在第1章中，我们看到了丹麦全国标准化考试中一些引人思考的现象。下午参加考试的丹麦小学生，其得分明显低于当天早些时候参加考试的学生。对于校长或教育决策者来说，应对方法似乎显而易见，那就是无论如何把所有的考试都移到早上。然而，研究人员还发现了另一种补救措施，该措施非常容易解释和实施，并且可以推而广之。

丹麦学生在考试前休息二三十分钟用来“吃喝闲聊”之后，他们的分数并没有下降，反而提高了。正如研究人员所指出的：“休息带来的改善要超过每小时脑力的下降。”也就是说，中午之后参加考试分数会下降，但休息过后，成绩提升的幅度会更大。

恢复性休息

帮助我们轻松绕开低谷危险的休息。

下午不休息就参加考试对分数造成的影响，基本相当于每年缺课、父母的收入和文化水平低等因素对分数的影响。但是如果在休息二三十分钟后进行同样的测试，对分数的提升相当于学生多上了三个星期的课，或者有一对收入高、受教育程度高的父母。越是成绩差的学生，休息产生的效果越好。

然而，像世界上许多国家一样，丹麦学校每天只提供两次休息时间。更糟糕的是，很多学校以艰苦奋斗的名义削减了学生的休息时间和其他恢复性休息时间。而具有讽刺意味的是，他们说这是为了提高学生的考试成绩。但正如哈佛大学的弗朗西丝卡•吉诺所言：“如果每个小时之后都有一次休息，考试成绩实际上在一天之内就能得到改善。”

许多学生在低谷期间表现不佳，这可能导致老师对学生的学习进度产生一种错觉，也会让学校管理者认定是学生的学习内容和学习方法影响了考试结果。“我们相信这些结果有两个重要的政策含义，”研究丹麦经验的人员说，“首先，在决定上课时间以及休息的频率和时长时，应该考虑到认知疲劳。我们的研究结果显示，如果加入适当次数的休息，则可延长上学时间。其次，学校问责体系应该控制外部因素对考试成绩的影响……一个更直接的方法，是将考试尽可能安排在休息后马上进行。”

一杯苹果汁和几分钟的运动能够神奇地帮助一个8岁孩子解决算术问题，而恢复性休息对于职责更重的成年人也有同样的作用。

在以色列，两个司法委员会处理该国约40%的假释请求。法官的工作是一个接一个地听取囚犯的诉求，并对其命运做出裁决。比如，裁决某个囚犯是否应该因为服刑时间够长、改邪归正迹象明显而获得释放，是否允许某个已经获得假释的人可以不戴跟踪装置。

法官都追求理性、审慎、明智，在事实和法律的基础上进行司法审判。但是法官也是人，和我们遵循着同样的日常节律。他们的黑色长袍不会让他们免受低谷的影响。2011年，两名以色列社会学家和一名美国社会学家利用这两个司法委员会的数据来研究司法决策。他们发现，一般来说，相较于下午，法官们更有可能在早上给出善意裁决，即决定囚犯适用假释或允许囚犯取下脚踝上的行动监控器。这项研究剔除了囚犯的类型、犯罪的严重程度和其他因素，但决策模式远比简单的上、下午划分更复杂、更有趣。

图2-2显示，在一天中的早些时候，大约在65%的时间里，法官会做出有利于囚犯的裁决。但随着早晨的过去，这个比例开始下降。到上午晚些时候，他们做出的有利囚犯的裁决几乎降为零。因此，一名上午9点接受聆讯的囚犯很可能会获得假释，而在上午11时45分开庭的囚犯，不管其案件事实如何，根本没有机会获得假释。换句话说，委员会的默认裁决通常是不批准假释，但法官在某些时段的判决偏离了这一默认裁决，在其他时间则强化了这一裁决。

但看看法官休息后会发生什么。在第一次午餐休息之后，他们变得更加宽容，更愿意做出与默认裁决不同的裁决，而在几个小时后则采取了更加强硬的态度。但是，就像对丹麦学生所做的研究，我们看看这些法官再次休息后发生了什么。在午后的恢复性休息中喝点果汁或在法院的健身房运动一下，法官们再次回到了早上做出对囚犯有利裁决的状态。

让我们思考一下后果：如果囚犯恰好在法官休息前而不是休息后出现在司法委员会面前，很可能需要在牢里继续待上几年——不是因为案件事实，而是因为裁决当天的时间问题。研究人员无法准确找出这种现象背后的原因，可能是因为进食恢复了法官的血糖水平，补充了他们的能量；可能是从座位上暂时离开让法官的心情变好了；也可能是法官累了，而休息减轻了他们的疲劳感。美国联邦法院的另一项研究发现，夏令时启动之后的星期一，人们平均失去了大约40分钟的睡眠时间，此时法官判处的囚犯监禁时间比平时的星期一平均长出约5%。

无论如何解释，一个本来应该与司法决策和司法本身无关的外部因素，即法官是否能够以及何时可以休息一下，成了决定囚犯获得自由还是继续留在监狱的关键。从更广泛的意义来看，休息往往可以缓解低谷，也很可能影响“其他重要的序贯决策或判决，如立法决策、财务决策和大学录取决定”。

所以，如果低谷是毒药，恢复性休息就是解药。那么该如何休息？答案不唯一，但科学提供了5个指导原则。

原则一，休息比不休息有效

习惯化

如果我们坚持一项任务太长时间，就会忘了当初想要努力实现的目标，这个过程称为习惯化。

下午时段存在的一个问题是，如果我们坚持一项任务太长时间，就会忘了当初想要努力实现的目标，这个过程称为“习惯化”（habituation）。短暂的中途休息可以防止习惯化，帮助我们保持专注，并重新激活我们对目标的决心。经常性的短暂休息比偶尔的短暂休息更为有效。员工效率监测公司DeskTime声称：“我们10%最有效率的用户，都能够进行有效休息。”在分析了大量数据之后，DeskTime声称发现了一个工作时间和休息时间的黄金分割比例，即高效能者一般工作52分钟，休息17分钟。DeskTime从未在同行评审的期刊上发表过这些数据，所以你的情况可能会有所不同。但是证据表明，短暂的休息是有效的，而且常常是事半功倍，即使是小憩也是有帮助的。

原则二，动起来比坐着有效

我们知道，久坐等于吸烟，十分危害健康。不仅如此，久坐也让我们更容易受到低谷的危害，所以工作时间每隔一个小时站起来走5分钟是很有帮助的。一项研究表明，每小时走5分钟，会提高能量水平，强化注意力，“改善一整天的情绪，并减少傍晚的疲劳感”。研究人员称这些“微型运动”（microboursts of activity）比专门散步30分钟更能放松身心，因此建议企业可以“在日常工作中引入体能活动休息时间”。在工作场所定时进行短暂的步行休息，也能增加员工的主动性，提高员工的注意力和创造力。

原则三，社交比独处有效

微型运动

如果健身时间太少，可以每日只抽出10～15分钟来运动，见缝插针式地进行锻炼。

独处也有助于恢复精力，特别是对于内向的人来说。但是，有关恢复性休息的大部分研究都显示出与他人一起时的巨大能量，特别是当我们可以自由选择与谁在一起时。对于某些压力大的职业，比如护士，社交性休息和集体休息，不仅可以减轻从业者的身体压力，还能减少医疗失误，降低人员流动率，采用这种休息方式的护理人员更容易留在工作岗位。同样，对韩国工作场所所做的研究表明，社交休息，比如与同事谈论除工作以外的事情，将比认知休息（回复电子邮件）或营养休息（吃零食）更能有效地减轻压力和改善情绪。

原则四，户外散步比待在室内有效

接近大自然的休息方法能使我们获得最大收益。靠近树木、植物、河流和溪流是一种强大的精神修复方法，但其效力却鲜为人知。例如，在户外散步的人会更快地恢复情绪，比在室内走路的人精力更充沛。更重要的是，虽然人们知道在户外会更开心，却低估了更开心的程度。花几分钟拥抱大自然比待在室内更有效果。望着窗户的大自然比盯着墙壁或隔间更好。即使在有植物的房间中休息一下，也比在没有绿色的空间好。

原则五，彻底放空比思绪万千有效

众所周知，目前大多数人都不具备多任务并行处理能力。然而，我们经常将休息与另一项认知要求较高的活动结合起来，比如看短信或与同事讨论工作。这是一种错误。在前面提到的对韩国工作场所所做的研究中，放松休息，比如舒展身体或放空，能够缓解压力，改善情绪。拒绝科技产品的休息也会“增加活力，缓解情绪低落”。研究人员说：“除了身体上的脱离，从心理上彻底摆脱工作也非常重要，因为在休息时间继续思考工作可能会导致紧张。”

所以，如果你正在寻找理想的柏拉图式恢复性休息，最完美的一套“装备”就是围巾、帽子和手套，可以让你远离午后的寒冷，和朋友一起到户外散一会儿步，而不是工作。

无论是在进行手术还是在校对文案，警觉休息和恢复性休息都为我们提供了一个重新恢复精力的机会。但另外两种调整也值得考虑。这两种方式曾经一度是人们工作和生活中固有的部分，最近才被反驳说是软弱、毫无价值、懒散，与21世纪倡导的埋头工作、随时清理电子邮件的工作方式相对立。