人体的肌肉共有约639块，主要由肌肉组织构成。我在这一节想和你分享的是，我们为什么需要训练肌肉，以及如何训练肌肉。

肌肉对人体有三种意义。

第一，肌肉让你健康且好看。 没有肌肉的人，年纪越大，皮肤越容易松弛。其实看一个人是否拥有健康的生活习惯，完全可以看他是否拥有健康的肌肉。尤其夏天的时候，更容易看出一个人的手臂、肚子是否松弛，腿部肌肉是否紧致。实验表明，肌肉和脂肪的密度是不同的，在相同质量的情况下，肌肉的体积大概比脂肪小1/3。而且肌肉和脂肪消耗的能量是不一样的，差异也不在一个级别上，肌肉消耗的能量远高于脂肪。

第二，肌肉可以提供动力。 肌肉与一个人的精力、体力、抵抗力密切相关。精力是让你能够在同一时间内完成很多事情的基础，体力可以让你做很多事情都不觉得很累，而抵抗力能够让你少生病。如果坚持足够强度的肌肉训练，你的精力、体力，以及抵抗力，都会得到一定的保障。如果不对肌肉进行训练，你的精力也会跟着衰减。比如，人到中老年时期，精力会明显下降，其中一个原因就是肌肉含量不足。

第三，保持一定的肌肉量可以防衰老。 衰老的出现其实是人体的一种综合表象，它可以表现为人体的柔软度慢慢降低，可以表现为人的体温慢慢下降，也可以表现为人体的肌肉量慢慢变少。在青春期，人的肌肉组织的含量会达到峰值，而青春期以后，肌肉含量就会不断地减少。毋庸置疑，肌肉量变少是人体衰老最直观的原因。而拥有一定的肌肉量能够有效地提高骨密度，保护骨骼，提升机体活力。

知道了肌肉的重要意义，用什么方法才能有效增肌呢？

当我意识到肌肉对人体的重要性后，我就决定开始训练肌肉。训练主要靠两方面，一个是“练”，一个是“吃”。

先来讲怎么吃，也就是能量摄入。

我多次讲过，人体能量有一个标准叫基础代谢。如果你想增肌，每天的摄入量一定要大于基础能量消耗，这样身体才有足够的条件去形成肌肉。你可以购买一个能测量各种指标的体脂秤，一般健身房都有这类配置。通过测量，你可以看到自己的体重、骨质状况、肌肉率等，还可以看到你体内的脂肪含量。

如果你想练得精细一些，就必须精准地摄入能量，而不能简单地使用平均值。

我的基础代谢数值为1 200~1 300，如果我想增肌，每天要摄入超过1 300千卡。建议你参考自己的基础代谢率，确立适合自己的饮食习惯。

了解清楚增肌与碳水化合物的关系。

增肌能不能完全“脱碳”？答案是不可以。碳水化合物是首先被消耗的营养物质，如果你在增肌阶段不吃碳水化合物，只吃蛋白质的话，身体在需要能量时，就会首先把蛋白质作为供能物质去消化。这时你虽然摄入了蛋白质，但它不会转化为肌肉，达不到增肌的效果。所以，你必须先吃一定量的碳水化合物，同时也需要保障充足的蛋白质供应。

另外，我讲过GI。为了寻求饱腹感，你可以选择吃那些GI值低、构造复杂、不容易消化的碳水化合物，如全麦、糙米等。

除了适量的碳水化合物，也建议大家增加蛋白质的摄入。

蛋白质是肌肉的重要组成部分。很多人会觉得使劲吃蛋白质就好了，实则不然。

蛋白质的理想摄入量是和我们的体重成比例的，每1千克体重摄入2克蛋白质。拿我自己来说，我现在的体重为46千克，每天我只需要吃92克蛋白质就可以了。在蛋白质的来源上，我会选择吃鸡蛋的蛋白、高蛋白的鱼、虾、牛肉等，来增强蛋白质的摄入。

需不需要增加蛋白粉的摄入？

以下两种情况是可以摄入蛋白粉的。

第一，每天会进行大肌肉的活动，比如进行负重等高强度练习的时候，喝蛋白粉是比较适合的。

第二，当你没有条件摄入蛋白质，比如在一些特殊环境下生活的人、素食主义者，或者消化不好的人，蛋白粉就是合适的选择。

说完怎么吃，现在来说怎么练。

增肌训练有很多种方法，但基本都包含以下三个部分。

第一，有氧训练。

比如跑步、骑自行车、游泳、练瑜伽等，它的主要目的是减脂，也就是通过燃烧脂肪，降低体重。

第二，抗阻训练。

比如利用器械做抗阻训练的方式来增肌，提升肌肉耐力，增强全身力量。

第三，拉伸训练。

这是很多人在训练过程当中容易遗忘的。就是通过伸展肌肉，增强肌肉的延展性和柔韧性，塑造优美的身体线条，帮助肌肉从疲劳中恢复。

这里我重点讲一下抗阻训练。我一般的运动顺序是每天先进行有氧训练，打泰拳；接着完成抗阻训练，目的是训练特定的肌肉群；最后完成拉伸训练。

你可以选择训练任何一块肌肉。当然，你也可以有目的地选择训练显胖或松弛的肌肉，我重点训练过我的手臂、腹肌和臀肌。如果你大腿的脂肪比较多，可以重点训练大腿肌肉。

为什么做了很多增肌训练，肌肉也显露不出来？

如果你的脂肪比例较高，你的肌肉是不能通过增肌显露的。这时你要先减脂，再训练肌肉。其实你平时在进行力量训练时，虽然肌肉显露不出来，但你还是有肌肉的。

有些人增肌是为了穿衣好看，拥有肌肉线条，比如“马甲线”、臀肌等，这就需要先减脂。当脂肪比例低于一定含量，一个人的肌肉才会显露。

肌肉训练需要遵循两项原则。

第一，循序渐进。 有个数值叫RM，指的是单位时间内一次极限量能做几次训练。比如RM等于6，就是指这个动作你需要不停地做6下。RM的数值代表你一次能做几次。RM不同数值的训练，效果是不一样的。

有研究表明，RM5~10会促进肌肉的增粗、增大，力量和速度可以稳步提升，但是耐力提升不是很明显。所以很多健美运动员在选择训练项目时，会优先选择RM 5~10来进行基本的运动训练。

RM在10~15的动作训练，主要是促进你肌肉纤维的增长，但是并不明显，不过你的力量、速度和耐力都会提升。

RM到30，肌肉的毛细血管就会增多，耐力也会增强，但是力量和速度的提高并不是非常明显。所以当你进行增肌训练时，你要想明白你要达到什么目的，是增加大块的肌肉，还是增强肌肉耐性，或是增强肌肉爆发速度？你可以按照这个数值进行比对。

第二，反复练习，注意训练频率。 建议隔天训练，不要每天都做。因为增肌是肌肉进行拉伸、撕裂和修复的过程，训练肌肉最害怕的就是勉强和停歇。勉强就是每天去做而得不到充分的休息，肌肉不会长好，还会受到损伤。停歇指的是你需要营养的补充，饮食要跟上，这对肌肉的修复很有帮助。但如果连续几天都在进行这样的训练，肌肉也会消退。

所以，从你开始做增肌训练的那一刻起，你的肌肉训练是不能停的。

如果你想拥有好看的肌肉线条，就要让自己严格遵守训练的原则。还有，你可以给自己制订一套肌肉训练计划。如果你想真正地训练肌肉，我建议你请专业的健身教练来指导，这样可以事半功倍。千万不要盲目地练习，因为没有相应的专业指导可能会让你的肌肉受到不可逆的、损耗性的影响。

测试自己的基础代谢率，判断每日摄入的能量，遵循肌肉训练的两项基本原则，开始训练你的肌肉吧。

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