罗伯特·艾蒙斯给我们讲了一个突发性心脏病病人的事，这个病人后来做了心脏搭桥手术，但两个月后他的心脏病再次发作了。于是他决定做冥想。一年后，超声波检查显示他的心脏完全健康。

就在我们以为冥想不过是某种属于过去的古老而神秘的风俗传统的时候，科学家们却把它重新推到了世人面前。科学家们似乎把它当成了一种可以为大多数人带来安康的锻炼方式。也有人觉得冥想是通往幸福的唯一途径。

最近几年，神经系统学研究得最多的是一种名为“心智觉知”,又称“专念”——其英文名mindfulness或许更有名——的冥想方法。这是一种科学的冥想技术，其做法在于将注意力集中在此刻和当下，它对人类生理健康有着千真万确的益处。心智觉知将东方信仰和西方科学结合在了一起，它尤其受到佛教传统影响，并被某些科学家视作认知行为疗法的第三浪潮。

这项技术由埃伦·兰格(Ellen Langer)首先引入到心理学领域，后麻省大学医学院专念医疗健康中心(Center of Mindfulness)的乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)又对其进行了深入研究。它曾多次被试验用于治疗心血管疾病和心身疾病，比如紧张、哮喘、高血压、慢性疼痛、抑郁、恐慌、焦虑、恐惧症，以及癌症和各种进食障碍。

乔·卡巴金的新作《多舛的生命之旅：运用身心智慧来面对压力、痛苦与疾病》(Full Catastrophe Living:Using the Wisdom of Your Bodyand Mind to Face Stress, Pain, and Illness)和《此刻是一枝花》(WhereverYou Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life)把这种冥想方法带给了大众。麻省大学医学院专念医疗健康中心还在其网站上为我们提供了相关资料，以便让人更好地了解专念①。专念并不神秘，它也没有任何宗教色彩；除了我们自己，它不要求我们相信任何一个主或神；它也不要求我们出家或做苦行僧；它所需要的仅仅是我①要了解具体信息请访问www.mindfulnesscentre.com/index,html。

【持续的幸福】

们每天用来散步的那么点儿时间，在这个时候我们放下手中的一切，自由地呼吸。对你我这样的人，练习专念可以给我们带来不一般的内心的平静。

【如何做到心智觉知?】

每天练习一点点，心智觉知便会成为一种稳定的生活态度，这种态度让我们更有意识地享受现在，而不是任由生命从指缝间飞速溜走。一般来说，我们习惯性地做事，对自己的所作所为和成就没有真正的意识。我们散着步，灵魂便在方圆百里内漂泊；我们开着车，脑子里想着别的事。我们念念不忘过去或已经在考虑未来，却不会活在现在。而心智觉知相反，它让我们专注于现在在做的事。“身在、心在”,用心去体会感受，但不做评价。

马修·李卡德在他的《快乐学》(Plaidoyer pour le bonheur)中介绍了一种达到活在"此时、此地"的方法。怎样用几句话来介绍这个方法呢?首先要抽时间来放松自己，同时还要找到一个不会被打扰的地方。这样做的目的是找个惬意的地方舒服地安顿好自己。然后我们可以坐着也可以躺着，可以在花园里也可以在客厅里或在床上。如果实在没有理想的地方，我们也可以在办公室、公交车站甚至电影院找几分钟时间来放松自己。

最重要的是要调整呼吸。慢慢地呼吸。感受空气随着腹部的起伏在肺里的进出。我们可以想象一个画面，在心里给这个画面配上好听的音乐，回想一件开心的事，从心脏的位置去感受这样的快乐。当注意力开始分散，思想开始活跃——这是不可避免的——李卡德建议我们不要跟开始活跃的思想斗争。接受它，与之保持距离，观察它，让它们在脑海里浮过，就好像云彩在天空中飘过一样，然后，我们重新把注意力集中到呼吸上。心智觉知就在于用自由漂浮的思维——也就是说不去强迫它——去注意自己内心的变化；是感受自己的感觉，但不做任何评价。

这个练习我们每天都能做，不管是在早上还是晚上，或者其他任何时候。就技术上来说，15分钟到20分钟足够了。

乔·卡巴金说七种态度可以帮助我们通过心智觉知来得到安康；甚至不需要通过冥想，这七种态度便可以为我们的生活带来平静。我建议大家把这七种态度抄写在一页纸上，以便牢记心底。这七条中的每一条都是金玉良言，我们可以用每周一箴言的方式充分学习和应用它们，让我们内心的智慧在它们的引导下成长发展。

充分意识到自己对这个世界的评价，并渐渐学会不做评价。认为世间万物都有其价值和意义，它们不好也不坏。

有耐心，让事物以它自己的步伐向我们靠近。思想开放，对事物总是保持如同初次接触般的好奇心。

对生活和自己都充满信心，做真实的自己，并对自己负责。

不强迫，不期待，不去预想事情该如何发生、进行和结束。

接纳自己，尽量不与人比(我建议大家尤其不要与比自己好的人攀比!)。

保持放得下的心态，对物质财产保持“顺其自然”的态度。

【持续的幸福】

生活早晚会给我们上一堂很重要的课，让我们明白：感受自己和感受生活很重要。无论是通过心智觉知还是其他途径，实现这样的感受可以帮助我们明白，思想和现实是两码事。至于生活，我们也可以换个角度去看。

【临死考验】

要真正开始换个眼光看待生活并不容易。一本好书或参加几次冥想纵然能够鼓励我们这么去做，但通常来说还是不够的，而且它们并非对每个人都适合。光靠一个理智的决定就想改头换面成为一个健康的人是不大可能的。只有当“其中还有情感因素”时，这种可能才会实现。有时候情感因素会参与是因为某个特殊事件，因为内心受了某种直觉的召唤，这促使我们想要改变习惯。有时候我们得要经历些重大挫折才能真正地改变。很多人在经历大悲之后开始重新定义人生的意义。他们会突然明白什么才是生活中最重要的。我在我父亲去世的时候猛然间清醒地意识到总有一天我也会死去。

埃塞克斯大学的心理学家菲利普·科佐利诺(Philip Cozzolino)提出的“临死考验”,是这一类练习的试金石。如果我们能够足够严肃地做这个练习，那么它必然会改变我们的人生观。科佐利诺让我们想象一个非常现实也非常明确的场景，在这个场景里，我们的生命走到了尽头。他利用对死亡的预见，让我们学习自己临死的时候才能够学到的东西。练习是这样开始的——让我们来想象一下：我们在位于某栋高楼第20层的一个朋友家做客。半夜里我们醒来，突然发现楼里起火了。

这时候房间里已经烟雾弥漫，我们开始呼吸困难，而过道里已经着起了火，我们无路可逃!我们心跳加快，恐惧在我们全身蔓延……做完这些想象之后，我们就要开始做一些思考：迄今为止，我们的人生路都是怎么走过来的；我们觉得家人和朋友对我的死会有什么反应。这是个很强大的训练，可以帮助我们重新看到那些至今仍被忽略的重要元素。这个练习所提供的帮助可以让我们永远地改变自己的生活方式。

科佐利诺说， “临死考验”练习使我们明白，有很多种生活方式。有的人被物质欲和控制欲牵着鼻子走，但是最终，他们可能会为之后悔和痛苦。还有的人则如同书里讲到过的那些人一样，能够向我们最真实的憧憬靠近，给自己机会让我们对自己的存在更有意识，也更加负责。

和马修·李卡德一样，我不希望在过完一日、一年，甚至一辈子后，感觉自己什么都没有做过。我也不要在临终的时候想起塞内加说过的话：“我曾经存在了很长时间，但是我只活了很短的一段时间。”

父亲过世后，我每天早上起床的时候都有一种迫切感。人生值得体验的事物何其多，对我而言，所剩的光阴又何其动人!成年后的岁月里充满了新发现，我尤其不想错过这个真正地活着和幸福地活着的机会。

“爸爸，我实现了我的承诺。你的书写完了，我已经准备好了用它来纪念你。现在我该怎么做才能从你的书里得到教诲?如何才能让幸福在我自己的生活中常伴我左右?"在这最后一章里，我将要讲述的是我自己所牢记的那些重要原则，它们是我的幸福源泉，也可能是你的幸福源泉。我还会再给大家一些关于追求幸福的忠告，我会把那些重要的概念重点做个概述，以期让这些信息在大家心里留下不可磨灭的印象。我喜欢假想有10个人或许100个人，甚至成千上万的人在读这几页书，目的就是为了能够让自己活得更好，把这个世界建设得更美好。

在写完前面所有这些章节之后，我发现幸福需要很多条件，而在这个课题上科学家们的观点有时候是相互矛盾的。毕竟，相比任何其他事物，我们的精神状态似乎更能帮助我们去珍惜和享受生活的每一天。遗传在某种程度上对我们今天的幸福有一定影响，生活经历也是，我们也可以因此认为幸福的源泉在我们自己身上。

更何况，就目前而言，对我们前文和后文中的理论的肯定还有些过于大胆：幸福能够带来健康、长寿、爱情和更高的薪水吗?又或者，那些特别受造物者宠爱的人是不是就更幸福?无论如何，虽然我们不用去管幸福的那么多“为什么”,不过，我觉得学习“如何”获得幸福还是值得的。

但是这个学习过程也不能太复杂，因为太复杂的事物早晚会被我们因为厌倦而放弃。最好还是能够有些简单的东西，比如一些可以挂在我们内心世界某个角落的想法；又比如一些氢气球一样的主意，它们飞到我们头顶， “砰”的一声碎了，撒下一片智慧。

在这后面的几页里，我还会再向大家介绍10个可以帮助我们获得幸福的简单方法。这10个主意大家可以写在便利贴上，然后贴在经常看得到的位置上，用来时不时地提醒我们一下。“一个心理师的10个小诀窍”总结了书中前文所讲的内容。我们说过的东西似乎很少，但这也没关系!还有那么多鼓舞人心的书可写——或可读——还有那么多其他有意思的事情可做，那么多人可爱，那么多地方可去，那么多知识可学……可是只有一辈子可活!

【1.记住生活中的快乐点滴|】

如同罗伯特·艾蒙斯写的那样——他也是从爱因斯坦那里借鉴来的——幸福需要我们每天回想它一千遍!如若不然，“活着就是受苦”。佛教中苦海无边的生活概念在我看来是说得太重了。不过，我也认为无论什么样的生活，我们都有可能完成某种形式的“在人间的内心涅槃”。

幸福第一原则认为，我们可以通过回忆人生中的“美好事物”来改变对日常生活的看法。“是我们所记得的一切造就了现在的我们。”罗伯特·艾蒙斯如是说。的确，我们的故事，我们每个人的故事，都是由很多微小的幸福和烦琐的不幸，再加上很多很多的回忆构成的。谋求幸福的办法之一，就是珍惜我们的美好回忆。

美好的回忆可以把现在面临的和过去曾面临的考验都相对化，也就是说，把考验放在一个带有希望的环境中，它们便不再那么绝对了。美好回忆让我们和那个“痛苦”人生保持距离，并帮助我们从另外一个角度去看人生、看世界。

除了记得那些美好回忆，还有一个简单的方法可以帮助我们换个角度看世界：假想我们有离开地面的本事，假想我们现在在我们头顶之上几米处的位置，如此，我们便可以从远处观察和窥视我们的生活。仔细观察!做我们自己生活的见证人!这个距离可以让我们换个方式看生活。

现在假想我们飞得更远，直到现实中的我们小到只有蚂蚁那么大。从这个视角看，你觉得什么是最重要的?再远一点，直到地球也变得很小很小。我们用超声速的速度旅行，一下子老了20岁、30岁、40岁，那么现在我们又觉得什么是真的、是最重要的?当局者迷，旁观者清。远距离地看人生，世界在我们的眼里就完全不一样了。因此，我们首先要做的是把人生的“美好事物”——过去的和现在的——留在脑海里，好好滋养着，以留给将来。当思维开始走向负面的时候，我们可以试着拨乱反正，把它们带向“让我们重新振作起来的幸福回忆"上去。我们可以用“近视"的方式看待生活，并有意地远离它，让眼睛只看到那些最重要的事物。

【2.用幸福等式重塑大脑】

在生活的每时每刻，尤其是当我们面临困难的时候，我们都可以从那些天生乐观或具有复原力的人身上汲取灵感，向他们学习。我们可以学着去看事物"美好的一面"。幸福第二大原则在于通过将注意力放在事物的积极面，从中找出积极意义来练习幸福等式，从而达到重新塑造大脑的目的。

如何才能培养这样的幸福能力，并最终使其成为一种自然趋向?下面就给大家介绍几个方法。

我们可以试着时不时地对某些事进行观察，并从中找出一些积极点来。积极点就是该事件中对我们有益的那些元素。这些元素让我们的身体感觉舒适，并且会让我们有微笑的冲动。比方说，我们曾经参加某个活动，然后我们仔细地回想那次活动，当回想中遇到那些让人开心、骄傲和满意的事时，我们就让思绪在那儿多逗留一会儿。

还有一个方法是学着拓宽思维，从不同角度看待事物。尤其是在遇到负面情况的时候，我们可以费点心思给这样的情况找出积极含义。还记得那个乐观的乔吗?在他看来，碰到意外事件时，不管有用与否，成就幸福人生的十个方法都可以试着从中发现有益的事。塞车半小时或某个约会的取消正好给了我们机会去计划某个项目、完成某个任务，或探望父母。我们还可以看看自己有多少模仿乔的天赋：每天给自己的“实证主义”打个分——分数即每天的积极想法数量——并且要试着让得到的分数一天比一天高。

一天过去了的时候要学着记住那些开心的事，而把另外的无益之事丢掉。我们把它们像“没用的垃圾一样丢到垃圾堆里”。从这个意义上来说，我们对于困难之事有一定的影响力：我们可以通过想象把它们的困难程度减轻。我们可以把自己想象成站在渺小的困难前的巨人。当我们心里想着自己的能力、激情、憧憬、我们爱的人和那些爱我们的人时，我们便是“伟大的巨人”。而当我们把问题放在那些对我们来说很重要的、给了我们人生意义的事物旁边时，问题也就变得“十分渺小”了。

我们也可以试试马修·李卡德说的那种做法，他建议我们勇敢地向问题靠拢，接受它，而不是反抗它。根据李卡德的说法，困难带来的不舒服感觉就像是雷雨带着滚滚乌云在我们脑海中隆隆作响。如果我们向乌云靠近，并试图抓住它，那么它就会从我们指尖溜走。同样，当我们被坏情绪笼罩的时候，如果我们近距离地去体验、观察它们，那么这些坏情绪就会同其影响力一起烟消云散。然后我们会意识到，其实这些坏情绪本身并不坚固，它们也无法侵蚀我们的灵魂。

3.活在当下，珍惜现在要在某种情感突然造访的时候将它辨认出来，并让其自行得到解决，这要求我们有能力把重心放在自己身上。而我认为这不是一下子的事，而是要不断把重心放在自己身上，因为，如若不然，我们便有可能在思考或其他事情中把自己弄丢了。

这第三个原则就在于找到一个属于我们自己的独特方法，来把重心放到自己身上，从而达到完全活在当下的目的。关于这个问题，我们不是说唯有现在是存在的吗?过去已不在，而未来还没有到来。每个人都有他的途径去找到他特有的活在现在的方法，活在当下，不为尚未到来的未来做无谓的担心，也不再哀叹已经远去的过去，就让我们做一个听不见抱怨、看不见担忧的聋子和瞎子好了。

正如我们前文讲的那样，用心智觉知的呼吸方式去冥想既不麻烦，也无关任何宗教，但却是一个简单的好办法，可以让我们快速找回内心的平静，并把重心放回自己身上。我们可以通过在吸气的时候默念“吸气”,在呼气的时候默念“呼气”来试着练习这套呼吸方法。当然，尽管这个方法很简单，但是要坚持不懈地每天在合适的环境里练习就显得困难了。有的人不喜欢冥想，他们认为冥想很适合藏庙里节奏舒缓的生活，但不适合节奏紧张的西方人来练习。

那怎样的练习才适合我们的生活方式，且能给我们带来真正的满足呢?我的办法是数数!我只是简单地数数。我在心里默念1到100这几个数字。慢慢地，和着我越来越深的呼吸慢慢地默念。不管在哪里也不管是什么时候，如果有可能我就停下手中的活儿，闭上眼睛默念。每当一个数字穿过我的脑海，我就呼气。在这个过程中，我专心致志，完全沉浸于其中，如果这时候有个想法不可避免地出现了，我会注意它，但不会做任何评价，等这个想法悄悄溜走了，我再继续默默数数。开头那几个数字——从1到50——有时候会比较难数，但我还是继续。慢慢地，我的身体开始放松，我的内心也开始得到平静，而后面那几个数字给我带来的宁静美轮美奂、绝妙无比!

另外还有些办法可以让我们自然而然地享受现在。这可以是听美妙的音乐、感受大自然或做体力活动。一本好书、一部好电影、和于己很重要的人交谈、美丽的图画、健康的餐食……这些都和做一次冥想有着同样的效果。所有的办法都能帮助我们享受那正在悄悄溜走、不留一点痕迹的分分秒秒。

【| 4.停下来用心感受生活」】

“管好分钟就足够了，至于小时，他们自己会管好自己的。”马修·李卡引用贤者菲利普·斯坦霍普(Philip Stanhope)的话说。这句话提醒我们人生正在全速溜走，不再回头。如果说我们的存在要求我们保持警惕，时刻准备着回应各种挑衅，那么人生，我们的人生，有时候就会从我们身边逃走。

有时候我会感觉自己并没有真正地活着。我有种很奇怪的感觉，仿佛我的人生加快了速度，而剩下的一切都在戏剧性地缩小。而越是老了，时间便流逝得越快。我不能如我所愿地好好利用自己的时间，就像鲍里斯·维昂(Boris Vian)的小说里写的那样：我人生的四壁突然变窄了。我被围困在时间构筑的牢房里，手足无措。在这个寻找幸福的过程里终于就要看到晨曦的时候，我发现，真正让人觉得不一样的，正是这第四条原则：停下来去感受生活。

我意识到有时候停下来才是唯一让我觉得活着的办法。停下来意味着做事要不急不躁，一件件来。它要求我们学会不去管那些日程表上“今天非做不可的事”,这对我来说有时是不可想象的。为了做到这一点，我首先得给每天大腹便便的“待办事项”减减肥，我总是在早上写这个单子的时候过于心血来潮，也过于野心勃勃。我得学会做出合理选择，学会说“不”,还得学会清理那些可以占据我整整一天时间的琐事。

当生活节奏慢了下来，它在我们眼里便会更清晰，我们也会更感觉自己是生活的一分子。当我们学会跳出来看问题，我们便有可能找回原本的平静。我们可以试着每天早上起来时让时间停下来，感受和思考这即将发生的一天。例如，我们可以在心里对自己说： “今天是4月17日……”接着，我们可以花一分钟时间去感谢人生给我们这新的一天。我们还可以在这段有益于身心的思考过程中再加一句话：“今天是我生命所剩的日子里的第一天。”如此，只需每天停下来思考那么一小会儿，我们便能够主宰自己的生活。如若不然，则有可能日子一天天过去，我们却好像还没有活过，一周或一个月就这么过去了。

【|5.滚雪球般的小小幸福】

生活中可能有太多让我们分心的事，让我们颠倒了主次，也抛却了那些我们原本最想要的东西。在我们这个复杂的社会，时刻想着我们自己内心最深处的梦想是不切实际的：我们还有其他的重要事情要做!因此，日常生活很少会给我们带来轰轰烈烈的快乐，它能给我们的更多的是细水长流的幸福。

幸福的第五大原则在于，生活在细水长流的幸福中，溪流最终将汇成江，汇成海，成为很大的幸福。这个理论建立在幸福的即时性特点之上。好吧。 "非凡"的幸福可以是由一系列短暂的幸福构成的。对“平凡”的人来说，增加短暂幸福出现的频率不失为最终得到持久成就幸福人生的十个方法稳定的幸福的好办法。

小小的幸福就在那些即时的享乐中：吃顿好的、欣赏孩子的笑容、抚摸小猫，等等。不论是剪报、粘相片这样的小事，还是计划旅行或打造家具等稍微大点儿的事情，都能让我们觉得乐在其中。

那些微小的幸福总是在我们不经意的时候不请自来，就像老话说的，“幸福躲着那些找它的人”。它既不会在你弹指召唤它的时候来到你身边，也不会因为你对它的热切渴望而大清早来敲你的门。我们可以认为，得到我们想要的幸福需要某种形式的勤奋学习，来把我们的每个行为转变成与我们的生活习性相符的生活方式——我们可以一项一项地改变。所以，这不是“激发”幸福的问题，而是要争取让我们的日子被各种快乐时光——成倍增长的快乐时光——填满。

【|6.为人谦逊】

幸福不是自私。我已经多次重复这一点，而现在我们应该深刻明白这一点了。幸福的人常有的秘诀之一便是经常感恩。而感恩，正如我前文也曾提到过的那样，独自不成行：它总是需要和谦逊这个与当今现代化社会格格不入的品质做伴。

幸福的第六大原则在于谦逊地认识到，并珍惜我们已有的事物。为了掌握这个原则的要领，我们最好还是跳过那些说教的理论，回到“谦逊”(法语humilité)这个词的起源。该词从拉丁文humus演化而来，humus意为“灰尘”。关于谦逊，罗伯特·艾蒙斯参考了18世纪瑞典科学家、哲学家和神学家伊曼纽·斯威登堡(Emanuel Swedenborg)的理论说：谦逊用它“矛盾且无法定义的方式给我们开启了一扇通往智慧的大门，而这扇门是如此低矮，以至于我们只有谦卑地俯身才能通过"。“俯身”的方式之一是首先要想想命运给予了我们什么，然后再想想我们又给了别人什么。我们还可以反过来自问自己给别人带来了什么不便，并努力去改善自己。

谦卑，在我们这个讲究物质和成就的年代，最重要的是要珍惜“自己"和"自己所拥有的",也要避免掉入欲望的陷阱，或妄想成为与自己本性截然不同的人。那些大智大慧的人都是知晓自己的局限性的。

我爱人的儿子结婚时我们送了他一张很有幽默感的贺卡，卡片上讲了一个所有夫妻早晚都会明白的事实： “成功的婚姻在于勇于承认对方是对的!"同样，最让人敬佩的——也是最谦虚的——人不是自以为是的人，而是那些认识到自己还有很多东西需要学习的人。

下面让我来给大家讲个小故事。在我刚开始从事教育工作的时候，有幸认识了两个非常杰出的同事。其中之一聪明过人，有着非常丰富的心理学知识，并且懂得用很巧妙的方法去传授这些知识。他很有魅力也很有威严，没有人敢对他说的话有任何反对意见!另外一个同事同样学识渊博，但却很谦逊。他丰富的人生阅历给了他这种谦虚的品德。他从不忌讳承认自己并非天生无所不晓，并且总能给我们值得信任的感觉。当我希望自己能够成为更好的人时，第二位同事给我的启发总是多于第一位。