我们每个人都有个自我。用通俗的话说，自我就是我们的“自尊心”,是我们自己对自己的爱。有些人有一个很“强大的自我”,他们对自己的评价往往过高，也有些人的自我很“脆弱”,他们看自己的眼光总是很消极。

我们说自我是灵魂的晴雨表，因为它随着我们自己对自己的情感而上下波动。把自己跟那些出色的人物对比会使我们的自我变小，变脆弱。而当我们把注意力放在那些比我们弱小的人群上时，自我便开始膨胀。但是要当心，别让自我膨胀得太厉害!

艾丽萨是个毫无自信的学生，只有当别人比她更拙劣幸福可以通过学习得到吗?的时候她才能觉得稍微舒口气；如果别人取得了好成绩，她就会觉得自己很没用，和他们一比自己“什么都不是”。她脑子里总是记着自己有过的失败，也总是害怕会再失败，她觉得别人都比她强。因此，自我很脆弱的艾丽萨在遇到困难时总是消极地选择放弃，而不是坚持下去。

自我在面对各种不同的状况时会像晴雨表一样给我们通知，让我们知道我们的自尊是受到了威胁了还是得到了保障。根据杜克大学社会心理学教授马克·莱亚里(Mark Lear),自我的作用就是发出信号，这种信号的性质和饿了时肚子咕咕叫或汽车里的油量指针告诉我们要加油一样。一个脆弱的自我发出的信号表示需要满足机体的某种基本需要，就好像食物之于身体，或汽油之于汽车。它表示，我们需要得到正能量的补充。我们需要明白，自己并没有我们想象中的那么糟糕。好消息是，我们可以通过认知训练来巩固自我。

【I幸福等式|】

我们在前文已经看到了，在幸福面前我们天生就是不平等的。有些人天生就有不管生活多么艰难都能幸福地活着的生活态度；有的人则即使生活条件很优越，却依旧在痛苦的深渊中挣扎。

如果我们想要真正幸福地活着，该怎么做?答案很简单，就像想要健康的身体需要健身一样，给精神也做做锻炼。我观察到幸福的人都在用同一个规则，虽然他们自己没有意识到。这个规则我可以用下面这个叫作“幸福等式”的程式来概括：B-SA+IP幸福(Bonheur)=注意力选择(Selection de l'Attention)+积极的理解(Interpretation Positive)根据这个等式，幸福是两项认知行为的总和：SA(即注意力选择)和IP(即积极的理解)。

虽然这个等式一眼看上去很复杂，其实却很简单。它就是要我们不管面对生活中的什么事情都要做到最基本的两点。首先，要从摆在我们面前的所有刺激中选择我们眼中最积极的那些元素。要做到这一点，我们首先要“放开灵魂”来感受周围的各种刺激，而不是仅仅一种刺激。

举个例子：清晨，我们被闹钟惊醒。而我们随之可以感受到的还有在唱歌的小鸟、枕边的爱人的脸、他不似玫瑰般芬芳的晨气、孩子在客厅玩闹的声音、五彩的墙壁、墙壁上挂着的我们喜欢的画儿、床头放着的我们多么希望还有后续的书、又回到了脑海中的大把未完成的工作、装修房子或接下来去哪里度假的想法，等等。为了好好开始我们新的一天，我们应该对上面哪些因素多加注意呢?每一项刺激在我们眼里都有它特定的价值，能给我们带来某种或积极，或消极，或中性的情感。我们要做的是，对那些能够在我们身上激起“正能量”的元素特别加以注意。我们放任自己像个孩子一样去享受那些美好事物。把我们五官所能感受到的和思维所忆起的所有幸福可以通过学习得到吗?元素加以选择分类，留住那些令我们开心的，剩下的，尤其是那些讨厌的元素，就先丢到“意识垃圾桶”里去吧。换句话说，对那些于我们身心健康有益的事物要多加重视，而对那些令我们身心劳累的因素，则该减少注意力。

有人认为这样做是没有责任心的表现，但是，多听一会儿小鸟的欢叫声，而不是立即把注意力放到尖锐刺耳的闹铃上，或者优先考虑度假而不是完成工作，这些并不是什么坏事。这不过就是一个在什么时候想着什么事儿的先后顺序问题。我们有的是时间去面对生活中那些不可避免的问题。工作上的问题就等我们回到了办公室以后再去想吧，到了那时候，我们可以把所有的优先权都给它们。

其次，我们的任务是敞开怀抱接受所有刺激，不管是好刺激还是坏刺激，然后把我们对它们的看法进行处理，使得它们最终成了我们眼里的“好”东西。因此，等式中的第二项元素就是要给生活中发生的各种事件找出它们的积极意义，而不是不管碰到什么小事都抱怨一番。

为了做到这一点，我们要努力给我们所碰到的事寻找多种选择或解释，然后我们要尽力让自己只记着让我们感觉愉快的那几点。

清晨，装修房子的事导致我们的心情有些沉重。这是一个计划外的开支，而且还要占用我们的年假时间。加之也不知道上哪去找好的工人，买所需的建材，另外还得把房子收拾好腾出来才能装修，等等。唉!我们越想就越觉得沉重。

那我们来练习一下从这个状况中找出积极元素来。让我们用电视里神探可伦坡在犯罪现场搜索线索的工作方式来寻找这些元素。我们找出来的线索得起到可以改变我们看待事物时候的消极情感的作用。

重新修整房子已经是无可避免的了!现在肯定不是考虑这个事情的最佳时候——从来就没有一个最佳时候——但我们可以利用这次机会顺便把屋子里某间房也来个改头换面。想象一下某种让这个房间焕然一新的装修。再想想我们可以选择的颜色、材料和我们所中意的各种装饰。最后再幻想一下装修好了的房间的样子，以及我们该多么为自己的眼光骄傲。然后我们自己都没有意识到我们开始如此想象时的微笑，而我们原本的烦恼感觉也减轻了。

【鲍勃和乔】

让我们来比较一下鲍勃和乔，以及他们应用各自所特有的幸福——抑或是不幸等式的能力!

鲍勃跟大部分人很相似，日常生活中所发生的事在很大程度上决定了他每天的心情。糟糕的一天令他心情低落，反之则使他心情开朗。他没有一个为安康“量身定制”的大脑。他不比别人快乐也不比别人不快乐。而乔天生特别能找乐子。不管发生了什么事，他都能找到办法平静面对。

这两人同时被邀请去参加一个朋友的聚会。鲍勃结束了一天的辛勤工作后从家里开车出发去聚会了。聚会从20点开始，而现在已经是19:30了。鲍勃出发了没多久就在一条正在施工的马路上遇上了堵车。恼火的他忍不住骂了句“他妈的又大修”。他想起了新闻里说起过市民对公共建设施工管理的不满。他先是注意到他所在车道上的车子通行速度比其他车道的慢，他恼火地想为什么坏事总是轮得到他。

接着他又注意到前面的车里载的都是年轻人，这些人也不管周围什么情况而在车里开心地逗笑着。他等得很不耐烦。 “这些年轻人没心没肺的，实在是幼稚。”他自言自语地说， “他们很快就会知道人生有多任重道远。”他的思绪开始飘向他的工作、他最近的任务和他今天没来得及做完的事……乔也是19:30从家出发。他走的是和鲍勃一样的路，所以也被堵在了路上。他有过几秒钟的失望。“我要错过聚会的开始部分了。”他想。他的目光飘到了副驾驶座上的一张CD上，想起自己曾经想听这张碟，但是一直没有时间。然后他微微笑了： “这可真是个打发堵车时间的好主意!"他把CD插入车载CD,飘扬而起的音乐立即缓和了车内的气氛。他看着施工地，想象着完工后的新路面的样子。知道新的马路会多一条行人和自行车专用的车道。他觉得这可真是个好主意，市政府把钱用对了地方……他想着以后他得多用自行车代步。这时，他又注意到排他后面的车里有几个年轻人居然在这样的环境下嬉笑打闹着。“真是无忧无虑!"他对自己说， "这让我想起自己年轻的时候。”他的思绪回到了青少年时，接着又想起了那些年的快乐时光，然后他开始计划今年夏天的度假安排和他一直想去的某个旅行……只要不断实践你在想世界上是不会有乔这样单纯到竟然会喜欢堵车的人的，那么你毫无疑问是对的。但是，通过训练把我们的负面情绪转变成更有积极意义的想法，这样的可能性还是有的。罗伯特·艾蒙斯说： “我们经常对自己说‘等我有勇气的时候，我就能够做这些需要勇气的事儿了’,殊不知勇气来自实践和锻炼。"幸福也是一样的道理。

我们可以试着用一下幸福等式。当我们开始着手某件事时，可以练习先去注意这个事情好的那些方面，尤其是当我们处于某个艰难的环境中时，比如在工作中遇到敌对情绪，或在家庭生活中跟爱人或孩子关系紧张，又或者和某个有交情的人的关系产生了危机。

想着那些能够带给我们安康的画面，回忆那些快乐的时刻：一次浪漫的约会、某次海边旅行、孩子刚刚出生那几年的生活、一个意外的惊喜，等等；并总是计划做些有趣的事。

要在实践、实践、再实践中告诉自己，负面想法对我们只有害处，从而有意识地抛弃它们。我们还要明白，既然别人并未活在我们脑子里，也听不到我们脑子里的自言自语，那么受这些坏想法之害的正是我们自己。让我们继续来试着做些实践。我们可以把这个练习当成是自己正在试验的一个新游戏。没什么特别的，我们不过就是在玩一个“科学实验",然后想知道结果会怎样。实践多了，新的态度就成了“习惯”,习惯又会变成性格。

【创造安康】

有人会说，我们把注意力放在积极的一面上是“逃避现实”。对此，我的回答是我们在“创造安康”。很多人声称，对我们所有的痛苦的清醒意识是学习和成长的资本。我并不想反驳这个说法，但是，我也知道，目前为止还没有任何证据可以证明这种清醒意识在寻找解决办法和康复过程中的不可或缺性。我认为，懂得从痛苦中——至少是时幸福可以通过学习得到吗?不时地——离开，并唤醒自己内心移山般的潜力是很重要的。静心冥想那些积极的画面是与困难斗争的好办法。

只要有可能，就要经常想想那些美妙的好事物。走路的时候如果突然意识到我们的大脑正在反刍那些不开心的事情，就抬起头看看天、看看周围的花草树木，再闻闻大自然清新的味道，享受享受微风拂过脸庞的感觉，然后有意地微笑。

我们再来练练转换注意力。把目光放在孩子的笑脸上，而不是他衣服的污渍上。多注意那些十字路口给你擦挡风玻璃①的人所穿衣服的新颖之处和他的生意头脑，而不是诅咒这些无家可归的年轻人。在年长的人给我们说故事的时候要有好奇心，而不是因为故事的冗长而不耐烦。要认识到职业曲棍球或足球运动员训练的繁重。也要承认政治家也得有一定能力和大无畏精神才能够面对他们需要掌控的那些复杂场面，而且，在他们的位置上，我们不一定会做得更好。

最后，试着对事物做出有建设意义的理解。除了少数的例外，人性本善，大家从本质上来说都是好的。大家都或多或少在试图努力做个好人。至少我是这样认为的，我也觉得这种想法比总觉得别人都充满了恶意要好得多。别人和生活中发生的事都不需要为我们的不幸负责，生活它也不是一个专门等着给我们找碴儿的大活人。换种眼光看待生活吧!我保证你也可以带着和乔一样的心情来到单位、回到家里或出现在朋友聚会上!

还有，别忘了：改变需要不断实践。据说在21天坚持不懈的实践锻炼以后，新的习惯就养成了。对自己宽容一点，花点时间让这个幸福等式来彻底改变我们的生活吧。

①原文中为squeegee,指西方国家在红灯口拿橡胶头擦玻璃器给因为红灯而停下来的车擦玻璃，并收取费用的人。——译者注我在前面一章里侧重讲了习得幸福的办法之一：幸福等式。在这一章里，我将更深入地讲解积极的人生观如何给我们带来可持续性的身心安康。我们可以像学习某项体育运动或某种乐器的入门知识一样去学习如何幸福地生活。

【大脑再教育】

心理医生在治疗时会请病人注意他那些负面想法，以便于了解他不快乐的原因。这类治疗的疗效一般都是不错的。但是，如此片面强调缺陷对另外一些病人来说却只会起到反作用。确实，正如我们前面看到的那样，治疗师花太多的时间对病人的不如意进行问诊，这可能会让病人更觉得自己很“不幸”。

这种治疗方法在抑郁症患者——讽刺的是，他们本就难以控制自己的负面情绪——身上得到的结果便可能事与愿违：他们可能会变得幸福入门ABC更消极，几次治疗反而会让他们感觉坠入了谷底!这就能解释为什么有些病人提前停止了治疗，还有的病人则对心理治疗很不满意，甚至冷嘲热讽。

并不是只有抑郁的人才会消极地看待这个世界，这种倾向具有广泛性。虽然我们通常都会特别注意消极事件，但是我们也可以通过训练变得更幸福。是的，某些练习可以训练大脑把注意力转向积极事物，从而限制我们天生的消极倾向。

举个例子吧。根据塞利格曼的理论，心理障碍的症状事实上也会导致疾病，而通过对这些症状的治疗我们可以影响大脑的运作方式。科学研究已经证实，当一个人感到沮丧时，其积极情绪会明显减少。他会更加孤僻，无法感受到日常生活中的乐趣，也无法参与一些有益身心的活动，他会觉得人生失去了意义。如果我们相信塞利格曼的理论，那么这类人的沮丧心态(无法感受到生活中的乐趣，无法参与有益身心的活动，觉得人生没有意义)可能会加重他们的不幸。主动介入以逆转这种恶性循环——练习享受生活中的小事，习惯参与一些有益身心的活动，并赋予人生某种意义——可以产生与抑郁症症状相反的效果。这就是一剂很强大的抗抑郁药方，这个药方对任何一个想要学会快乐生活的人都很有效。

【|享受快乐】

调整精神状态，使其向着积极的方向发展，通过这种办法来学习快乐生活的能力，这使幸福成为可能。从本质上来说，这个过程就是通过训练让自己对正面情绪更敏感。这说起来简单易懂，可真的做起来就需要在日常生活中非常自律，且格外注意。

加利福尼亚大学心理学教授索尼娅·柳博米尔斯基(SonjaLyubomirsky)在她的《幸福有方法》(The How ofHappiness)一书中向我们介绍了几个简单的练习：心里想着一个与自己很亲的人，想着和他一起度过的美好时光和将来彼此见面时候的快乐，给他写一封信，谢谢他。她说，要变得快乐需要付出劳动，但这样的劳动可能是我们从未有过的快乐劳动。

索尼娅·柳博米尔斯基给我们介绍的练习之一——这个练习是柳博米尔斯基从马丁·塞利格曼那里借鉴来的——是在睡觉前花时间回忆一下刚刚过去的这一天中发生的三件美好的事。我和我的儿子，还有我的爱人，一有机会就会做这个练习。我们重温白天那些开心的事，然后寻思这些事都是怎么发生的，我们自己在事件中又起了什么作用。

仅仅只是花几分钟想想那些正面事件就可以激发一种安康的感觉。不仅如此，通过使我们习惯于注意积极事件，记住那些能够带给我们幸福的事件，这个练习还能“重新塑造”大脑。最终，它中和了我们的负面情绪，使我们与白天发生的不快乐事件保持距离。

从过去的一天里找出三个正面事件是幸福教程第一课里最具代表性的练习之一。这个练习的关键在于经常花点时间来回忆日常生活中那些琐碎而又开心的时光；更重要的是，它也让我们学会珍惜和享受慷慨人生馈赠给我们的那些美好时刻。