除了上述方法之外，瑜伽、冥想和催眠也都是有助于放松的好办法。眼下有一种名为“正念”的放松技术，是在对前文提到的放松技术进行有益整合的基础上形成的。扯得有点远了……可能我需要先放松一下。

不久前，我有幸参加了一个帕金森支持小组举办的以焦虑为主题的活动，其间我们探讨了中提到的许多技术，包括正念、社会联结、运动、睡觉等。在讲座过程中，我给每位听众在指尖上贴了一块可以感应温度的小磁片，旨在直观地展现出个体的生理指征受其认知（想法、态度和信念等）变化的即时影响的程度。

有一位男士观察到了自己手部的变化——他手上的磁片变成了明亮的深蓝色，这提示他当下非常放松。但在接近结束的时候，他走到我这里，抱怨说他的磁片不起作用了，因为无缘无故地它忽然从深蓝色变成了深绿色，而之前我告诉过他，这代表着非常紧张。

“那不可能，”他断然否认，“我很喜欢这个讲座，刚才我不过是想了想关于离开的事情而已，而这何谈带来压力了呢？”

“好吧，那么，当时你在想什么呢？”我问。

“哦，等一下。”他难为情地笑了，“我在想一会儿我得接我老婆回家，我非常讨厌她总是不停地念念碎，告诉我车应该怎么开才更好。”

从头到脚，甚至到脚指头，你的大脑和你的身体都是浑然一体的。

正念

——佛陀

正念是不必刻意学习的，因为你本来就会，甚至早在你学会正确地如厕之前就已经会了，现在你只是需要重温它。

我两岁的儿子迪伦（他有点儿倒霉，生得过于恰逢其时了，以至于三番五次地被我拿来当例子讲）的正念造诣就很高。不论是在自娱自乐地玩游戏时，给鱼喂食时，还是在要求我读故事给他听时，他总是能完全地活在当下。他从来不会说“爸爸，你看，当我还是个小孩儿时……”这样的话，他看起来仿佛没有任何事情需要忧心：不确定的大学专业、社会保障体系的变革……这都跟他没有一毛钱关系，他只是一个不足1米高的小小“禅师”而已。

根据埃克哈特•托利（Eckhart Tolle）在其著作《当下的力量》（Power of Now:A Guideto Spiritual Enlightenment）中所说的，“禅就是天人合一”，不知道是不是就是说的迪伦。

正念，一如21世纪心理学上出现的其他诸多热点话题一样，发源于远古智慧。

正念即不加评判地进入当下。当你专注于当下，就既不会沉湎于过去也不会忧虑于未来，因为此时此刻才是唯一的存在。

“此时此刻”这一概念你一定不陌生。然而不幸的是，对于绝大多数的人来说，让自己停留在此时此刻，不念过往、不畏将来是很难做到的。从小我们被各种胜利纪念日、重要历史节日教导着不要忘记过去、不要重蹈覆辙；被各种紧迫感诱导着要未雨绸缪、运筹千里，一如童子军的格言所说，“随时准备着。”

然而真正的幸福是关于此时，关于当下的。让我们来看看历史上的伟人前辈们都是怎么说的：

——佛陀

——《圣经•马太福音》第34节

——释一行

——埃克哈特•托利

——埃克哈特•托利

——《论语》

——戴维•金

——拉飞奇

以上是来自精神领袖、奥运会金牌得主以及影视作品中的智者对“当下”的看法。当然，这并不意味古老的智慧都必然是明智的，它也有可能是过时的。

根据已有的关于正念的大量研究，关于“此时此刻”，可以有把握地得出以下结论：

经常进行正念减压练习的人血压和血糖都有所降低，心脏疾病有所好转，胆固醇水平降低，荷尔蒙水平更加平衡，焦虑带来的生理症状显著减少，免疫系统功能得到增强，紧张和抑郁感降低，精气神儿变得更好。另外，一项正念减压疗法和认知行为减压疗法的对照研究表明，虽然两种方法都相当有效，但正念组在精神状况、疼痛减轻和暴饮暴食控制方面显得更加有效。

这么说吧：如果有一种药物具有上述所列的种种功效，哪怕只是上述清单的一半，你愿意接受它吗？毫无疑问你会。所以何妨来进行正念练习呢？

我们能一直处在“此时此刻”吗？

几乎不可能。我打赌佛陀会有忧思、孔子会有遗憾、耶稣会有抱怨，你一定也是这样。但是一个也许有用的经验法则是：如果你因为过去而放弃现在，那么你所沉湎的最好是有用的课程或有意思的故事；如果让你沉湎其中的是遗憾或怨恨，你就需要付出勇气去完成你的未竟之事。（参见）

如果你因为未来而放弃现在，那么请你把纠结用在计划女儿的婚礼上，而不是忧虑她的孩子是否会遗传其父亲的尖耳朵。计划是健康的，忧虑则是有害的。如果眼前正有一个恼人的忧虑，正视它，接受它，然后让它走出你的心灵之门，如果它返回，重复上述步骤。不要指望忽视和回避能奏效，那真的不管用。你曾经尝试过千万别去想一头白熊吗？结果这头白熊一直出现在你脑子里，对不对？

停留在今天，享受每一刻，否则，除了此时此刻外，你还真实地拥有什么呢？所以，练习正念吧，一如明天永不到来。

瑜伽

我们已经为你介绍了好几种风格迥异的放松方法，包括上一章的腹式呼吸法、前文的本森生物放松反应疗法、雅各布森的渐进性肌肉放松训练以及生物/神经反馈疗法。这里再加一种：瑜伽。瑜伽是正念减压疗法不可或缺的一部分，对于治疗焦虑类的精神疾病具有非常好的疗效。值得一提的是，瑜伽不仅是正念的组成部分，而且作为一种生活方式和一项健康实践，它本身就值得花以篇幅对其不同的类型和方法进行详细介绍。

但是现在，让我们引用奥兹先生的一句话吧：“证明瑜伽有效不是关键，弄清楚它如何起作用才是。”

学会冥想是实践正念疗法的关键，所以，下面我将冒着让你紧张的风险来向你介绍这种压力缓解方法。

冥想

首先，找到一个让你舒服的姿势。像通常那样在地板上盘腿而坐固然不错，但更重要的是你自己要感觉舒服，因为你将以这种姿势待20多分钟。为了舒服起见，你也可以采用直立的、舒展的姿势。

留心你的重量和身体及承托物之间的接触面，留心此时此刻发生的事情。

将注意力集中在呼吸上，将呼吸作为你的中心，若有想法出现，只是觉察到它就好，然后将注意力重新放回呼吸上。

将关注点放在呼吸的起落上，感受吸气时空气进入鼻孔以及腹部扩充的感觉，感受呼气时空气慢慢离开身体、腹部慢慢松弛下来的感觉。关注你的呼吸，就在这个当下，你感受到了什么？

通常，一些过往经历会进入你的意识，将你的思绪带离当前的时刻。很多最初的训练者发现他们对声音非常敏感，这声音也许来自窗外街道上的车市人潮，也许来自经过附近的一只小狗，也许来自你忘记关掉的手机。不管是什么都无所谓，聆听它，直到它不再占有你的注意，然后继续关注你的呼吸。

也许在某个瞬间，胃肠的蠕动或来自身体某一部分的感受会变得比呼吸要突出些，没有关系。当它发生时，就让它发生，允许你的意识追随你身体的感觉。去体察当你关注它时，它的强度是有所减弱？有所增强？还是转移不见了？同样，当这一瞬间的游移结束，继续将注意力带回到呼吸中去。

别忘了，呼吸就是你的家、你的中心。你可能会发现，随着吸气变成呼气，你所关注的特定东西也可能会发生变化。当你静静坐着，内观自己的呼吸时，如果有一些情绪进入了你当前的意识，则它也许正是你本该关注的。细细觉察它来自身体的哪一部分或者与哪部分有关，感受来自这部分身体的紧张感。如果你觉察到有一丝颤抖，请关注与此相关的情绪，试着去分辨它、命名它：是沮丧、恐惧、愤怒、难过、还是快乐？敏锐觉察、认真感受，你一定会发现些什么。当这些情绪不再凸显，让关注点回到你的呼吸中来。如果有其他东西进入你的意识，那就去觉察它。

一旦你将注意力放在了呼吸上，平时居于幕后的一些想法很可能会来到台前，这是正常的，不必担心。冥想的关键点主要有两个：学会有意识地专注于当下；学会有意识地放任某些体验（情绪、生理感受、念头等）自由来去，然后再回到当下。只要某些念头还不至于在脑海中盘旋不去、愈来愈强烈，让你无法专注于当前的呼吸，那就随它去。如果你发现各种念头异常活跃或者已经迷失在各种思绪里以致无法专注于呼吸，试着去命名它们，是困惑？是思路？还是其他？然后，同样地，回到你的呼吸中去。试着去练习每次只关注一个焦点，其他的留待以后再想。

不要担心你会进行错误命名，这是你的情绪、你的想法，你的命名，是你在进行探索。

通常，命名会导致思绪消失。如果它继续存在，审视自己的身体，看看能否捕捉到与此有关的躯体感受。对你的思绪保持好奇，客观公正地审视它们。如果在任何时候它们让你感到不舒服或者困惑，轻轻地将你的注意力返回到呼吸中来。在进行冥想时，无论周围发生了什么，你都可以回到自己的呼吸中去，它是你的中心、你的家，是你可以随时栖息之所。

这是你自己的经历，放松地进入它，保持觉察和好奇，这是你不加评判地探索自己的一种方式。保持宽容和开放，这将有助于你将所有经历加以整合，你将见证生活以全新的面貌展现在你的面前。

冥想练习最好每次都能持续一小段时间，几分钟到二十几分钟均可。

很多人都发现，实际做起来比预期的要难一些，如果你也有同感，无论如何，坚持下去。在你练习中的任何时候，一旦你有舒服的感觉，就有意识地增加一到两分钟。虽然在真实的练习中很难达到完美的境界，但内心的宁静会成为你耐心的最好报答。

练习结束的时候，记得留一点点时间来祝福自己，下面的句子供你参考。