说到节奏感，首先，大家一定要对身体节律有了解。 什么叫节律？比如，自然界中，大海有潮起潮落，太阳有日落日出，四季更迭，昼夜交替；动物界中，冬天熊会冬眠，大雁会南飞；等等。人的身体同样也有节律。

身体最重要的节律就是昼夜节律。

就好像一年四季以365天为一个基本周期一样，昼夜节律指的是在你生命活动中，身体是以24小时作为基本的周期来运行的。除了调节你的疲劳和清醒程度，这种内部生物钟还可以协调你身体的很多细胞，精密地调控你的身体这台机器的运作，比如皮质醇的释放、体温、血压的波动等。

美国俄亥俄州立大学研究神经科学的医学中心的教授们做过这样一个比喻。大概意思是，如果你认为身体里的所有分子细胞和生理过程就像管弦乐队那样合奏运转，那么你的生物钟就相当于是首席指挥家，它能确保你的睡眠激素分泌，还有代谢、体温和免疫系统这些身体节律的演奏者按部就班地工作，共同奏成生命的乐章。

那么，关于身体的节奏感到底包含哪些内容？

第一，身体对节律变动很敏感。

其实对于生物钟来说，哪怕你的节律只差一小时，你也会觉得非常不舒服。

美国西北纪念医院睡眠障碍中心主任菲利斯•泽兰博士曾说，大多数人的身体在一天之内只能适应一个小时左右的昼夜节律变动。然而有时候，就连这一个小时的变动，对于有些人来说也是难以适应的。我对这句话深有感触，日本、韩国与中国之间仅有一个小时的时差，但每次我去这两个国家，就能清晰地感知时差的存在。

有研究表明，从周末到周一的这个时间段，人们心脏病发作和出现交通事故的可能性会明显增加，而周末和工作日的差别就是生物钟的调整。由此你可以想到，生物钟对人体来说非常重要，你只变动一小时，比如早起一小时或早睡一小时，对人体都会有明显的影响。

我在这方面深有体会，我曾经在“下班加油站”组织过早起打卡社群，也交了很多早起的朋友。很多朋友参加早起打卡，都是想来寻求自我改变的。他们过去都习惯于七八点起床，但上完我的课后，很多人开始自发地四五点早起，想要向我学习。但事情往往不尽如人意，很多人在坚持早起一段时间之后，就会出现免疫力下降和一些系统性的紊乱，然后开始感冒。

这就印证了我刚才讲到的第一点，也就是破坏了身体的节奏感。面对一个小时的节律调整都让你觉得不适，原因就在这里。身体对于一个小时的节律调整的感知是非常明显的。

我相信你此刻一定想知道，如果我们的身体对节律的变化这么敏感，那么该如何学会早起呢？

我的建议是循序渐进。

如果你想早起，可以把21天作为一个循环周期。一年365天，就大概有17.4个21天，我们姑且将它算为18个。你可以在每个周期比上一个周期提前5分钟早起。也就是说，如果你以前是7点起床，在第一个21天中，你就选择在6点55起床，在第二个21天，坚持6点50起床，以此类推。人体对于5分钟的节律变化其实没有太多的感知（你的身体不容易发现你早起了）。但你也许会觉得这样太慢了，要什么时候才能做到早起啊！其实不然，让我们来算一算，一年18个周期，每个周期早起5分钟，那么一年就可以早起1.5个小时，这样，你就在不知不觉中从早上7点起床改为5点半起床。到第二年，你就可以调整成从早上5点半到早上4点起床了。用两年时间，你就可以和我一样，做到4点就能起床。最关键的是，在这个过程中，你不会感到身体有负担，因为它是在潜移默化中发生变化的。

请记住第一点，即使相差一个小时，你的身体也会觉得很不舒服。

第二，频繁倒时差会严重扰乱生理功能。

60分钟的昼夜节律差异都会让你觉得不舒服，你就可以想象横跨时区的几个小时的飞行会对你的身体和精神产生多大影响了。

你会发现，如果你需要习惯性地倒时差，比如在海外工作或昼夜倒班，你经历的就是生物钟的快速调整，你会很不适应，你的生理功能会紊乱，这是因果关系。我在国际旅行期间，一般会尽量预定回程航班是睡觉的航班，而这个睡眠时间与国内的时差吻合，也就是我在提前适应国内时差。去程也是这个道理。

第三，每个人的昼夜节律系统都不一样。

不同的人会有不同的节律类型。用鸟类来打个比方，有的人是云雀型，有的比较喜欢熬夜的人是猫头鹰型。

大部分人在正常情况下，都会在相似的时间和框架内生活，比如早上起床，晚上睡觉。而倒班工作会让人觉得特别苦恼，因为它违背了身体的自然节奏感。

我自己一直在遵守早睡早起的好习惯，但我的很多学生过去养成了晚睡晚起的习惯。如果你想从晚睡晚起调整成早睡早起，你只需要按照我在第一条中说的5分钟早起改变法，就可以有效地帮助你达到这个目的。

第四，光照影响人体节律。

光线会对身体节奏感施加重要的影响。明亮的光线，无论是自然光还是智能手机反射的蓝光，都会引发身体的一连串反应。眼睛中的受体对于短波长的光线比较敏感，比如蓝光。因此，在入睡前看手机会影响你的睡眠、情绪和生理代谢。

第五，借助光照平衡节律。

如果你希望你的昼夜节律正常、健康，请你尝试古人接触自然光的方式，也就是你要最大限度地保证白天能够接触阳光。

为了达到这个目标，如果你每天在光线比较暗的写字楼内工作的话，请你一定要抽空到大自然中接受阳光的照射，这样还能补充维生素D。每天至少散步20分钟，让自己昼的节律能够充分地发挥它的影响力。

第六，锻炼身体的节奏感。

锻炼也有最优时段。科学家对小白鼠做过一个实验。他们发现，下午锻炼的小白鼠生理状况更加稳定。运动学家也多次建议人们不要在睡前运动，因为体力活动的增加会增加皮质醇的代谢反应和心率，造成入睡困难。

第七，下午是身体节律的低谷。

人在下午会进入萎靡状态，这也与昼夜节律相关。一般下午2~4点的时候，人会进入精力的低潮期，因为节律在起床之后8小时左右就会进入低谷状态。比如你在4点早起，那一般8小时之后大概是12点，精神状态就会变差。这个时候，你可以打个盹儿，半个小时左右，就可以迅速恢复精力了。

所以你可以用起床时间加8，作为身体准备恢复的时间。

第八，遵循昼夜节律的人免疫力一般会比较高。

很多时候，大家对免疫力这件事情是有误读的，不知道如何提升自己的免疫力。

一系列的科学研究发现，能够遵循昼夜节律的人，免疫系统也会提升，免疫力增强自然也不容易生病。身体健康是对你良好作息习惯的正反馈。

所以，你要学会去评测自己的昼夜节律。

如果你想测试出你的昼夜节律的话，不妨参照我在第4节提到的方法绘制一幅精力波点图，找到自己的昼夜节律。

复习第4节内容，测评自己的昼夜节律。如果你想早起，从现在开始给自己制订21天的周期计划，早起5分钟试试看。