与愤怒有关的慢性疾病会导致高血压、心脏病、胃酸过多以及其他身体问题。在人际关系之中，愤怒会导致亲密关系减少，因为朋友、同事和家人为了避免自己成为你愤怒的牺牲品，都会学着回避某些话题。在极端案例中，人们会完全避开你，导致完全的社会隔离。最后，通过使你感到愧疚、尴尬、失控或不足，持续地表达愤怒最终会影响你的自尊。

尽管愤怒是每个人都会体验到的正常情绪，但是当发生频率过高、强度过强，并导致身体或心理的攻击性、关系困难或重大生活障碍时，可能就有问题了（例如，一个人由于过于愤怒而无法完成第二天就要交的学期论文，或者一个人因为告诉老板自己对他或她的真正想法而被开除。）。

愤怒的形成

愤怒的体验和表达是各种生理因素和心理因素之间复合作用的结果。就像我们之前提到的，有证据表明表达愤怒的能力从婴儿期就开始展现。此外，许多动物也能够表达愤怒，而且表达方式往往与人类很相似。从生物学的视角来看，愤怒的表达会涉及边缘系统（包括下丘脑和杏仁核）。

此外，对于如何表达愤怒，童年期的习得经验可能有很大的影响。有证据表明，相对于女儿，父母更能够容忍儿子的愤怒。研究者们发现，男孩的父母往往以关注回应愤怒，这可能会强化愤怒行为。相反，女孩的父母则更可能会告诉女儿“愤怒是不合适的”，并教导她们停止愤怒（Radke-Yarrow and Kochanska1990）。这一模式似乎也延续到了成年人中。相对于表达悲伤的男性，在工作中表达愤怒的男性通常会获得更为积极的评价，而且他们的愤怒总是被认为与外部环境有关（例如，“他很生气，因为发生了某些事”）。相反，在工作中表达愤怒的女性则往往会获得比较消极的评价（不管男性还是女性都会给出消极评价），而且她们的愤怒往往被认为与内部因素有关（例如，“她是个爱生气的人”）。

关于父母的行为会影响孩子表达愤怒的方式这一观点，另一些研究提供了进一步的支持。例如，一项研究发现，对于刚学会走路的孩子来说，如果父母用生气来回应他们的问题行为，那么他们就更容易频繁地表达愤怒（Crockenberg1985）。相反，如果父母用其他情绪做出回应，比如恐惧或悲伤，那么孩子可能就会比较少出现问题行为，而且会形成比较好的理解他人的能力。需要注意的是，父母的行为并不是影响愤怒表达的唯一社会因素。也有证据表明，孩子的同龄群体对于愤怒的形成和存续，以及与愤怒相关的行为也有影响（Lemerise and Dodge2008;Snyder etal.2007）。

由于愤怒是一种普遍情绪，受大脑功能以及童年习得经验等因素的影响，你可能会觉得没有什么能够改变你的愤怒行为，这就大错特错了。超过55项研究调查了认知行为疗法对于愤怒的治疗效果，整体看来这种方法已被证明十分有效（Di Giuseppe and Tafrate2007;Feindler2006;Gorensteinetal.2007）。学习去改变那些使你的愤怒问题得以存续的思维和行为，是克服这一问题的最好方法。

思维在愤怒中的角色

当你以愤怒进行回应时，并不是情境或事件本身使你做出这样的反应，而是你对于这些情境或事件的解释导致你这么做。例如，想象一下你的孩子放学回到家，把期中考试成绩单交给你，结果你发现数学和科学两科没通过，你对这个情况会作何反应？你会有什么情绪？你会有什么想法？现在，想象一下你认识的其他人对于这一情况会作何反应。想象某个具体的人，比如你的伴侣、家人、同事等，他们中是否会有人跟你做出不同的反应？你能想象其他家长面对这样的情况会有什么反应吗？其他家长可能会有各种各样的反应。而且，这些反应很可能受到他们关于这一情况的信念的影响。下面这个表格提供了一些例子，说明了面对糟糕的成绩单可能出现的情绪反应以及与情绪有关的想法。

在这个例子中，你可以看到你持有的某些信念是如何影响情绪反应的。通过检查这些愤怒信念的准确性，并尝试将它们变得更加现实和温和，你将会更容易控制自己的愤怒。

完美主义与愤怒

当你把自己不切实际的高期望和高标准应用在他人身上时，完美主义会导致愤怒。当无法达到自己的某个目标或者期望时，你也会对自己生气。任何关于自己或其他人“应该”怎样的想法都会使你置身于风险之中：如果期望没有实现就会愤怒。当心那些“应该”“必须”的表述或想法，尤其是当这些词语跟在“总是”“从不”等词语后面时。完美主义的期待没有被满足就会导致愤怒的例子包括以下这些：

改变导致愤怒的完美主义思维和行为

、和包含了很多不同的对策，这些对策有助于击败与完美主义有关的思维和行为，包括那些导致愤怒的思维和行为。接下来的部分着重强调了一些对于处理愤怒特别有帮助的对策。

在愤怒变强之前觉察到它

人们常常觉察不到自己的愤怒，尤其是当它处于低水平时。因此，减少愤怒的第一步就是提高在失控之前发现愤怒的能力，觉察那些你可能感到愤怒的细微迹象。包括：冷言冷语或贬低、身体中的紧张感觉、不悦或者对于别人的评价过度敏感。如果你处在事情没有按照你预想发展的情境中，你要觉察自己是否在生气，并一步一步防止愤怒掌控自己（后面的部分描述了一些可能的对策）。愤怒很强烈时会很难进行清醒的思考，所以尽早捕捉它是有益的。

事实上，你甚至可以在愤怒发生之前就处理掉它。如果你预料到自己在某种情境中会愤怒，尝试在愤怒想法出现之前就挑战它们。例如，如果你认为在老板即将召开的会议上自己会得到负面的绩效评价，那么就在它真的发生之前计划如何应对这一局面。开会之前，对于应对这一局面的可能方式进行头脑风暴，寻找那些既不会伤害到你也不会伤害到你现在工作的应对方法。

挑战你的完美思维

相对于将自己的愤怒想法当做事实来接受，不如使用我们在讨论的对策来检验它的有效性，检查支持愤怒信念的证据，寻找对于同一状况的其他解释方式。以下的治疗梗概展示了如何使你的标准更加灵活，以便让自己更加宽容，并减少愤怒。

总之，问自己下面这些问题也许可以帮助你挑战那些导致愤怒的完美主义思维：

允许别人与你不同

人们喜欢跟那些与自己的重要信念、态度和价值观一致的人在一起。然而，过度完美主义的人可能会坚持认为其他人应该遵照自己的观点和行事方法来处事，甚至对于那些不是太重要的事情也是如此。要变得不那么完美主义，你需要允许别人成为他们自己，即使这意味着你不赞同他们的选择，包括衣服、发型、职业、关系等。

这并不意味着怎样都可以。在所有关系中，人们可以接受的事情是有限制的。大多数人无法容忍被骗，或被朋友或同事偷东西。同样，父母通常不允许孩子做很危险的事。目标并不是没有标准，而是让标准更灵活。如果你能够区分出合适的标准和不切实际的、极端的高标准，那么你毫无根据地冲别人发火的概率就会比较低。