人们说出来的内容只是他们沟通的一小部分。非言语沟通对于他人如何解释你的话发挥着巨大的作用。非言语沟通包括声音（比如音调、音量、音调变化、语速，等等），面部表情以及身体姿势等。即使你的用词并不是批评性的，但是你的完美主义会使你用非言语的方式对周围的人表达出不满（皱着眉头、双手交叉、身体向后仰等）。如果你能够察觉自己的非言语沟通模式，你也可以通过一些步骤来确保自己没有通过非言语的方式将完美主义标准强加于人。

优先级

你是否无法按时完成任务，或者，你是否花了太多时间来搞定所有事，却牺牲了生活中其他重要的部分。改变完美主义行为的第四个策略是优先级。优先级对于总是觉得自己必须立刻搞定所有事的人来说很重要，对于很难决定从何做起（以防自己做出一个“错误”决定）的人也很有帮助。确定优先级的过程包含三个步骤。

第一步是将所有需要完成的任务整理成一份清单。理想情况下应当在纸上完成（比如在你的笔记本上）。你可能有几个单独的清单，包括今天需要完成的事情（倒垃圾、完成一份报告、剪头发等），以及未来某个时间点（但不是现在）需要完成的事情（邀请邻居来晚餐，买一盏新的灯、拿到新护照、开始打网球等）。

第二步是检查这个清单（或这些清单），并将所有项目按照重要程度排列。只是你自己觉得完成任务很重要并不意味着它真的很重要。所以为了评估任务的重要程度，你需要评估不完成某一任务可能造成的后果。当你问自己：“如果我不完成这个任务，会发生什么事呢？”你会意识到许多事并没有看起来那么重要。

第三步是按照重要性和紧急性的顺序来完成任务。对于哪些事情可以做完，以及不完成某些任务会有什么后果，你应该现实一些。如果你很难决定从何做起，可能是因为从何做起都没关系。如果确实是这样的话，随便选一个任务（抛硬币），就从它开始。

克服拖延

改变完美主义行为的最后一个策略是克服拖延。拖延的原因有很多，包括不喜欢某个任务或工作、没有时间完成任务、害怕不能很好地完成任务以及不知从何入手。在完美主义的情况下，最后两个原因是特别相关的。如果你常常拖延，我们已经讨论过的一些对策（例如优先级、暴露）可能会提供帮助。我们建议你将任务分解为更小的、更易掌握的任务。相对于思考整个工作如何难以应付，尝试将它分解为更小的任务会更容易完成。以下展示了我们如何将写一本关于完美主义的书这个任务分解成更小的、更易掌控的任务。

写这的步骤

一、制定目录；

二、制定的主要标题清单；

三、对于每一个主要标题，为每个话题整理一个小标题清单；

四、将属于第一个小标题的内容写成第一份草稿；

五、对的每个小标题重复第四步；

六、校对、修订；

七、对于每一章，重复第二步到第六步。

你可以将这一对策应用于任何任务。例如，如果你拖延写信，你可以将任务分解为小任务，比如拿出纸，在信封上写地址，制定一个大纲，写第一段等。每个步骤单独来看并不会难以应付。如果你觉得某一步骤难以应付，就把它分解成更小的步骤。

接受不完美

控制的代价

美国畅销书《思考致富》的作者拿破仑•希尔（Napoleon Hill）在书中写到：“自律从掌握想法开始。如果你不控制自己想什么，你就无法控制自己做什么”（1937）。在《道林•格雷的画像》一书中，爱尔兰作家奥斯卡•王尔德（Oscar Wilde）也有相似的观点：“我不想受自己情绪的支配，我想驾驭它们、享受它们、掌控他们。”实际上，我们真的必须掌控自己的情绪和思维吗？嗯，这当然是真的，极端思想和情感会使生活困难重重，但是努力控制思维和情感就是唯一的答案吗？

在某种程度上，完美主义反映出一种对控制的极端需要，完美主义者常常力求控制自己和他人的情绪、想法、行为、表现以及外表。然而，你不可能控制生活中的一切，而且，你希望控制一切的企图要么不奏效，要么会花费不合理的巨大代价（例如，破坏人际关系），这就是你读这的原因。有时候，只有我们放弃控制一切的企图，才能够真正开始拥有更多的掌控感。

这并不是说所有控制行为或经验的尝试都有问题，控制导向型对策使用得当时会很有帮助。例如，对第四块蛋糕说不；第二天需要早起时，在合理的时间上床睡觉；在重要考试的前一周花更多的时间学习……这些都是可能有帮助的控制导向型对策的例子。然而，从某一点开始，控制思维和情绪的努力开始让事情变得更糟。当控制的努力极端、强烈、过于教条或者无效时，这些努力就变成了问题。如果你不断尝试控制自己的思维和感受以及控制他人的行为，而你的努力并不奏效，不要仅仅把这当作需要更加努力的信号。相反，这一信号可能意味着是时候放弃控制一切的努力了。

讨论的许多问题化的完美主义行为，实际上只是增加了控制自己情绪的努力。这些控制导向型行为（以及其他一些行为）的例子如下：

如果你需要确认一下这些行为涉及哪些问题，可以再回顾一下。虽然这些策略在短时间内有助于减轻不适感，但是从长期来看，它们会使你的不适感保持原状。如果你继续使用经常使用的对策，你就会继续得到相同的结果——焦虑、不适、抑郁、愤怒以及其他与完美主义相伴的情绪。

我们在之前的章节中讨论了许多可以减轻控制导向型行为的对策。在，你学习了从远处观察自己的思维，将他们仅仅当作想法（而不是事实），并且学习挑战自己的思维、考虑用替代性方式来看待事物。虽然，这一过程看起来也是一种控制自己思维的努力，但实际上中提到的认知对策旨在帮助你更加灵活地思考，并考虑后果的广泛可能性。许多对策旨在帮助你接受负面结果，而不是假设他们是无法应对的。同样，在你会学习可以减少控制导向型行为的对策。相对于逃避那些让你感到不适的情境，我们鼓励你直面那些情境，包括故意将事情做得不完美。

接下来的部分，我们再来讨论一些有助于培养接纳态度的对策。这些方法并不是要代替之前提到的对策，相反，它们与其他方法是互补的。