很多人都觉得，自己一天要做很多事，睡眠时间少。还有不少人想牺牲睡眠来完成更多的事情，很多大人物也不例外，比如拿破仑，他为了节省时间，强迫自己两三天不睡觉，但结果不尽如人意。我们日常工作中也会遇到睡眠影响精力的问题，晚上睡不好，白天在办公室就会昏昏欲睡，整天头昏脑涨，记忆力变差，办事效率下降。

这一节的主题是睡眠。通过这一节，你会认识到睡眠的重要作用，学习达成高质量睡眠的方法，并找到自己的睡眠节奏。

英国前首相丘吉尔很早就认识到睡眠的重要性，他曾说：“千万不要认为白天多睡一会儿就会耽误工作，这是极其愚蠢的想法。战争开始以后，我也必须保证白天的休息，只有这样我才能够担负起自己的责任。”

精力的恢复主要依靠三种途径：一是进食，二是呼吸，三是睡眠。科学研究表明，睡眠被剥夺会对身体产生重要的影响。

我先来讲讲睡眠的基本规律和它的重要性。

睡眠的基本规律：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠构成了你的睡眠循环。

我曾用几年时间研究脑科学相关领域，了解到睡眠分非快速眼动和快速眼动两个周期。非快速眼动期会持续60~90分钟，之后是快速眼动期，持续10~15分钟。这两个周期会构成约一个半小时的完整循环，一次完整的睡眠会进行4~6次基本循环。

高效的睡眠者有时会经历近5个小时的睡眠，低效睡眠者要花费近10个小时。每次睡眠需要的时间也是不一样的，和年龄、性别、基因都相关。普遍公认的睡眠周期一般是7~9小时，当然，你完全可以有属于自己的睡眠节奏。

非快速眼动期又可以分成四部分，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期。

首先是入睡期和浅睡期。 你在刚刚睡着的时候就会进入这个阶段，在这段时间，人比较容易醒。这个时期占整体非快速眼动期的55%，它可以帮助你恢复一点儿精力。白天短暂的休息，指的就是进入入睡期和浅睡期。

但晚上睡觉和白天不一样。真正能帮你修复身体的往往来自熟睡期和深睡期，以及快速眼动期， 它们是缓解疲劳、修复身体的关键时期。它们的主要作用有三项，一是解除疲劳，二是恢复精力，三是提高身体免疫力。这个周期其实才是真正能够帮助人进行修复的关键，所以这个周期的睡眠质量格外重要。

睡眠的重要性有以下5点。

第一，睡眠和力量是密切相关的。

哈维•戴蒙德所写的《健康生活新开始》给了我很大启发。他在书中写道：一个人患疾病有七个阶段。第一个阶段是乏力，即没有力量。你的存在有赖于在特定时间里完成身体各项机能的能量供给。乏力给你的警告信号就是你疲惫困倦，身体没有能量去做事情。在这种情况下，白天就需要小憩，晚上则需要更多的优质睡眠。

第二，睡眠和心血管健康密切相关。

睡眠被剥夺的人是心血管疾病的高发人群。

第三，睡眠不好的人，经常会乱发脾气。

其实，有时发脾气并不是因为情绪管理能力差，而是因为睡眠时间太少。睡眠不好会影响人际关系和沟通，包括影响你对自己的情绪认知，同时也会使你自己的整体精力水平下降，看上去一天都没什么精神。我们在前面说到的拿破仑就属于这种情况。

第四，睡眠质量决定思维水平、精力和决策力。

睡眠不好，记忆力也会下降，尤其在要准备考试、面试和重要项目的时候。前面我讲过，精力管理是效率管理和时间管理的重要基础，道理其实就在这里。睡眠不好，逻辑思维也会受到影响。我在睡觉之前一般不做决策，因为这时候做的往往是错误的决策。了解睡眠原理之后，你就会明白，睡觉之前属于低能量时间，已经很困了，一个人的逻辑分析能力和调理判断能力自然容易受到情绪的影响。很多夫妻在睡觉前容易吵架，也是这个道理，早点儿入睡可能会更好。

第五，睡眠能够促进身体修复。

睡眠其实是可以帮助人的身体成长和修复的。其中，深度睡眠会产生慢波三角波，此时你身体的细胞分裂是最旺盛的，因此你的身体能够释放最多的生长的激素和修复的酶。深度睡眠其实是最重要的身体修复过程，浅睡眠是无法实现修复的。如果你在白天肌肉被拉伤了，睡一觉可能就会好很多，就是因为你的身体被修复了。

既然睡眠这么重要，我们该睡多长时间呢？我是一个创业者，以前我跟拿破仑的想法一样，能少睡就尽量少睡。但后来我研究了睡眠，发现剥夺睡眠对身体是非常有害的。我们需要的是能够好好工作、好好学习，这是目标。睡少了精力就会下降，效率也低；但睡多了同样是问题，嗜睡会对身体机能产生恶劣的影响。如何拥有好睡眠呢？这里给你提供一些行动指南。

第一，你可以自我测试，判断自己的最佳睡眠时长。

这个测试该怎么做？你可以给自己安排6~9小时不同时长的睡眠，连续一周，保持同一睡眠时间，比如一周都是7小时或都是8小时。在这一周中，观察你的情况，可以通过写“赢•效率手册”和“总结笔记”去记录和评估你自己的工作表现。女性请避开生理期来完成自测。通过一段时间的记录和观察，你就会找到自己的最佳睡眠时长。6~6.5小时是我的最佳睡眠时长。关于几点睡，也是学员问我最多的问题。我会用我需要早起的时间来倒推我应该睡觉的时间。比如我要4点起，那么前一天晚上10点一定要入睡。这是属于我的最佳睡眠周期。这也是为什么我会在微博上发起早睡计划，带着大家天天跟我早睡打卡。

第二，用小憩补充睡眠。

大部分创业者的睡眠时间是不可控的。有的时候如果我的睡眠被剥夺，我就会用小憩来补充睡眠。我把小憩叫作一个人的“充电宝”，充电宝使用是有规则的，我会在下一节小睡中细讲。

第三，重视睡前的准备工作。

我在睡觉之前一般会做以下几件事，供你参考。

洗个澡。在洗澡的时候，我会把卧室的温度稍微调低一点儿，因为刚洗完澡时体温会下降。进入入睡期时，你的体温也会迅速下降，所以要让外界温度适应身体的变化。

我会给自己泡一杯洋甘菊茶，可以起到镇定和舒缓神经的作用。

睡觉前可以选择看书或是看手机信息。但尽量不要看小说或连续剧，因为它们丰富的情节会干扰你的情绪，甚至影响你的睡眠。

最后，我会在早睡群打卡，关上灯，闭上眼睛，思考一下第二天一定要完成的三个目标。

我在《人生效率手册》这本书中讲过，要想做好时间管理，每一天睡前就要完成对三个目标的思考。思考一下，第二天如果是高效的一天，自己一定要实现的三个最重要的目标是什么？比如，我需要准备课程、去公司开会、写新的文章等。等你想清楚这三个目标的时候，你就可以正式进入睡眠模式了。

这就是我每天会完成的一系列动作：洗澡、调低温度、喝洋甘菊茶、看书、思考三个目标。

第四，补充健康补给品。

如果你经常入睡困难，睡醒的时候又感到困乏，这时可以尝试借助一些外力，比如吃健康补给品。褪黑素是跟睡眠修复密切相关的补给品，是在松果体中发现的具有生物活性的物质。它的作用很简单，就是促进睡眠、抗衰老、调节免疫力，甚至还有辅助预防肿瘤的功效。在睡眠中，非快速眼动期中的深睡期是褪黑素发挥作用的周期。我在床头常备的就是一瓶褪黑素。每当我感到压力比较大时，入睡速度慢，醒来时也会感到疲惫，我就会在入睡前0.5~1小时吃褪黑素，因为它发挥作用也需要时间。同时我还坚持使用薰衣草精油，使用香薰炉，以营造睡眠氛围。

第五，坚持早睡早起。

很多人会对早起有误解，觉得会伤害身体。其实并不是，你要处理好早起和早睡之间的关系。我建议早起者坚持早睡，如果你不能早睡，就不要选择早起。另外，坚持打卡也会让你在做事情的过程中充满仪式感。你可以选择在早起社群中打卡，互相督促养成好习惯。身体的节律是一切健康生活的起点。

1.用一周时间自测、观察自己的最佳睡眠时长，同时用“赢•效率手册”或“总结笔记”记录相应的工作表现和精力状况，一周后进行评估和判断。

2.尝试用小憩、补充补给品的方法来补充和调节睡眠。

3.重视睡前的准备：洗澡、调低温度、放松、喝令人舒缓的茶、看书、思考第二天的三个目标。