应用暴露的方法有很多种。例如，暴露可以现场操作（也称为现场暴露法），也可以在想象中进行。虽然我们比较建议进行现场暴露，不过当现场暴露不切实际、不可能操作或者太过可怕时，想象暴露也是合适的。例如，如果你在演讲时，特别害怕犯错，我们建议你首先尝试在演讲时进行现场暴露，并犯一些不太可能引起任何实质性伤害的小错误（例如，如果你思路卡了壳，故意停顿一会儿）。然而，如果在真实演讲中进行练习对你来说过于可怕，你可以通过想象自己在演讲来开始练习，然后逐渐地发展到真实练习。

暴露练习可以产生的结果取决于我们练习行动的缓急。我们不建议你一开始就在你能想象到的最不舒服的情况下进行练习。而是建议你从比较简单的情况开始，然后逐步地发展到难一些的情况。采取什么样的步骤来一步步面对越来越困难的情况，都取决于你自己。采取的步骤越快，你就能更快地忍受更困难的情况。然而，采取的步骤越快，在练习中也会导致更强的不适感。

如何进行暴露

你也许会想，“我已经反复暴露在害怕的情境中了，但是这看起来似乎并没有什么帮助。”事实上，当你暴露在害怕的情境中之后，你甚至会有更加恐惧的体验。为了让暴露起作用，暴露疗法应当以特定的方式来完成。在日常生活中，暴露在害怕的情境这一状态往往是难以预测的、短暂的、罕见的。例如，当一位蜘蛛恐惧症患者遇到一只蜘蛛，通常是一种惊吓（难以预测的暴露）。除此之外，他们往往会快速脱离这一环境（短暂暴露），并确保这一状况不会再发生（罕见暴露）。而且，在特定情况下感到焦虑或不适的人，往往会使用一些微妙的方式来回避特定情况的影响（比如分散注意力、过度检查或者其他过度保护行为），因此他们无法真正从暴露疗法中获益。

为了将暴露练习的好处最大化，你可以采取以下步骤。首先，在准备暴露练习时，制定一个风险等级清单。风险等级清单是一个针对引发焦虑的各种情况的清单，按照每一情况的难易程度依次排列。这份清单有助于指导练习。风险等级清单上的项目需要尽可能地详细，而且应当包含当你准备好时，可以很容易设置好并具有可操作性的项目。换句话说，你不应该选择那些无法尝试甚至你根本不想尝试的项目。以下是一些暴露练习的范例，通过进行这些练习可以改变某些特定类型的完美主义问题。

一旦你确定某些特定的练习可以帮助你挑战自己的高标准，下一步就是制定你的风险等级清单。首先，将10到20种暴露练习整理在一张清单里。接下来，评估你在进行这些练习时会有多么不适（使用从0到100的分值）。最后一步，是将这些练习按照从最难到最简单的顺序进行排列。

制定好你的风险等级清单之后，你就可以准备进行暴露练习了。从简单的项目开始，一步步逐渐发展到那些更加困难的项目。随着不断地练习，你会发现有些项目变容易了，而且你可能会想将一些项目从风险等级清单中删除。有些步骤可能过于困难，在这样的情况下你可以在一些步骤中增加一些项目，使整个过程更加循序渐进。在进行练习时，跳过一些步骤是没关系的，你进行得越快，这些练习就会变得越容易。另一方面，进行得越快，在练习中也越有可能引起更强的不适感。选择一个合适的速度，使练习在可控与挑战间达到平衡。

如果你的完美主义涉及很多个方面，你可以为每个方面分别制定风险等级清单。例如，如果你关于清洁和学校工作都有非常高的标准，那么你可以为这两个方面各自建立风险等级清单。或者，如果你愿意的话，你也可以将它们合并为一个风险等级清单，并一起进行处理。在这两种方式中选择哪一种是个人喜好问题。不过，你应当记住，试图一次做太多事可能会影响你的成功。以下是一个风险等级清单范本，来自于一位非常害怕在别人面前犯错的社交焦虑者。

制定你自己的风险等级清单

设计练习：可预测、结构化、提前计划

在可预测、可控制的情况下，暴露的效果最好。只要可能，请认真规划你的练习，并确保这些练习有可预测的结果。例如，如果你努力让自己对外表不再那么完美主义，就提前计划好你将如何进行练习来打破自己关于外表的准则（例如，花更少的时间在发型上，不仔细搭配衣服等）。当你刚开始练习时，确保练习是可预测的，这一点非常重要。练习一段时间之后，你可以在整个计划里加入一些不可预测的练习。

对于许多练习来说，你不可能知道结果。例如，如果你决定晚几分钟赴约（为了抵消所有事都必须早到的信念），你可能无法预料会发生什么事。有些人可能不在意，但有些人可能会由于不得不等你而恼怒。为了应对这一情况，你可以想象一些可能的后果，并想一想当它们发生时你该如何应对。当然，你不会想要去选择那些可能会让你遇到大麻烦的练习，比如完全不上班或者完全错过期末考试。如果你不确定一个练习是否合适或安全，可以问一问你信任的人，听听他们的意见。

持续练习足够长的时间来认识到某个情况是安全的

暴露的目的是为了认识到你可以处在某个环境中，并最终会感到舒服。当练习时间足够长时，暴露的效果最好。因此，如果你对处在陌生人群中感到很紧张，因为你可能会说一些“蠢话”，尝试跟让你焦虑的人多待一会儿（或许一起吃个长长的午饭），直到你的焦虑减弱，或者直到你认识到你可以控制这个状况。如果家里有一点儿乱你就感到很不舒服，尝试让家里一直乱下去，直到你习惯它。尽管长时间的暴露效果最好，但有些暴露必定是短暂的（比如在会议上提问）。在另一些情况下，你可能会觉得待在一个环境中直到恐惧减轻的做法难以承受，这些都没关系的。

不管怎样，弥补短暂暴露的最好方法就是经常重复。如果你必须早早停止一次暴露练习，你可以做的事情就是尽快重复练习。

经常练习并安排密集练习

如果练习安排紧密，暴露的效果最好。例如，如果你因为自己可能犯错而害怕在众人面前说话，那么每年演讲一次可能永远也不会减轻你的恐惧感。换句话说，如果你每五到十天进行一次演讲练习，在练习的过程中，你会发现恐惧显著减轻。每周练习一次比每月练习一次效果更好，每天练习一次比每周练习一次效果更好。我们建议你每周至少练习四至五次，每次练习较长时间。或者，如果某些情况出现变频繁了，可以一有机会就练习。