人们并不是天生就患有恐惧症，那它是如何形成的呢？

还记得伊凡•巴甫洛夫（Ivan Pavlov）吗？就是那位莫名其妙地对狗的唾液着迷万分的俄国科学家，你一定还记得他的经典研究：当一只铃铛与食物刺激配对出现时，会唤起狗的唾液反射，铃铛一响，狗就流口水。很快，即使食物不出现，仅仅铃铛声就足以引发狗的条件反射。

相似地，掉下过船的人，一想到出海就会生出溺水的恐惧；

被狗咬过的人，再可爱的小狗都会被他当成嗜血的猛兽；

一场痛苦的分手可能会引发对承诺的恐惧。

常常，偶然发生的一个意外、一场事故会被泛化到对桥、海洋、狗或者亲密关系的恐惧，从而引发一种强烈的、非理性的恐惧，这就是恐惧症。

如何对抗恐惧症

恐惧症一经产生，就会快速发展成一个威力巨大的实体。

何以如此？

每次你一想起它，都会感到身临其境的恐惧，不由自主地产生逃避的念头。相较于直面恐惧刺激时的极度焦虑，回避所带来的解脱感虽然短暂，却是那样吸引人，于是你会习惯性地选择逃避，而每次逃避又加剧了恐惧。

但如果在任何时候你意识到有克服恐惧症的必要，那么办法总是有的。总的来说，恐惧症的治疗效果很乐观。

来听听珍（Jen）的故事。

珍的故事

21岁的她患有飞行恐惧症，倒不是因为她此前有过什么可怕的高空飞行经历，她压根就没有坐过飞机，她的恐惧来自假想的可能会降临在自己身上的飞行事故。

要不是接下来发生的事，珍对于飞行的回避可能会再持续个几十年——她在当地读大学，开车和坐船完全能解决她的出行需求，根本用不着坐飞机——然而一个千载难逢的机会找上了她：有人请她游历欧洲，包括英国、法国、意大利等地，全是她梦寐以求的地方，对方为她提供免费住宿和私人导游，只需她自付机票和饭费。这实在是太诱人了，珍真的不想错过，于是她想，也许是时候直面自己的恐惧症了。

要克服任何一种恐惧症，关键的因素是动机。珍已经准备好了。

我们从她的感受聊起，从之前的恐惧说到接到邀请时的兴奋。然后我们一起制订了一份计划，用到了前面两章讲到的多种方法。我激励她说，无论接下来的治疗会遇到多少困难，都值得一试，毕竟乘飞机出行要好过自驾去欧洲，她完全同意。

我们首先使用的是雅各布森的渐进肌肉放松法（参见），这是最为常用的放松法之一。珍学着绷紧和放松主要肌肉群，试着觉察自己的紧张，慢慢地已经能够自如地进入放松状态。她很享受这种练习，毕竟能自主按下“放松”键而不是被各种忙乱冲昏头脑的感觉还是不错的。

慢慢地，她的放松技巧越来越娴熟，也能越来越自信地进入放松状态。我们笑称她为“珍禅大师”（禅宗大师的英文是Zen-master，她的名字是Jen，我们叫她Jenmaster，取其谐音），她觉得这个名字酷极了。

接下来，带她使用加里•埃默里的“专注就是力量”法。提醒她虽然她人在飞机上，但是她的思绪是自由的，可以不受任何限制地关注自己愿意关注的东西：

如果她喜欢沉浸在旅游杂志中，就可以自由徜徉在巴黎街头；

如果她主动和邻座攀谈，就有机会了解一种完全不同的人生；

如果她愿意上网，就有机会向前男友炫耀这趟“没他也很好”的旅行。

珍最终选择了数独游戏，这样一来，她所有的注意力都被这些从1到9的数字所占据，再也无暇去担惊受怕了。此外，音乐也是一种很好的转移焦虑的办法。她慢慢意识到自己可以随时随地专注于自己选择的任何事物，焦虑自然就无法干扰到她了。

接下来我们运用了理性思维技术：让她去了解飞行事故发生率。通过可信的数据，她发现自己死于飞行事故的概率要比中乐透大奖、怀三胞胎或被大白鲨吃掉还要低，这让她倍感安慰。

这就是认知重构，它包括两部分：觉察自己已经出现的消极内部评价；将消极的、自我击败的思维替换为积极的、自我肯定的、有建设性的思维。换句话说，类似于“我总觉得这次飞行要出事儿”的想法可以被替换为“非常庆幸我有机会乘坐飞机出行，我会珍惜旅行中的每时每刻”。

除了以上这些，我们还使用到了之前章节中提到的很多方法，包括正念疗法、用信念替代忧虑、接受不能改变和无法控制的现实等，甚至准备了大量她最喜欢的电视节目（比如《南方公园》），以帮助她更好地转移注意力、改善情绪状态。

接下来是主体治疗——逐渐接近疗法。

一如所讲的，逐渐接近疗法是通过小步子的尝试，逐渐接近患者最为恐惧的情境的一种治疗措施。通常情况下，它包含10个等级序列，对珍的治疗亦是如此。从完全放松的状态开始，慢慢过渡到聊起飞行话题、开车去机场、办理登机手续等，最后是最高级别的恐惧：在大西洋上空遭遇气流颠簸。

她先在想象中完成了这些不同的等级序列（即中的“系统脱敏疗法”），接着转战现实。为了确保成功，我们从在机场停车场见面开始，第二周进入机场，第三周在朋友的小型私人飞机上完成了放松训练，最后，朋友载着我们飞了半小时，以为不久后的真实飞行做全真模拟。飞行很顺利，珍也表现得非常棒，看起来她已经完全准备好了。四天后，她就要真的飞了。

珍出行那天我正在接待咨询，其间我的手机短信响了。结束咨询后，我看到了她发来的照片，她和好友站在埃菲尔铁塔的塔顶，满脸笑容。信息里说，“平安到达巴黎。另外，请检查下我的彩票是否中奖，爱你的大白鲨和三只鲨宝宝敬上。”

戴文的故事

47岁的戴文（Devon）正处在一场不愉快的离婚案中。他很不喜欢自己荒唐的妻子（好在她马上要晋升为前妻了）和她那狮子大开口的律师，以至于一想到马上就要进入的司法程序，他就有一种恐慌感。

于是他决定逃离这乱麻一般的现实，和朋友们来一场说走就走的水上之旅。他和哥儿们计划进入伯利兹的一个山洞，沿着一条河道开始一场“水上轮胎” 大冒险。刚开始的一段时间戴文玩得很开心，突然他听到“咝咝”的声音，意识到是自己的轮胎漏气了。

“我大声喊叫说我这儿漏气了，走不了了，但是他们已经顺河而下了，根本听不见。于是就剩我一个人被困在那个漆黑的洞穴里，听着咝咝的漏气声，哪儿也去不了。当时我的第一反应是完了、完了，我要交待在这儿了！我以为我会恐慌不已，然而灵光一闪，我想起你说过恐慌解决不了任何问题，只会增加麻烦。”

“那你做了些什么？”

“能有什么办法呢？轮胎漏气了，我没有别的办法往下走了，那样太危险了，我就只好站在齐脚踝深的水里静静地等候着，后来，不知道从哪里过来了一位水上向导，带了一个全新的轮胎给我。我非常庆幸自己当时没有慌乱，才没把情况搞得更糟。”

“还有一件更爽的事儿你知道是什么吗？如果我不幸就在那个山洞里挂了，至少我老婆的律师永远也找不到我。”

枕边常用指南及练习

√所有恐惧症都始于某种关联。

√最常见（也最无益）的反应是逃避。

√用健康的方式处理问题可以搞定恐惧症。

√为了减轻身体上和情绪情感上的反应，应将多种通用方法和专业方法进行有效结合。

√一旦个体通过掌握新的、适应性的技巧和方法战胜了自己的最大恐惧，他也就战胜了自己的恐惧症。