当丽贝卡给别人反馈时，她对减轻压力的许多建议都被小组成员高度称赞。结果，她看到自己是有价值的：她逃避的经历以及从中滋生的压力却帮助了其他人。当我们用有意义的方式去给予的时候，当我们的努力得到认可的时候，我们神经系统的化学物质就发生了改变。我们感到好多了，因为作为人类，我们接受的教导是去帮助他人，而不是伤害他人。我们被培养出共情能力和同情心。软弱的力量引导丽贝卡逃出了她曾经生活的牢笼。她缓慢而坚定地意识到，善良的人们会重视她的人性。

拘束的人，尤其是那些自动自觉去做很多事情的人，通常不想让别人知道他们有什么感受。他们可能会说：“没有人想要听我一遍遍不停地抱怨。”确实，那些跟你亲近的人不想天天听你抱怨，但是通常拘束的人即使有时真的只是在寻求理解，也认为自己是在抱怨。有些人尝试真正理解对方，努力做到诚实和互惠，而有些人只是自私地想去抱怨和发泄，这两者之间有很大的不同。如果你选择亲近那些优秀的人，他们就想要听到你的努力。实际上，如果你不让他们进入关系里面，他们很可能就会离开。但是，为了得到，你必须去给予。

当丽贝卡认为自己没有东西可以给予的时候，她还是去给予，结果她收到了一个礼物，从而启动了她重生的进程。丽贝卡意识到，她感同身受地倾听的能力是一个很大的优点。人类喜欢被倾听和被理解。如果你知道如何去倾听，你总是会拥有朋友。当我们共情时，我们会慢下来，一定程度上变得聚精会神，使得别人感到被倾听和被理解。这是有意义友情关系的核心，也是减少压力的一个关键性因素。

没有压力的爱

当丽贝卡停止去关注她做错了什么，她就开始意识到什么对她来说是正确的。人类智慧有一个伟大成就，就是拥有准确理解其他人和我们自己的能力。这种能力是减轻压力和增强复原力的关键。最终丽贝卡决定离开她的丈夫，现在她跟孩子们住在一个小公寓里面。相比以前，她的钱更少了，做的事情更多了，因为她要做兼职并照顾她的孩子，而且几乎没有得到来自她丈夫的帮助。尽管她背负着很多责任，但是她已经跟一个友善的、会照顾人的男人建立了关系，并且可以不用像以前在婚姻里那样长期承受着压力。

你不需要像丽贝卡那样必须在小组治疗里面重新撰写你的故事，但是你必须开放地接收那些亲近的人给你的反馈。如果你直率地、诚实地、感同身受地对待他人，你就很可能得到来自他们的同样的回应。共情总是一个相互的过程。共情地给予和接受就是减少压力的关键。

日记中的问题

√你曾经说过开头提及的那些歧视性评论吗？

√在你的经历中，有没有比较特别的歧视？

√在你摆脱扭曲的时候，遇到过什么困难？

√举一个跟朋友或家人共情交流的例子。

采取行动

向一个亲密的朋友或亲戚寻求诚实的反馈，看看他们有多准确地理解了你的观点。询问对你的消极偏见和歧视的具体细节。

情绪学习：永远不会痊愈的伤害

——威廉•保罗•杨（William Paul Young）

《小屋》（The Shack)

当人们不能克服过去的伤害，他们通常会感到惊讶。需要谨记的是，当我们受到伤害时，为了保护自己免于再次陷入危险的境地，我们的大脑会有偏向性地记住某些场景。我们在大脑情感中枢里记录伤痛，我们的感受影响自己如何看待伤痛。我们带着情绪去观察它们，并且误以为自己看到了客观的真相。

我们都是故事的创作者。在早期的生活里，我们创造了关于自己的故事。它们属于我们，并且造就了我们的命运。根据身边人给我们的反馈，我们会进行思考，然后写下这些故事。但是，如果这些对我们有意义的人带着他们自己的偏见而给出反馈，那么我们其实是在观看一面扭曲的镜子。结果，我们的内部故事就几乎是虚构的。关于积极和消极的镜像法的影响，下面的故事就说明了一个孩子为何会习惯性地感到焦虑、压迫和恐惧。我将要讲述的这个故事是一个绝好的例子：受到严重创伤的人如何改变对自己的消极看法以及对世界的冷嘲热讽的态度，然后形成新的积极精神和内在声音。这个故事体现了共情关系如何挖掘一个人内在的善良的力量，这种力量曾因为受到失去、抛弃和拒绝的压力的影响而潜伏在心底。

一个小女孩的心碎

劳拉（Laura）的父亲在她15岁的时候就去世了，留下她和6岁的弟弟以及4岁的妹妹。他们姐弟三人被母亲抚养长大。劳拉感到自己被死去的父亲抛弃了，她非常疑惑，为什么在她承受了几年因父母离婚而产生的焦虑之后，她的父亲还会离开她。

焦虑会产生巨大的压力，尤其当它同时混杂着被抛弃的恐惧时。劳拉现在已经是一个成年人，但是因为对伤痛岁月的记忆，她已经形成了对现在和过去的偏颇看法。无论何时当她面临不确定性，比如要申请一份新的工作、申请研究生或者跟一个新对象约会，她都会感到压力重重。她受到“过度思虑”的认知扭曲的折磨：她相信，强迫性的穷思竭虑会给她带来解决问题所需的洞察力。

尽管劳拉非常聪明，但她在看待事情时总是习惯套用自己的那一套青春烦恼老故事，一旦脱离过去的故事，她就变得很难辨别事实。她对认知行为疗法非常熟悉，并且已经阅读了关于认知行为疗法的一些书籍并完成了书中的练习。尽管如此，当遇到有压力的情景时，她就会落入旧的、先入为主的观念里面。觉悟是重新改写过去故事的第一步，但这并不足够。理性的自知力并不会改变我们的情绪。要想真正理解她的经历，必须有一些让她感觉到可信任的人对她感同身受才行。只有这样，她才能够从现实的角度去思考过去的伤痛。信任创造了条件，让我们从理性、客观和有同情心的人们身上吸收一些其他的观点。

信任作为建立开放的关系的基础，并不局限于治疗师和患者之间，也可以存在于家庭成员、朋友或者同事之间，甚至存在于人类和程序之间。比如，你可能会跟这里面的单词发展出充分的信任，由此去探索你思维的方方面面。

劳拉在一个充满紧张情绪的家庭里长大，导致她现在对自己有一些毫无根据的不妥信念。然而，那些信念却一直主导着她的思维方式。因此，劳拉倾向于不经过太多刻意的思考，就可以很快作出关于自己和周遭环境的决定。

“自动化思维”是直觉的、不由自主的思维，反映了你如何看待自己和世界。它们跟情感学习有关，是一种常见的认知扭曲，会无意识地发生，而不管客观事实如何。当我们感受很强烈的时候，我们会根据当时的情绪去记录特定的情景。比如，当我们受到伤害时，就倾向于使用夸张的语言来描述，就像“他不喜欢我”和“他认为我很愚蠢”。而如果你用带有情感的新意识去重建自我对话，不再秉持非理性的信念，就可以获得对于生活和自己的更加真实、客观的看法。

劳拉第一次打电话给我的时候，她说她感到非常有压力，彻夜难眠，并且怀疑跟我聊天是否会有帮助。她说一个本地的医生已经开了一种抗焦虑的药物，但是她说：“这让我感到奇怪，我对此很怀疑，因为他并不是真的了解我。他在20分钟之内就开了两种药！”这个医生推荐她来找我，但是她明显很怀疑我是否会有所不同。我试图消除她的这些顾虑，告诉她我认为自己不能第一次会面就对她下结论，并且我会留意观察她，去了解到底什么东西困扰着她，而不是做任何草率的判断。我还告诉她，我能想象到，一个寻求帮助的人如果很快被误解，必定会非常失望。通过领会怎样才能让对方感到平静和舒服，我们正在建立有意义的联系。十分重要的是，我们要每天实践这种思考方式，并让它变成一个习惯。

当我第一次见到劳拉的时候，就被她表面上的害羞、焦虑和腼腆震惊了。但是一旦她开始说话，就很明显地表现出超乎23岁的理智和成熟。

我问她是否介意回答一些历史问题。她立刻开始述说她的童年经历以及她母亲认为我可以帮助她的原因。她告诉我，她很早熟。“我不是最漂亮的女孩，不是运动员，然而我不断学习并且拿到好成绩，但是我对每一门课程都感到压力很大并且觉得忧心忡忡。”

在她上小学的时候，她父亲就被诊断出肺癌。他接受了一系列持续的治疗，包括化学治疗、放射治疗以及实验性药物治疗。当劳拉说她看着父亲遭受痛苦时，她开始哭泣。“我真的从来没有想过他会死。我只是想，那应该没有问题，因为我妈妈让我相信，下次治疗就可以使他康复。她说得如此信誓旦旦，让我不得不信服。”劳拉告诉我，父亲曾是她所在高中的一名足球教练，受人尊敬。她对父亲与学生的故事有所耳闻，并且为这些闪光的故事而感到骄傲。

在她高一结束的时候，她父亲的情况变得更加糟糕，而且高中的课程难度更大，她变得难以适应高中的学习。她试着逃课去练习钢琴。她的专属医生一度跟她母亲说，她患了饮食失调症，因为她的体重下降得很明显。“医生不能理解我只有100斤的原因。那是因为我太焦虑，以至于无法进食，而不是我不想吃东西。你知道这是什么感觉吗？你会因为焦虑而感到胃痛，胃不停收缩，然后你就越来越难进食。”她每天都担心着父亲的病情，而且经常被认识她父亲的老师询问情况，根本就难以逃避。

在她父亲死后不久，也就是她上高二的秋天，她母亲决定从佛罗里达搬回到曼彻斯特。劳拉直到那年夏天才知道这个计划，她感到被背叛了。她是这样描述她身上的一些良好品性是如何消沉的：因为她感到被遗弃，只能独自悲伤。她长期感到压力、无法入睡、无法进食、无法放松。

母亲搬到曼切斯特之后，劳拉在佛罗里达跟一位阿姨住在一起，度过了她高二的那一年。等到16岁的时候，她才去跟她的弟弟和母亲一起住。她与母亲的关系变得疏远，她们从来没有再恢复到原来的亲密程度。她的朋友变得越来越少，她也总是感到焦虑，不完全信任同辈和大人。当她上了大学，这种焦虑变得更加严重，变成了“对每个人的暂时性猜疑恐惧”。她继续埋头在功课上，而很少出去约会，但是她对自己的智力和外表保持着极端的自我意识。这种关注变成了过度责备自己的身体，她在每次踏进社交场合之前都感到压力重重。

在大学里，劳拉的焦虑越来越严重，她开始学会喝酒。她会跟几个朋友出去厮混，周末就泡在酒吧里。通过这样的发泄，她终于找到了一种归属感。不幸的是，在感到压力和焦虑的时候，劳拉变得习惯性地寻求酒精的帮助来放松。

随着时间过去，劳拉感到跟我相处得越来越舒服。她变得更加平静，更少批判，对可能性保持更开放的心态，并且愿意把她的恐惧告诉我。共情的关系产生了平静的大脑化学物质，让人们更容易去辨别和改变认知扭曲，从而对自己和他人进行切合实际的评价。

对我来说，我们的对话总是有趣而充满挑战性的。她会频繁地质疑我，心理学原则是否准确。她使用具有挫败感的方式进行叙述，即先假设最坏的情况，那样就能为失望而作准备，因此她经常陷入“放大”的认知扭曲（即强调你的错误，并且把问题想得比实际更加严重）。现在她所表现出来的任何的轻蔑，不管是不是故意的，都跟她过去的失望有关。当她感到受伤的时候，就会很快下判断。

劳拉感到跟我相处更舒服了，她开始暴露她的弱点，放下了她通常使用的怀疑性防御。我告诉她，如果她可以学习重新信任、抛弃那些冷嘲热讽的看法，她就能像回到童年时期那样重新打开心扉。现在，她能够感受到生活中人们提供的温暖和支持。劳拉在那次谈话中哭了，从此之后，我们的讨论变得更加有意义。她时刻准备着去获得领悟，把它们变成理论，用以指导认知行为疗法的实践。

劳拉认识到，通过纠正对自己的扭曲的看法以及对其他人进行共情，可以看到交流的真谛，获得进步。她过去的伤痛正在逐渐减少。