众多论据充足的研究都能证明，将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。为了解释个中缘由，我们需要再次提到有限且易逝的自控能力储备。如果确定了时间、地点和具体行为，我们就不必在完成上想得太多。这个模式得到许多实验结果的证实。某项研究要求参与者写一篇圣诞前夜的规划报告并在48小时内提交。其中一半参与者被要求明确他们准备写作的时间和地点，另一半参与者则不作要求。结果第一组有75%的人都按时交上了报告，第二组只有三分之一做到了按时提交。

另一项研究要求女性受试者在一个月时间内定期自查乳腺情况。两组受试者都对该活动表示出浓厚兴趣和坚定决心。一组人需要提交她们为自查安排的时间和地点，对另一组人则没作此项要求。第一组人几乎100%地完成了这项任务，第二组只有53%的人完成了任务，而实验开始前两组人在对于任务的决心并无差别。

第三个研究的目标是提高大学生对健身计划的参与度。为了达到激励效果，先给他们看了一组健身能显著降低冠心病发病率的数据，学生参与度从29%上升至39%。接下来，研究员要求学生们写下自己详细的锻炼计划，参与度奇迹般上升到91%。同样的结果也出现在帮助人们改善饮食习惯的实验里。如果人们提前规划每顿饭的具体内容，则更可能摄入健康、低热量的食物。

或许最令人吃惊的情况是一群处于脱瘾期的吸毒者的实验。在脱瘾期里，吸毒者需要调用全部的精力抵抗毒品的诱惑，使得额外的事件变成不可能的任务。在帮助戒瘾者重返社会的项目里，研究者要求一组人下午5点之前上交一份个人简历，没有一个人能做到。第二组人被分配了同样的任务，唯一的不同之处在于他们需要写明自己何时何地开始制作简历，结果80%的人都完成了任务。

习惯的精准和具体化确保我们能够顶着压力完成任务。比尔•沃什是旧金山四九人队赫赫有名的前教练，他曾这样描述他的执教方法：“从头到尾，你的注意力必须放在做好事情上。包括每一次比赛，每一次训练，每一次会议，每一次情况，每分每秒。”他的方法可以应用在任何需要表现的领域。熟能生巧，但生巧的首要条件是练习的内容和方式是正确的。如果在放松状态或毫无压力时不能完成任务，那么在高度压力或面临危机时就更不可能完成。建立精准的仪式习惯能够抵抗压力产生的精力分散和恐惧。“在不利情况下，人们思考得越少，得到的结果越好，”沃什说，“当你处于压力之下，思维会给你添乱。你越是保持专注，越能更好地处理突发情况。”

精确性和具体性也能将习惯与价值观联系起来。仅仅构建愿景蓝图还不够，只有时常温习才能产生强大的意志精力。小儿神经外科医生本•卡森就是绝佳的例子。“我发现良好的晨间习惯——冥想或安静地阅读可以为一天定下良好的基调。每天早上我会用半个小时阅读《圣经》，尤其是《箴言》，里面蕴含了如此多的智慧。如果这天遇到了令人沮丧的情况，我就会回想早晨阅读的内容，例如箴言16章32节，‘不轻易发怒，胜过勇士；治服己心，强过夺城。’”

我们的客户都找到了自己的方式，重新找到生命意义的精力。有些人在起床后写日记，有些人冥想、祈祷或阅读鼓舞人心的文字，有些人在沐浴时思考人生，还有人将自己的构想蓝图设为电脑桌面，在空闲时间读读想想。有一位客户把他的生活理想和职业目标印在卡片的两面，夹在车里的遮阳板上面。每天早晨上班途中，他会拿出几分钟温习自己的职业目标；晚上下班途中，他把卡片翻到背面，阅读自己的人生理想。最重要的并不是我们沟通生命意义的方式，而是要养成重拾生命意义的习惯。

做还是不做

当我们将某个意图以负面的方式表达出来——“我不会暴饮暴食”或“我不会生气”，就会很快地消耗掉意愿和自律的储备。“不做某些事”需要持续的自控力，尤其是面对原本的习惯和诱惑——例如吃甜点或在社交场合饮酒。为某一特定场合设计一种正面行为叫作“事前准备”。譬如，为了防止过度饮食，事前准备可以是“如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果”。

乔治是一家小型咨询公司的管理者，他很容易在沮丧或事情不顺利时发脾气，严重损坏了他工作中的人际关系。而且由于他把善良当作重要的价值观，他对自己也非常不满意。经过细致研究后我们发现，乔治的脾气在长时间工作或不能按时吃饭的情况下更容易爆发。他无数次下决心控制自己的冲动，但没过几天就回到了原来的行为模式。

他首先需要做的是适当休息和按时进食。接下来，我们建议乔治将注意力放在自己想要有的行为而不是想要抵制的行为上。如果他感到生气，首先进行深呼吸，什么话都不要说。最终开口时，我们建议他放低音量，因为情绪激动时他的声调会越来越高，无异于给情绪加了一把火，让别人更不愿意跟他交流。最后，我们要求乔治面带微笑，即使最初是装出来的微笑。有相当多的证据显示，微笑能够缓解焦虑，防止人们做出“非战即逃”的反应。毕竟，谁能够一边微笑一边生气呢。

毫无疑问，乔治起初觉得这些行为非常尴尬，做起来也非常困难。在某些极端情况下，他甚至忘得一干二净。然而没过几周，这些习惯就变成了自发反应，在情况非常严峻时才发生例外。乔治也发现，沮丧时保持微笑可以带给他看待的问题新角度——紧张感减少了，他的态度温和了，还有心情开开玩笑。

量变达到质变

虽说有可能一顺百顺，也要注意过犹不及。做出改变需要跨出个人的安全区域，因而改变最好由浅入深。举个例子，你的新年愿望是瘦身和健康，于是你满怀决心和热情走进健身房，规定自己要经常慢跑，每周至少做3次举重训练。在同样的精神下，你打算节食，减少一半卡路里摄入量，抵制一切甜食和单糖化合物。最后，你决心晚上早睡，早晨提前1个小时起床。你甚至为自己的新生活做出了详细规划。

还不到10天时间，节食计划就泡汤了。只去了两次健身房，作息时间一点没变。为什么会这样？答案是你一次性设定了太多改变，远远超出个人意愿和自律的有限能力，所以很快又退回到原来的生活模式。你不仅仅没有坚持下来，还会告诉自己江山易改本性难移，原本的生活方式是不可能改变了。

依我们的经验，你需要慢慢养成习惯——一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。如果你一直久坐不动，打算开始锻炼身体，起初就设定每周五次、每次慢跑5公里是不现实的。高度细化、科学设定的训练计划会大大增加成功的可能性。比如，你可以最开始每周3次、每次步行15分钟，然后逐周增加步行时间或加快步伐。只有越过舒适区才能发生成长和改变，但是太过压迫也会增加放弃的概率。体验阶段性成功是个更好的选择，它能帮你建立自信、增强耐性，寻求更具挑战性的改变。我们称之为“串联仪式习惯”。

基本训练

在本书的《实用资料》部分，你会找到“个人精力管理计划”，它会带着你一步一步走完全程，包括确定重要价值观、构建预想，针对你的首要表现障碍建立习惯，为自己的行为承担责任。我们发现，有两种细节能够明显增加一个周期里30～60天仪式习惯的成功率。我们称作基本训练，它们是建立新仪式习惯的基础。

规划方式 它的形式丰富多变，但本质相同：每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己的相应行为。有些客户只需5～10分钟就能完成，有些人需要半个小时或者更多。有些人可以在沐浴的时候进行，有些人需要在安静的房间里，或在散步、慢跑甚至坐车上班的时候思考。

路线规划包含许多不同的因素。对有些客户来说，与慷慨、共情、诚实或自信等价值观沟通在支持某种特定行为或达成某个具体目标时更有效。有些人认为提前预判可能出现的挑战或困难更有用，也有人喜欢起床之后空出一段时间，通过日记、冥想或祈祷的形式思考构想。

萨莉在城区的一所公立学校上班。她坚持自己投身教学事业的热情，一天里大部分时间都在管教学生，试图规范课堂纪律。她决定建立自己的晨间模式，促进自己对工作的积极想法，抵消挫败感，并获得更多积极精力。结束我们的培训课程后，她每天都要温习自己最重要的价值观：耐心，尊重他人，心怀感激和谦逊。

压力特别大的时候，萨莉总是很难抵抗负面的情绪。然而，在植根于深层价值观的精力管理准则的引导下，建立投入的规则，能够避免消极情绪。当她的动力源自对教学机会的感激之情，她不仅能够变得更加耐心、心平气和，对学生们也会产生更为积极的影响和启发。

记录进展 若想变革持久，第二个关键要素是每天进行行为自查。自查可以帮助你看到个人预想和实际行为的差距。如果你打算开启健康饮食的计划，不仅要明确规定进食的时间和内容，还要在晚上核查自己一天的表现是否完全遵守计划。如果你打算养成尊重他人的习惯，检查自己在日常生活中是否完成目标也很重要。设立任何目标都需要这个过程。设定目标并每天检查自己的成果会为你的仪式习惯指明专注点方向。对于很多客户来说，自查日志是最简单的形式，只需要你在床头放一张每日自查表，每天在上面打钩画叉就可以了。（详见实用资料部分的自查日志范例）

“了解充电方法很重要，但是付诸行动更重要。”美国KPCB风险投资公司的合伙人维诺德•科斯拉在《快公司》杂志的采访中说。“我会留心自己每周有多少次准时到家、与家人共进晚餐，助手会把每月的具体数字报告给我。公司会为目标划分轻重缓急，人们的生活也是一样……我的目标是每月准时回家吃晚餐的次数达到25次。树立明确的目标是关键……每月记录意味着你不会轻易忘记，从日程上就可以看出这个目标的完成情况。”

给自己施压并不意味着在达不到目标时批判或惩罚自己。负面动力效果短暂，并且会耗费精力。责任感既能防止我们施展无穷的自我欺骗手段，又能让我们了解面前的阻碍。如果你没能建立某个仪式习惯或达到某个目标，原因可能有很多方面。也许它没能联结你的重要价值观，或是你的构想太过逼迫自己。也许你一次性树立的目标太过远大，需要划分成多个阶段；也有可能是这个仪式习惯本身存在问题，需要再度调整。不论是何种理由，每天评估自己并非是为了跟自己做对，而是改变过程中很有帮助的一部分。对于失败的研究和分析与庆祝和巩固成功具有同样的价值。