你可以与朋友和家人做角色扮演来完成这些练习，也可以把以下概念应用在现实生活中。

尝试从以下角度练习共情倾听能力：

√有反应地倾听（重复对方说过的内容）

√用你自己的话重述一遍内容（尝试把你听到的内容概括出来，看看你是否理解说话者）

√注重他人感受（重新讲述一遍内容，反馈你的情感）；表现出你对讲话者的真诚兴趣

√多运用身体语言（不是怜悯，而是将注意力集中在讲话者独特的表达方式上）

√别太爱下定义或概况（妄下结论、批判他人、好为人师、爱提建议或者打断对方）

尝试说一些鼓励讲话者表达更多想法的话语，比如：

表达出你的共情态度

要想学习如何表达共情态度——如何将你的想法和感受用语言表达出来，并深入到另一个人的内心和灵魂——需要自我认知、细心的反馈和大量的练习。我整理出一些指导性原则，可以帮助人们学习如何用有益的，而不是有害的方式来表达他们的想法。

√提出开放性问题。这能让你从另一个人的角度表达对对方的真实兴趣，而不受成见影响。比如说，与其质问青春期的女儿：“亲爱的，你真认为那次约会很纯洁？”你可以这样提问：“你昨晚跟新的约会对象相处得怎样？”

√放慢语速。共情能让事情放慢节奏，随之，情绪也会得到好转。

√避免瞬间决定。一个能共情的人，并不会依据过去的经历来把他人进行归类，而是会具体情况具体分析，因为人都会改变和成长。

√留意你和他人的身体。共情是一个完整的身心反应，在一个能共情的神经系统反应中，思想与情感会发生相互作用。心理上的共情是给予和接受的过程：通过反射他人的神经系统，我们交换大量急需的信息。

√从过去学习。我们要真正弄明白我们的过去，这样我们的理论和旧模式才不会影响我们现在的理解和感知。如果你不清楚自己过去有哪些偏见，你的精准感知能力就会受限。举例说，如果在过去，你爸爸发了一顿脾气，你为此感到很害怕，那么，当你遇到一些很热情却并不愤怒的人时，你可能会变得过度敏感。

√展开你的故事。每个人的故事都必须按照自己的节奏开展。当我们带着共情，我们能够异常准确地判断出另一个人需要走多快或多慢；时间能够治愈一切。

√设定界限。如果聆听者与讲话者的情感混淆，共情将毫无作用，这就要求我们有保持客观的能力。如果你感觉有点靠得太近——比如说，如果对方说的内容让你想起曾经经历过的某种情感遭遇——你就已经将对方的问题过度感同身受，并失去了自己的客观性。一旦你意识到这种情况，尝试放慢语速，放下自己过去的经历，这样你才能真正带着聆听的耳朵投入到共情状态中，而不会带着枷锁（因为靠得太近，将自己与他人的经历等同而导致角度受限）。

回答以下问题

尝试应用共情倾听和表达的方法来回答以下问题：

√请举一个开放式提问的例子，好吗？

√为了更专注地倾听，你都使用哪些技巧来使自己平静下来呢？

√你是否注意到平静而能共情的倾听能够减少压力？你能详细说说当你进入共情倾听状态时，感受如何吗？

√你能举个例子说说你是如何应用有反馈的倾听这一技巧以及你是怎样重述对话中的内容才让对方感受到自己被理解？

√你能举例说明在哪次交流中，你没有把对方归类化，而是秉持开放性的心态？

√你能举例说明在哪次交流中，当你本想谈论自己的事情，却选择抑制住，并提出问题吗？你是否注意到其他人这时候更愿意展现自我？

认知扭曲识别

我们发现有八种认知偏差会严重影响我们与他人的关系：

√指责他人

√读心术

√负性偏差回忆

√投射

√微秒级反应

√个人化

√假设相似性

在这一章的故事里，你发现哪些触发器让你产生认知偏见？你是如何让自己少受这些偏见的影响的？

在笔记本上记下下表左列中列举的带有认知偏差的描述，再记下右侧调整后的描述。每当你出现过一次偏差后，就用笔记下来，让自己恢复平静，然后用真实、实事求是的语句重述之前的记录。只要你觉得有必要，可以就一种偏见做出多个评论。每天做一次这个练习，连续两周。

对每种认知偏差都重复这个练习过程。

采取行动

找一个与你亲密的人来互为对照，每天你们俩当面或通过电子信息形式将最真实的反馈传达给另一个人，请坚持一周以检验你的倾听水平。你需要对反馈保持开放态度，询问对方如何才能提高自己，这样你们两个人才能一起进步。从现在开始，在日记本上记录下你的经历吧。

灵魂的药剂：如何产生让人平静的神经化学物质

——土丹•乔准（Thubten Chodron）

《打开内心，享受生活》（An Open-Hearted Life)

我的母亲从未上过高中，但她拥有与生俱来的天赋，能够对情感问题做出诊断，并准确地给予对方所需要的治疗。当与她相处，我总会感到非常平静。她知道如何缓解躁动和不适，如何用正能量和健康的感觉来取而代之。随着我逐渐长大，我却从没问过我母亲为什么会让我和其他人产生这种感受：对她来说，要做到这一切仅需要给予。直到我成为马萨诸塞州大学医学院的准学生后，我才开始真正理解母亲是如何像心理医生一样抚慰心灵的。

那段时期，我正养着一只西伯利亚因纽特幼犬，我刚把它从待了三个月的宠物商店接回家。它叫吉马（KIMA）。吉马很小时就离开妈妈，被关在又冷又窄的笼子里，这段经历让它很受伤。我做了许多努力，都没能消除它的恐惧。吉马大部分时间都藏在我的床底下，瑟瑟发抖。最后，实在没有办法的我决定把吉马带回母亲家里，我希望母亲能够使吉马情绪舒缓、释放压力。

我一来到母亲家，吉马就马上躲进卧室，钻进床底下。不管我怎么诱哄，它就是不出来。我在陪父母度过轻松愉快的一晚后就入睡了，只能祈祷吉马明天可以感到不那么害怕。

第二天早上，我醒来后感到元气满满，然后我听到母亲从卧室里传出的声音。我走近一看才发现原来母亲正躺在沙发上，而吉马则安安稳稳地依偎在她身上。母亲正在用手轻抚吉马，同时轻柔地跟它说着什么。

我简直不敢相信我的双眼。我问母亲这一切到底是怎么办到的，母亲简单地说：“没什么，我与吉马建立了关系。”

“你一晚上都没睡觉吗？”我问道。母亲若无其事地点了点头。她看起来一点儿都不疲惫，相反，她看起来精力充沛。

从那天起，吉马就变了，它的恐惧好像随着我母亲的抚慰全都消失了一般。我没有探究这种结果是如何实现的，但之后我曾向我的心理学教授提起过这件事，他对此很感兴趣。当我额外提到我每次跟母亲相处都很平和，她与其他人相处也是如此时，教授若有所思地点了点头：“当你与你母亲相处时，你的神经化学物质改变了。”教授指出：“所以并不是你感觉自己变平和了，而是你真的更加平和了。”

当我提到我在跟母亲相处后，会觉得内心更加坚强，也更有能量时，教授的眼睛亮了起来。“这是当然的，”他说，“你的神经化学物质会影响你的某部分身体机能。”

在那时，这种说法看起来很荒谬。一个人的思想与身体之间有着真实的、生理上的联系？那时可没有任何研究能够证实这一点。然而，今天，我们拥有许多诸如此类的研究，表明我们的信仰、态度和情感会对我们的身体健康产生直接影响。它们影响着我们对疾病的易感性/我们恢复健康的能力，也可能是我们实现健康老龄化、长寿和无压生活的关键。

这些年来，我有意识地将我从母亲身上学来的经验应用在临床诊断上，并发现一些结论：

√人与人之间的一个简单互动可以改变你的神经化学物质。

√神经化学物质的改变，会让你的身体产生变化。

这种认知奠定了我之后工作的基础，也让我认识到共情能为积极神经化学物质改变的产生提供基石。我母亲懂得如何读懂人和动物的内心，所以她才能够为他们提供所需要的安全感。她能创造出一种让别人打开内心、获得平静的氛围。我母亲所说的“建立关系”其实是一种很有力量的工具，能够同时治愈身心并帮助你产生应对生活中压力源的能力。你也可以按照结尾处表达共情的原则来练习这种方法。

当我们停下脚步，用共情方法不带预想偏见地观察他人，我们就开始明白怎样做才能使别人获得安全感、感到被理解。这样，我们就为一场坦诚互惠的交流奠定了基础。