就像我们前面提到的，接受与承诺疗法包含两个主要内容。第一是学习接受你的想法、情绪和其他体验，而不是压制它们或者试图控制它们；第二是觉察自己的价值，并开始在生活中根据这些核心价值来做决定，而不是根据完美主义，也不是根据由于总想保持完美而产生的回避负面情绪的渴望。

接纳你的体验

正念是对那些引起不适和苦恼的想法、情绪和其他体验实现一定程度接纳的途径之一。接受与承诺疗法教导人们停止与负面思维和情绪的斗争，它的更进一步的目标是让人们接受它们。除了使用正念训练，这一方法也使用故事和比喻来阐释重点，请阅读以下故事作为参考：

回避痛苦让帝蛾付出了什么代价

——授权转载自福赛斯（Forsyth,J.P.)和埃尔福特（G.H.Eifert），2007

这个故事说明回避眼前的不适和痛苦可能会导致以后的问题。它告诉我们，有时挣扎对于前进是必不可少的。尽管你倾向于尽可能地避免无法达到标准时的痛苦体验，但从长远的角度来看，允许自己体会这种不适反而很可能会更有帮助。但这并不是说痛苦和不适应当成为你的目标。从接受的角度来看，不论正向还是负向，避免评判感觉（比如不适）可能是有用的。接受并不意味着将痛苦当作崇高之事。不适，就其本身而言，既不是需要避免的可怕事情，也不是必须追寻的事情。不适和痛苦只是一种体验，是生而为人必然产生的体验，而且有时候回避不适也在情理之中（例如，当高速公路车满为患时，换一条路线）。

帝蛾的故事只是接受与承诺疗法使用的许多故事和隐喻中的一个例子，它们帮助人们认识到，从长远来看，避免不适和尝试控制一个人的情绪和想法并不总是最佳选择。

承诺改变

接受与承诺疗法的第二个内容是思考什么对你来说真正重要，并做出承诺改变自己的行为，使行为与最根本的个人价值观保持一致。识别自己核心价值观的一个方法是，想一想当自己离世之后希望后人如何纪念你。尽管考虑这个问题可能会让你觉得不舒服，但死亡是我们每个人终将面对的事情。想一想当你死去你最有可能被如何纪念，再想一想你希望自己被如何纪念。这个练习提供了一个很好的机会，你会发现至少你的某些行为与你希望如何被纪念是一致的，或者某些行为与你最重视的价值是一致的。

写下自己的墓志铭

汤姆的完美主义者墓志铭

汤姆的人生目标是将所有事做到尽善尽美，并确保他人也达到自己的高标准。他花费了大量的时间去纠正他的朋友、家人和同事的行为。尽管他的两段婚姻都以痛苦的离婚收尾，他的孩子也觉得他很难相处，但汤姆还是能够通过自己用尽一切努力帮助别人用跟他一样的方式看待问题这一事实而获得满足。汤姆在零售管理工作上也很有献身精神，他经常加班，对于自己或员工的工作，他绝不能忍受丝毫的不完美。他对于所有事总是检查再检查，以保证没有错误。对于汤姆来说，工作总是放在度假、与朋友和家人在一起、锻炼以及享用美食之前。他的目标是将世界变为完美之所，但是他却带着孤独和不满足离开了地球。

第二种墓志铭应该是这样的——当完美主义对你来说不再是问题，而你遵循对你来说最重要的核心价值度过一生。你的终身价值的墓志铭应该是你在自己的墓碑上最想看到的墓志铭。在你的笔记本上，写下你的完美主义墓志铭，还有终身价值墓志铭。它们有什么区别？你现在的生活方式跟你希望被记住的方式一致吗？如果不一致，你需要改变什么才能够以更加符合自己的核心价值的方式生活？

墓志铭练习只是帮助你识别人生价值的方法之一。当你努力改变完美主义时，注意自己的行为与核心价值不符的地方，并开始做出改变。如果你讨厌现在的工作，为什么不从这周起开始找新工作呢？如果你一直打算给老朋友打电话，为什么不今天就打呢？如果身材变好对你来说很重要，现在就开始吃得更健康一些，并定期运动吧。

将价值看作一个过程而不是一个结果，这个想法是很有帮助的。例如，如果你单身并且希望进入一段亲密关系，遵循你的价值来行为并不意味着将所有精力都花在遇见新的另一半上。相反，它是指在日常生活中各种各样的情况下，都依照价值行事。例如，你可能会思考在这样的关系中，对你来说什么才是最重要的（比如，可能是敞开自己的机会、允许自己脆弱、表达爱和关心等），并努力遵循这些重要的价值跟现在生活中的人一起生活。甚至仅仅是在电梯里面跟某个人说句“你好”并对他微笑，可能都会是迈向与这些价值一致的生活的重要一步。

接纳和完美主义

总之，基于接纳的针对完美主义的对策有两个目标。首先，是更加接受自己的想法、情绪和体验，同时也更加接受其他东西；第二是开始认识到，尽管你的完美主义会告诉你事情必须是特定的形式，但在很多情况下你其实是可以选择如何行事的。你可以选择与自己最重要的核心价值相符的方式来行事，也可以继续选择像完美主义者那样行事。现在就是开始过你想过的生活的最好时间。

完美主义与抑郁

抑郁的本质

你可能经历过伴随重大损失而至的悲伤和抑郁时期。一段关系的破裂、亲密的人的去世、失去工作、无法实现某个目标……都可能伴随着抑郁。对于大多数人来说，这样的损失可能会触发悲伤、抑郁、哀伤。即使没有重大损失，大多数人也会时不时地感到悲伤。他们可能会觉得工作难以应付、被生活中某个重要之人的行为伤害，或者没有什么特别原因地感到孤独。总之，悲伤和抑郁是很普遍的情绪。

虽然对我们来说，悲伤是一种正常的体验，但有时候抑郁的感觉可能会过于强烈或时间过长，以至于影响到人们享受生活和适应环境的能力。抑郁的严重性（例如，强度、频率、悲伤情绪的影响）是一个从温和到严重的连续体。尽管主要是为那些被抑郁影响到生活的人写的，但是抑郁程度较低的人也可以找到一些有帮助的信息，尤其是他们的抑郁在一定程度上与无法达到自己的期待有关时。

正常的悲伤情绪

心理学家西德尼•布拉特（Sidney Blatt）和他的同事已经识别出了正常的抑郁情绪的三个元素：依赖、自我批评以及无力感（Blatt,DAfflitti,and Quinlan1976）。尽管这些元素存在于正常的抑郁情绪中，但是他们往往也存在于临床抑郁症中，而且往往更加强烈。

依赖

依赖是一种需要其他人帮助和支持的感觉。当人们感到悲伤时，往往希望他人陪在身边，因此，当你考试考得不好，或者工作评价很差时，你可能会倾向于和朋友们一起出去玩一玩或者在家里跟家人或伴侣度过安静的一晚。或者，当你感到悲伤时，你可能会倾向于给密友打电话，哪怕只是随便说点什么。当然，并不是所有人在情绪低落时都会这么做。有的人在悲伤时会孤立自己，尤其是抑郁很严重的时候，即使如此，他们仍旧可能会有无助的感觉，仍旧可能渴望来自他人的支持。