一旦你已经开始用“成为自己”的方法纠正你扭曲的“假我”，你新建立的意识很可能会提高亲密关系的质量。你会感觉自己变得更好，也将会感觉到更多的自由去公开、真诚地表达你自己。你将会不再过多隐藏真我，也将会重获允许自己变得脆弱的勇气。

我们的重要性取决于我们得到的爱和我们接收到的爱。工作是重要的，但当专业成就变成一个试图撤销过去伤害的方法，我们就注定会掉落到失望的困境里。惠特尼•休斯顿的声音和兰斯•阿姆斯特朗的七次环法自行车赛冠军的成就，或许一般人永远无法企及，但显然，他们两人的成功并没有解决他们内在的愤怒。有些东西是在内心出错了，不是外界能解决的。名誉、金钱、美貌以及运动上的英勇，都不足以给一个人内在的愉悦。我们可以达到个人成功与专业成功之间的平衡，只要我们奠定的人格基础就是去集中我们连接和爱人的能力。最终，如果我们成就了爱，我们也就成就了人生。

我是谁

我的一个客户乔瓦尼（Giovanni）是一个特别有才华的音乐家，同时也是我认识的最有共情能力的人之一。当他给人们回应，他总是平静并且考虑周到的。他很懂得和别人保持合适的距离，绝不会冒犯他正在交流的人。当他真正做出评论的时候，他的评论通常都是有深刻见解以及实事求是的。自然而然地，即使在他做出批评建议的时候，他的评论也常常被人接纳。

乔瓦尼有一个非常棒的婚姻，很多认识他的人也都很尊重他。然而，虽然我和他常常谈到在这里出现的一些观点，他的内心仍充斥着一个非常具有批判性的内在声音，尤其是谈到音乐时。有一天，正当他听他最喜欢的广播节目时，里面正在播放的钢琴曲片段使他印象深刻。当DJ宣布钢琴家的名字正是乔瓦尼自己时，他马上变得很有批判性。他最初对于这段音乐片段的反应是客观的——当不知道是谁弹奏它的时候，他得以拥有必要的距离，从而看得清晰和准确。然而第二反应体现了他很典型的内心世界：他不够好，他达不到标准。他的第一反应没有被过去的经验影响，第二反应却是有偏见的、情绪化的、基于过去伤害的反应。

乔瓦尼开始意识到，尽管他已经工作了这么多年，他以前经历过的事依然在影响他愉快、无压力的生活。他终于意识到内心深处的消极偏见，感受到因此而释放的这些压力激素。于是，他开始变得更开放地倾听别人的意见，尤其是那些来自可信任的家人朋友的真诚反馈。慢慢地但无疑地，当他开始展现他真正的能力和性格时，他也渐渐感觉到压力减少了。

为了发现真正的我们，需要开放地去对待别人，这是需要巨大的勇气的。一边保持我们自我的完整性，一边为了减少压力及按照我们真实的价值观去学习，要二者同时达到，自知之明必不可少。共情能力的给予和接受、去察觉及消除认知差错是了解自己和你遇到的人的关键。

真诚由衷的社交关系会让人的精神感到愉悦。它给了我们能量和复原力去投入到这个世界中吸收情感的流动，保持我们自尊和心灵的完整。共情认知行为疗法是证明这个观点的媒介。

日记中的问题

√你会在多大程度上对你亲密的人展示真正的自己？

√如果你展示真正的自我，你会有哪些担忧和害怕？

√如果你不用担心其他人的眼光，你的人生会有何不同？

√在一个“假我”的基础上过着“虚假”生活，这对你的情绪和心理有什么副作用？

√如果你不用担心其他人的看法，你会选择什么更有趣的职业？

√如果你可以不受家人和朋友的影响独立做决定，你还是会和同一个人结婚或者在一起吗？

√你认为这样有可能做你自己吗？为什么可能？为什么不可能？

采取行动

在两个或更多亲密的家庭成员或者朋友之间分享你对上面日记问题的答案。询问他们关于你回答的真心意见。在你的日记里记录你的发现，周期性地重新翻看它们。

什么是完美主义

几乎每个人都会被不断地要求：表现得更好一些！打从一出生开始，我们就必须忍受形形色色的评判。牙牙学语时，爸妈会纠正我们的发音；蹒跚学步时，大人会教我们如何走路、如何穿衣、如何正确地拿叉子、不能把胳膊肘放在桌子上、洗澡要清洗耳朵后面、要学会铺床单、学会叠被子等。

在成长的过程中，我们的行为不断受到评估、批评、纠正，当然还有奖励。我们慢慢学习到，不论是在学校还是在家里，只有达到特定的标准，才能得到别人的认可。如果我们犯了错，往往会出现很糟糕的结果。例如，小时候，如果我们的成绩低于平均水平，老师、父母和朋友都会批评我们。有时候我们还会被剥夺诸如打电话、出去玩、拥有零用钱等“特权”，直到我们的表现恢复到了大人们的期望值，才能继续享受这些“特权”。

不断地被要求达到或超越某些标准的状态一直持续到成年。许多公司都期望员工提高他们的工作表现，花更少的时间完成更多的工作，他们期望销售人员突破前一年的销售记录。同时，许多公司为了比他们的竞争对手更成功而拼搏奋斗。

除了来自外部的压力，自身对成功和表现出色的渴望也使许多人感到压力重重。为朋友们做饭时，如果朋友们喜欢你的厨艺，你会自我感觉良好；追求健康时，如果达到一些新目标，例如在更短的时间内跑完一公里，你会有很强的自我成就感。

渴望改善自己的表现、渴望达到更高的标准，并不意味着你就是完美主义者。往往正是这种达到目标的渴望会帮助你成就高效表现。举个例子，不关心自己表现的学生，很有可能不努力学习，表现得也不如那些自我要求高的学生。如果这种表现模式变成一种习惯，常常会导致消极的结果，他们的成绩会更差，可能不会被心仪的学院或大学录取。就算是运动冠军这样的行业精英，也必须制定高标准，才能保持或打破他们原有的成绩。没有高标准，成就往往也大打折扣。

完美主义的定义

那么，究竟什么是完美主义，它与健康的、对达到高标准的渴望又有什么区别呢？让我们考虑一下字典中的定义来作为出发点。网络版的“韦氏字典”将完美主义定义为：“一种将任何不完美视为不可接受的倾向。”相对于此，研究完美主义的专业学者倾向于用更详细的方式来定义这一术语。例如，精神病学家大卫•伯恩斯（David Burns1980）在其经常被引用的、发表在《今日心理学》的文章中，将完美主义者定义为这样的人：“其标准远远高于可达到的或合理的范畴”或“为达到不可能的目标而强制自己不懈努力，完全根据能力和成就来衡量自己的价值。”伯恩斯指出，对于这些人来说，越努力想做好反而表现越糟糕。

完美主义的多维度定义

近期，心理学家们开始将完美主义定义为多维度的概念（Flett and Hewitt2002）。也就是说，越来越多的研究者将完美主义视为一种由不同的类型组成的综合体。例如，加拿大心理学家乔登•福莱特（Gordon Flett）和保罗•翰威特（Paul Hewitt）定义了完美主义的三种主要类型：自我导向型完美主义、他人导向型完美主义、社交规定型完美主义。

自我导向型完美主义是一种对自己有不切实际的、不可能达到的高标准要求的倾向。这些标准是自我强加的，而且倾向于与自我批评相联系，同时无力接受自己的错误和失败。当自我导向型完美主义与生活中的负性事件或者可感知的失败相结合时，可能会导致抑郁症。

他人导向型完美主义是一种要求他人达到自己不切实际的高标准的倾向。他人导向型完美主义者经常无法将任务委托给他人，因为担心他人无法完美地完成工作。他人导向型完美主义者也许经常会出现极度愤怒、难以处理关系中的压力等问题，以及其他一些与对他人过高期望有关的问题。

社交规定型完美主义是一种假定他人对自己有无法达到的期望的倾向。而且社交规定性完美主义者相信，为了获得他人的认可，必须达到这些高标准。不同于自我强加期望的自我导向型完美主义者，社交规定型完美主义者认为这些高标准是别人强加给自己的。社交规定型完美主义可能导致愤怒（针对对自己有不切实际高标准要求的人）、沮丧（如果自己没有达到高标准的要求），或者社交焦虑（害怕被他人评判）。

除了福莱特和翰威特提出的这三种类型的完美主义，心理学家兰迪•佛洛斯特（Randy Frost）和他的同事对于增进对完美主义的多维度理解也有积极影响。（Frostetal.1990）然而，不同于翰威特和福莱特，佛洛斯特和他的同事提出完美主义有六种不同的类型，包括以下这些倾向：过度担心犯错、过高自我要求、怀疑他人是否能够正确做事、极端的组织化需要、父母有不合理的过高期望以及父母过度批评。

综上所述，完美主义有多种不同的定义方式。有些研究者将完美主义定义为单一的概念或类型，而另一些观点则认为完美主义是包括各种不同类型的综合体。不管采取哪种观点，大多数定义似乎都有一些共同的特征，汇总如下：