尝试使用所述对策的人最常提出的抱怨是“头脑/心灵问题”。一个人在理智上明白某种思维方式是不正确的或不恰当的，但情感上却觉得那种负面思维方式是正确的，这就是头脑/心灵问题。换句话说，头脑能够用更现实的方式来思考问题，但“心灵”却继续使用完美主义的方式来做出反应。例如，也许你在理智上会认为犯点小错通常并不会损失什么，然而，当你每次做错事时，还是会觉得很糟糕。

当你思考头脑/心灵问题时，请记住两件事。第一，要明白你的完美主义信念可能已经持续了很长时间。所述的技术需要通过练习逐渐构建起来。完美主义信念的改变需要时间，通过练习，可以更容易地适应新的、更加灵活的思维方式。第二，仅从理智上考虑触发完美主义的情境是不够的，你需要实际做出一些改变，而不仅仅是尝试改变想法。下一章所述的技巧适用于改变完美主义行为。行为对策是改变思维的最强方法，因为它们会创造新的学习经验，直接反驳你的完美主义思维。

改变完美主义行为

为什么要改变完美主义行为

或许克服完美主义最有效的方法，就是去改变那些让完美主义信念、态度和预测保持生命力的行为。如果你倾向于给自己和他人设置很高的标准，你可能会进行一些在中讨论的行为，要么用来确保达到标准，要么用来避免那些强迫你面对自己高标准的情况。完美主义行为的例子包括付出大量努力来处理问题的过度补偿行为、不必要的检查、寻求认可、重复行为、过度条理化、列清单、拖延、无法分配工作以及回避引发焦虑的情况等。

与完美主义有关的行为有助于保持完美主义，这些行为会阻止你测试和反驳自己的完美主义思维。换句话说，持续地像完美主义者那样行为，就很难不像完美主义者那样思维。例如，如果你认为只有通过检查、再检查，才能够使你的工作维持在高水准，反复检查这一行为会阻止你去思考这个信念是否是真的。

同样，由于担心自己无法做出足够好的成绩而拖延这一行为会阻止你去思考这个预测是否是真的。事实上，拖延往往使表现良好变得更加困难，这是因为最终你的时间会更少，并且压力会更大。因此，拖延最终也证实了“我无法做出足够好的成绩”这一引发焦虑的信念。

在一小部分情况下，我们描述的完美主义行为可能是有益的。例如，对于一份重要的报告，仔细校对一到两遍确实可以提高工作质量。暂时推迟某项不喜欢的工作可能会给你必要的休息时间，使你能够在未来更好地应对这一工作。但是，行为过度也会引起问题。例如，过度检查会让你没有时间做其他事，甚至会增加你的焦虑。过多纠正别人可能会导致他们感到自己不够好，或者因为你不信任他们而生你的气。在谈话中涉及过多细节，会让别人觉得很无聊，甚至开始做白日梦——因而错过了听你想说的内容。

改变与完美主义有关的行为模式是克服完美主义的关键步骤。所述的对策，对于无法使用所述的认知对策来识别或改变某一思维的读者尤其重要。所述的技术包括通过检查支持和反对的证据改变思维，并用更现实的信念来代替负面思维模式。相比之下，讨论的行为对策会通过提供新的、反驳原有思维的学习经验来直接地改变思维。因此，改变完美主义行为会引起完美主义思维的自动改变。

改变完美主义行为的策略

本节将会讨论一系列改变完美主义行为的有效对策。我们会从暴露开始，暴露是指直接面对那些让你不舒服的情况。

基于暴露的对策

过去几十年，基于暴露的各种疗法被广泛应用于焦虑问题的治疗，例如社交焦虑、强迫性精神障碍等，这种治疗方法在一定程度上也被应用于抑郁和进食障碍的治疗。从根本上说，暴露是指反复不断地面对让人害怕的物品或者情境，直到恐惧减轻。对于害怕开车的人，我们会鼓励他们先在安全的环境中练习开车，直到不适感消退。对于恐高的人，我们会让他们去越来越高的地方，直到他们不再感到明显的害怕。对于会引发强烈负面反应（例如恐惧或愤怒）的情况，暴露是最佳处理方法。同样，暴露对于因完美主义而回避特定情境的人也特别有帮助。

对于不切实际的恐惧，暴露是一种强有力的处理方法。对于特定的恐惧症，比如动物恐惧症，大多数人都能够在几小时之内克服自己的恐惧（Antonyetal.2001;Rowa,Mc Cabe and Antony2006）。对于其他类型的恐惧，改变往往需要更长的时间，但仍有相当大比例的人群可以从暴露疗法中获益（Moscovitch,Anto-ny,and Swinson2009）。根据我们的经验，对于完美主义来说，暴露也是一种非常有效的处理方法，因为完美主义常常与对不完美的恐惧以及对无法达到某些目标或标准的恐惧有关。在处理完美主义时，暴露是指故意让自己反复地经历会引起焦虑、沮丧或不适的“不完美”的情况，直到这一情况不再是个问题。

暴露对于恐惧和焦虑的作用是普遍的，甚至动物在反复暴露于令其恐惧的环境中之后也会变得不那么焦虑。例如，一只宠物狗刚开始可能会害怕陌生人或者害怕走在繁忙的街道上。然而，当持续暴露后，这些情况就变得没那么可怕了。根据我们的经验，甚至蜘蛛也会对暴露做出回应。当我们跟害怕蜘蛛的人一起工作时，我们会鼓励他们通过靠近、最终触摸蜘蛛来面对蜘蛛。不仅我们的来访者降低了对蜘蛛的恐惧，蜘蛛似乎也不那么害怕来访者了。与疗程开始时相比，到了疗程的后期，蜘蛛逃跑的情况会变得比较少。

为了将暴露疗法应用于完美主义，你首先需要识别出让你感到不适的情境，然后针对这些特定的情境进行暴露练习。在后面的部分，我们会详细描述针对可能发生的具体情境如何进行暴露练习。

为什么暴露能起作用

暴露是基于这样的前提：只要提供足够的时间，人们就可以习惯几乎所有事。例如，在旷野露营的人（野外求生节目的挑战者也是如此）如果没有找到可以冲凉或泡澡的流动水，他们可以习惯肮脏。战争期间，人们甚至可以习惯附近炸弹爆炸的声音。

关于暴露为什么可以起作用，有几种不同的解释。最令人叹服的解释之一建立在一个认知模型之上，该观点认为暴露通过改变人们对恐惧状况的信念来起作用。换句话说，在反复体验恐惧状况之后，人们逐步认识到并不会发生什么坏事，并最终将这一状况视为没有威胁的、安全的。在完美主义的情况下，暴露在某种程度上是通过让人们认识到即使是犯错的后果往往也不可怕来起作用的。即使有些人不喜欢你的表现，这种情况很大程度上也是可控的。同样的规则也适用于别人达不到你的高标准的情况，这是肯定会发生的，当它发生时，也不太可能是世界末日。暴露于你的高标准无法被实现的情况是一个非常棒的办法，它可以让你认识到不必害怕这些情况，或者使你通过调整标准而获益。