的生活模式有了更强的意识。从某种意义上说，打破对家庭的完美幻象后，她觉得自己更自由了。

甄别并谨慎地验证触发点

通过对独特模式的研究，我们发现总有些特定的诱因会持续地引发自动反应。一旦彻底了解了这些诱因，就有可能有的放矢地改变它们，至少也可以尽量减少它们所造成的影响。如果有可能的话，学会如何避免也十分有用。

节食通常会失败的原因之一是，它并不能为长久之计融入你的生活。确实，吃葡萄柚、巴西莓、卷心菜汤、苹果醋、葱、芹菜、巧克力、儿童食品、神奇果汁、低碳水、低蛋白和绦虫（对，这些全是书刊发表过的节食食物）都很有可能让你减重。但是除非你准备一辈子都坚持这个饮食方案，否则几周后你将回归如初（甚至更糟糕）。

另一方面，随意吃、吃你想吃的食物也可以让你减肥，只要你能够控制住量。但不可放纵自己，只能在饿的时候吃。这是可能的，只要你能发现自己的“脆弱时刻”和放纵进食的诱因，你就可以做到。比如，如果你提前决定了哪天该吃什么东西（包括你爱吃的美食），执行计划，写出来，坚持下去，一个伴随终生的模式就有可能建立起来了。

在复发前，练习“犯病”

艾伦•马拉特是研究复发预防课题方向的先行者，是第一个开始研究成瘾患者巩固过程的人。他的项目中很关键的一点就是帮助人们识别高风险情景（就像踩着两个轮子从高山上滑下来一样），培训他们对付困境和诱惑的技巧，在他们完全复发之前练习如何从小失误回归正轨。走一步或两步的回头路并不是什么大事儿，只要不是一发不可收拾。

从所谓的失败中可以学到很多。做成一件事了，你更倾向于忘记它而后继续前进。但失败会吸引你的注意力，强迫你反省是怎么回事，是什么导致的。他们鼓励一定程度的自我反省，停下来思考一下哪里不对劲儿？怎样能防止它再次发生？从这个层面来看，失败提供了非常有价值的反馈，能提供关键信息帮你做出必要的调整。举个例子吧，你想变得更加富有成效，结交更多的人。你搭讪了几个有魅力而且很有趣的人，但很明显，他们并没有什么回应。自然地，你觉得自己被拒绝了，还可能觉得沮丧，但是如果你思考一下到底是怎么回事、分析一下交流的过程，你很可能会收获一些有价值的信息，这些能让你在遇到下一个人时选用更合适的搭讪方式。也许你太有侵略性了？甚至是威胁性？或许你太着急了？你决定下次犹豫一些，搭讪矜持一些。

失败是个很好的老师，它能让你变得更灵活、更随机应变。它教会你谦卑，教会你如何接纳沮丧。最重要的是，痛过之后，你能更好地应对未来的新挑战了！

找到不同的社交支持

这是十二步法的基础，也是其有效的原因。且不谈匿名戒酒互助会和其他类似的项目，先看看自己拥有的、让自己更有劲儿头，社交支持能做到这些。无论你想尝试何种改变，如果周围的人不支持的话，那成功的可能性几乎为零。就像之前提到过的，如果家人和朋友感受到了威胁，他们可能会阻挠你。在那些参与治疗但是没有得到家人的同意或支持的客户身上，这些都是实实在在发生的。和专业人士讨论你要做出的改变，这非常好。但是如果回归生活、人际圈或者没人支持的环境中，和不必要的阻挠抗争就不可避免了。

人们想要重新回到学校读书时，和家人、同事或朋友间的关系会发生根本性的改变，大部分人都有这样的经历。在这个学习资源充盈的时代，人们更了解自我和他人，也学到了更多的普世法则。人们有更强的求知欲，同时也建立了亲密关系交往技巧的新标准。他们对流于形式的谈话更没有耐心，对动态人际关系有更深刻的见解和意识。一天，他们重新回到学校，这让身边的人意识到了风险——自己落后了，除非他们每天都和自己谈论学到的新内容。即便如此，很多学生发现之前的人际关系网大部分都断了，但新的朋友又出现了（很高兴看到大部分情况都是这样的）。他们不再满足于之前的社交圈子，在那个圈子里人们认为自己成长得太快了，自己也感受不到对他人生活的影响了。

“高中时我有几个非常要好的朋友，”一个学生讲道，“我们经常一起出去玩儿，每天都发短信，聊天。但后来，他们开始嘲笑我做的事，我也默默接受了，因为我们在一起经常互相逗着玩。再之后，几个朋友撺掇我逃课或别写作业，让我和他们一起出去玩儿。终于我意识到我和他们不一样了。我不喜欢他们做的事儿，他们对我在做什么也没兴趣。每次我兴奋地告诉他们我在学什么时，他们都会岔开话题转而取笑我。谁会需要这样的朋友呢？”

虽然听起来她像是在吐苦水，但我们也能感受到她内心的难过。她能够接受这个不可避免的结果：当你改变了生活的方向时，所有的人际关系也理所当然地发生了变化。

用更好的或者不同的习惯代替旧习惯

付出努力改变时，有时会伴随副作用的产生或是新的坏习惯。早年西格蒙德•弗洛伊德在研究精神分析时发现了这个现象，尽管这还未经证实。因此，戒烟的人很可能会发胖，让嘴巴忙一些来避免焦虑、管理压力。结束了一段消极的浪漫爱情的人很可能会再有一段类似模式的恋爱经历。改掉坏习惯的人很可能会培养起新的坏习惯，这些体现了他们本身的消极面。

瘾或习惯可以是破坏性的，也可以是有益的。有一些被称作“积极的瘾”，培养这样的瘾来代替恶习。锻炼就是个很好的例子，几乎每个人在一年的某个时刻都会决定开始锻炼，包括：散步、跑步、有氧健身班、瑜伽或上健美课。

锻炼是其他习惯的“基石”，会影响人们行为的很多方面，包括饮食、吸烟、工作效率、压力水平和生活方式。同样地，一旦开始锻炼，神经系统会产生积极的反应，比如“跑步者的亢奋情绪”，这是大脑分泌脑内啡的结果，一般的运动都会促使大脑分泌脑内啡。超过2/3有定期锻炼习惯的人说，他们锻炼是因为获得了一种自我成就感；超过90%的人说，是因为这让他们感觉很好。

让自己的日常生活发生大的改变，听起来很容易让人打怵。那尝试一些小的改变呢？改变饮食习惯、开始锻炼或是调整下生活方式。有证据显示，开始一些小的改变最终会让卓越改变发生。我刚刚提到了，经常锻炼的人还发现自己的饮食习惯和自律性也有了变化。同样地，做出简单的小改变，例如和别人一起用餐、和爱人在一起时关掉手机或是调整一下常规事情的完成时间，这都会产生长远的影响。所以，如果很难一下子完全改掉一个坏毛病，你可以从小的方面着手。

要是因为不能完全改掉坏毛病而感到沮丧或失望的话，那就从小的调整开始吧！比如：时间点、地点、和谁一起做或方法。这对于培养新的行为模式非常重要，一遍遍地，直到它成为你的一部分，你甚至都不用下意识地去想这件事了。关于习惯的养成，查尔斯•杜希格在他的书中提到一个星巴克新员工培训的例子。新员工需要一遍遍地练习如何应对两个最为常见的挑战——顾客的抱怨和怒气、排长队的顾客渐渐失去了耐心而员工也慌张起来。他们让新员工一次次地练习应对这些重要情况，告诉他们将围裙想象成盾牌，避免人际冲突。这正是应用在治疗法中的角色演练的目的所在，鼓励人们练习如何应对可能会遇到的难题。

世界级运动员和一般运动员的差别不仅仅在于身体素质，还在于大脑。在脑海中排练和身体训练同样重要。脑力训练可以中和消极情绪的影响，帮助人们控制兴奋，利用自我暗示回归熟悉和舒适的精神状态。