精力的消耗与恢复是人类最基本的需求。我们称其为波动。

波动的反面是直线：精力消耗大于恢复，或者精力恢复大于消耗。

压力与恢复的平衡对于个人或团体的高效表现都至关重要。

我们必须在四个层面都保持健康波动的节奏，即“效能金字塔”的组成部分：体能，情感，思维和意志。

我们培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性地将自己置于超出惯常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。

拓展能力需要为了长期回报接受短期的不适。

精力的四个来源

THE FOUR SOURCES OF OUR ENERGY

PHYSICAL ENERGY:

体能精力——为身体添柴加火

罗杰虽然也意识到如果睡眠充足、定期锻炼，身体可能会舒适些，但他表示就是没有时间睡眠和锻炼。

吃得好睡得好又积极锻炼显然有很多益处，包括减重、获得漂亮的外形和健康，更能带来积极情绪。体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。

体能的重要性对运动员、建筑工人和农民来说不言自明。因为其他职业更看重思维劳动，所以人们容易低估体能在效能中扮演的角色。在大多数工作中，体能被完全从效能公式中抹去，然而实际操作中，体能是燃料的基本来源，即使大部分工作时间都是坐着一动不动。它不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。领导者和经理们往往会犯基本的错误，忽略精力对体能的需求，却仍然期望下属随时保持最佳表现。

当我们遇到罗杰的时候，他从未想过管理任何方面的精力，对体能更不屑一顾。他也意识到，如果睡眠充足、定期锻炼，身体可能会舒适些，但按他的话来讲，他就是没有时间来睡眠和锻炼。他知道自己的饮食习惯称不上健康，但也没什么动机做出改变。他只是不让自己思考饥一顿饱一顿带来的后果。大部分时间，罗杰能感受到的只有忙碌和麻木。

从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。从实际生活来看，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。建立起体能消耗和恢复的节奏性平衡，能够确保精力储备保持在相对稳定的水平。走出舒适区，然后等待恢复，则是拓展体力的方法，适用于体力无法满足要求的情况。

生命中最重要的节奏常常被我们视为理所当然，尤其是呼吸和进食。但是几乎没有人会思考呼吸相关的事情。氧气只有在缺氧时才显得弥足珍贵——被食物噎住，被海面下的暗流困住，或者患上肺气肿之类的疾病时。呼吸模式即使发生了重大改变，也很少引起人们的警觉。焦虑或生气时呼吸会变得浅而急促，这种模式在我们受到即时威胁时会帮上大忙，然而它会迅速燃烧精力储备，损害我们重塑思维和平复情感的能力，诱发恶性循环。这也解释了为什么应对愤怒和焦虑最简单的方法就是用腹式呼吸。

呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。

调整饮食方式

体力的第二个重要来源是食物。进食不足的代价——不能从食物中摄取足够的糖原转化为能量——是明显的。大多数人都没有体验过长期饥饿，但我们都清楚饥肠辘辘的感觉，以及它对我们各方面能力有效功能发挥的影响。饥饿的情况下，除食物之外很难有其他事物能吸引注意力。另外，长期过度进食则是过度“恢复”的典型代表，导致身体肥胖，损害精力。高糖高脂的食物和简单碳水化合物可以产生精力，但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物相比，不仅转化效率低，释放的能量也不如后者丰富。

吃得好显然有很多益处，包括减重、外形漂亮和促进健康，带来积极精力。我们的首要目标之一，就是帮助客户全天保持稳定、高质的精力。早晨起床时， 8～12个小时没有进食，即使你并不感到饥饿，血糖水平也在衰退，这时早餐就显得尤为重要，它不仅能提高血糖水平，还能强力推动机体新陈代谢。

选择升糖指数低的食物同样重要。升糖指数用以测量糖分从食物进入血液的速度（详见《实用资料》中食品升糖指数举例）。缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。相反，高升糖指数的食物如松饼和甜麦片短期内可以激发精力，但30分钟后精力水平就会显著下降。即使是传统意义上的健康早餐——不涂黄油的面包圈和一杯橙汁——升糖指数也很高，不能帮助人们较好地维持精力。

我们进食的频率也会影响保持全情投入的能力和维持最佳表现的能力。一天内吃五至六餐低热量而高营养的食物能够供应稳定的精力，因为即使精力最丰富的食物也不足以支持4～8小时的高效表现，但这是我们许多人的两餐间隔时间。纽约西奈山医院的一项实验中，受试者被安置在一个无法得知时间的场所，工作人员告知他们只要感到饥饿便可进食，结果他们的平均进食频率为每96分钟一次。

想要维持良好表现，不仅要定期进食，还要每次摄入足以维持两至三个小时精力的食物。控制进食量在管理体重和管理精力两方面都很关键。多吃多餐跟少吃少餐一样有问题。两餐之间的零食热量应该控制在100至150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物，例如坚果、葵花籽、水果或半条200卡的能量棒。

为将体能最大化，我们必须让自己更加熟悉进食适当的程度——不感到饥饿也不感到撑胀。大多数人总是陷入两个极端（详见下方的饥饿指数），花了太长时间消化食物，又一次吃太多补回来。因为精力需求到夜晚会减少，新陈代谢也会减缓，因而早上多摄入热量、晚上少摄入热量是有科学道理的。在一项关于7～12岁孩子的研究中，受试者被分为从瘦到胖5个重量级。孩子们每日平均摄入的卡路里总量相同，结果最重的两个级别与其他人的差别在于早餐吃得少，晚餐吃得多。明尼苏达大学进行了另一项研究，研究者比较了每日摄入2000卡路里的人群，一天当中进食早的人群比后半天才大量进食的人群疲劳感更少，每周还会减重2.3磅。

我们还发现，喝水或许是最常被人忽略的体能再生方式。口渴不会像饥饿一样散发出明显的信号，等我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。一家研究机构称，每天至少饮用1.8公斤水对维持体能有诸多好处。肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。

多喝水还有助于健康和长寿。澳大利亚的研究员在一项2万人的调查中发现，每天喝5杯230毫升水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的几率更小，有可能是因为缺水会升高血液黏稠的风险。然而，摄入咖啡和咖啡因饮料并未被证明对心脏有益。与高糖食物一样，咖啡因饮料如咖啡、茶和健怡可乐能瞬间提升精力，但由于咖啡因利尿，长期饮用依旧会导致缺水和疲倦。

精力不够的乔治

41岁的乔治是一家音乐公司的管理层人员，他曾一直热爱这份创意与挑战兼备的工作，带给他极大的满足感。然而，他渐渐抱怨自己对工作失去了热情，体力也不像20多岁时那么予取予求。他面临一项非常明显的问题：乔治身高1.8米，体重240磅，至少超出理想体重50磅，都是在过去10年里积攒起来的。他的体脂比例达到30，超出该年龄段体脂上限的10%。大家可以设想每天额外负重50磅带给你的精力消耗。我们发现，客户走出大学校门后的10年里会平均增重10磅。据卫生与公众服务部称，美国有35%的人超重，另外有25%的人属于肥胖范畴。这是过去20年间开始的变化趋势。对于乔治，我们的注意力主要放在研究饮食习惯如何影响他的基本精力水平和工作热情上。

我们发现，在过去几年里乔治习惯于在白天吃得少：早餐喝咖啡，午餐是一份沙拉或一个面包圈，然后在下午3点左右他感到疲倦和饥饿。管理层的楼层不卖食品，他就跑去员工餐厅，可是早已过了午餐时间，他只能买一袋薯片、一块蛋糕或一条糖果，用没吃早餐和午餐宽慰自己。晚上，妻子准备什么他就吃什么。因为知道他回家时经常饥肠辘辘，妻子总会准备丰盛的食物抚慰他空空的胃。

乔治不吃早餐就有问题。早餐是一天中最重要的一餐，我们之前说过，高质量的早餐不仅能够提高血糖水平，还可以强力推动新陈代谢。乔治尝试了多种食物，才决定用酸奶全麦麦片或加奶果汁——蛋白粉，脱脂牛奶，香蕉，草莓和蓝莓轮流作为早餐。他也限制自己只喝一杯咖啡，并用瓶装水代替以前随身携带的咖啡杯，上午吃半条能量棒或一把南瓜籽，有时是混合坚果，在抽屉和公文包里储备足量的食物：抽屉负责办公室工作的时间，公文包里的食物负责机场堵车或者长途旅行。

至于午餐，乔治找到了一家离办公室两个街区的食品店，里面的沙拉吧供应新鲜的水果、蔬菜及其他健康食品。他每天都可以尝试不同搭配，既美味又有趣，有时还会加一点他喜欢的高脂食物如奶酪。下午3点通常是乔治奔向餐厅买薯片和糖果的时间，现在他伸手从抽屉里拿一条上午没吃完的能量棒就好了。

一直以来，乔治对于进食的印象要么伴随着饥饿，要么伴随着饱胀。开始每2～3小时的少量进餐习惯后，他才头一次体会到满足的感觉。随身携带瓶装水可以随时饮水，帮他抵抗饥饿感。

乔治的解决方案

表现障碍：精力低下

期望成果：保持高精力运转

仪式习惯

7:00 早餐：全麦麦片或蛋白粉饮料

10:00 点心：半条低糖能量棒，或一把坚果，一块水果

12:30 午餐：熟食店的沙拉

15:30 点心：同10:00点心

19:00 晚餐

20:30 甜点（酸奶冰淇淋等）

一次性解决步骤

在购物清单中加入能量棒、水果、葵花籽、全麦麦片、原味酸奶、蛋白粉和瓶装水。

清除家里的曲奇、薯片、脆饼及其他垃圾食品。

星期天晚上将一周的点心放进公文包里。

乔治并没有改变晚餐的内容，只是请妻子减小了份量。在最初30天，也就是习惯养成的阶段，他只拿理想分量的食物，不再盛第二碗。我们都赞同“80/20”的原则：如果你摄入的80%的食物都是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜欢的任何食物，只要份量控制得当。

晚上8点半，乔治的甜食瘾可以用几颗好时巧克力或一小碗酸奶冰淇淋解馋。按照最好的情况估计，乔治只是通过新的饮食习惯在一定程度上减少了卡路里摄入量，但是完全改变了进食的内容和时间。在尝试新习惯一周后，乔治明显感到一天之内体力改善；令他高兴的是，充足的精力改善了他的情绪和专注力。他还收获了额外的惊喜——接下来的6个月中成功减重24磅，没有感觉抑制食欲，体脂比也降至23。因为不需要负担额外的重量，他的体力进一步提升，对生活的掌控感同样增强。他也有过几次松懈的情况，尤其是参加派对和节假日的时候。但是一年到头，他依然持续减重，工作能力也显著提高。