在开始使用克服完美主义的对策之前，需要通过以下步骤为改变做好准备。中，我们会帮助你检查改善完美主义的成本和收益，这样你就能够判断自己现在是否真的有动力去改善完美主义了。我们也会帮助你确定一个改变的具体目标，这样你就可以选择对于达到目标有帮助的练习，你也可以评判做出的改进是否是自己想要的。

改变过程的准备，我们在中也讨论了在众多治疗对策中进行选择的方法，以及在所述方法难以应用时寻求额外帮助的方法。还讨论了在克服完美主义时可能遇到的一些障碍和应对的方法。

降低标准的成本和收益

如果完美主义对你来说是一个问题，很有可能是因为你对自己和他人抱有的高标准是由来已久、根深蒂固的。放弃标准的想法是非常可怕的，原因有很多。

首先，你也许已经意识到了自己的完美主义倾向，但却很难判断哪些信念是过度完美主义的，哪些信念是合适的。如果克服完美主义意味着降低某些标准，你会很害怕降低那些“错误”的标准。

其次，如果你认为自己的表现会受到影响，你可能会不愿意放松自己的标准。例如，如果你认为准时赴约是很重要的，因此你不论去哪总是提前一个小时到，那么你可能会害怕不再这么做的话，自己未来会变成不守时的人。如果你习惯于事无巨细（例如给别人指路、写备忘录、清洁等），那么你可能会害怕忽略一些细节而出问题。人们常常认为他们的完美主义标准使自己的生活免于支离破碎，他们害怕放弃完美主义标准会导致混乱。

人们不愿意降低完美主义的第三个原因，是他们担心别人会觉得自己前后矛盾、没有主见。如果你已经花了大量的时间和精力尝试让别人按照你的方式做事，或者尝试创造一个特定的自我形象，那么改变期望或想象这个想法对你来说可能会是一种威胁。人们很难承认自己过于严格，更难承认自己过去可能是错的。讽刺的是，尽管我们很难承认自己的错误，但是大多数人都很欣赏敢于承认自己错误的人。

在下定决心改变完美主义之前，你需要考虑改变可能需要付出的成本和可能带来的收益。对于你坚持的某些标准和规则，改变的成本可能超过收益。而对于另外一些标准和规则，收益可能会超过成本。检查成本和收益可以帮助你决定放松哪些标准。

分析放松完美主义标准的有利和不利后果

确定目标

在开始克服任何问题之前，定义问题以及确定目标都是很重要的，仅仅说一句“我想变得不那么完美主义”是不够的。评估完美主义是否得到改善的唯一方法就是设定一个具体的目标。记住——你的目标可不能过度完美！目标应该是现实的，并且是可实现的。而且，你应当同时考虑长期目标和短期目标，长期目标是指你希望在明年或者更远的未来实现的改变；短期目标是指你希望在最近几天、几周或几个月做出的改变。

虽然一些泛泛的目标也是有帮助的，但是目标越具体越好。例如，“我会减少对孩子的挑剔”这个目标就没有“我不会再挑剔孩子在学校里穿的衣服”这个目标具体。目标越具体，就越容易想出实现目标的方法。以下是一些泛泛目标和具体目标的例子。

设定自己的计划：包括泛泛目标和具体目标

首先改变什么：确定优先级

现在，你已经列出了希望改变的思维和行为，下一步是决定从哪里开始。在决定首先处理完美主义的哪一部分时，请牢记以下两个基本原则：哪个想法或行为对生活的影响最大和哪个想法或行为最容易改变。

在大多数情况下，最好是从对生活影响最大或者是对他人影响最大的问题开始。通过选择首先处理最重要的目标，你的努力会在最短的时间内产生最大的效果。这会使你更加有动力继续去改变完美主义的其他部分。

此外，你同时也应该考虑最容易实现的目标。如果你一开始就选择很难实现的目标，你最终会气馁，并在做出有意义的改变前就放弃努力。

复习一下你列出的短期目标和长期目标，将他们按照重要程度以及可实现程度排列。我们建议从影响最大的问题开始，但是它们最好是可以掌控的、现实的目标。如果一个问题看起来过大而且难以应对，则有必要将它分解为一个个容易完成的小步骤。

选择优先项

在众多对策中应该如何选择

和描述了很多克服完美主义思维模式和行为模式的技术和练习。你不太可能运用列出的每一种方法。因为完美主义会通过不同的方式影响不同的人，包含了为不同的人设计的广泛对策。在阅读接下来的两章时，最好选择相对少数的几种技术并常常实践。克服完美主义需要学习新的技能，如果你打算使用描述的所有技术，那么你可能无法学好其中任何一种，从而无法有效地应用。相反，如果你只选择少数对策并定期练习，那么你就更有可能发现自己的变化。

我们建议你先浏览一遍和，注意那些看起来跟你最相关的技术，然后再重读那些部分。同时，你应该结合自己的生活方式和可用资源，去选择有实用性的对策。当你尝试了一些书中所述的对策后，很快就会发现哪些对策更有可能帮助自己克服完美主义思维和行为。当你开始应用这些对策时，需要牢记的关键点是，相对于试图完成建议的所有事，最好还是彻底地完成其中的一小部分。

定期实践的重要性

接下来的章节所述的对策和练习需要定期实践。理想的情况下你应该每天都做一些练习，尽管这些练习有的很简短，有的可能会持续几个小时。这些练习包括每当你出现完美主义思维时把它们记录在日记中，故意犯一些小错误直到做事不完美时引起的焦虑降低，消除诸如过度检查等完美主义行为。

在许多情况下，有些练习可以融入日常生活（例如，与人谈话时、工作时等），这样你就不用再额外花时间。而另一些练习则需要拿出整块的时间来，应当定期地、结构化地、提前计划地进行练习，以达到最大效果。不论情绪如何，到了计划的时间你都应当开始练习。同时，你应当有一个后备计划，以防某个练习可能失败。

让他人参与你的实践

由于完美主义会影响到他人，因此在克服完美主义的努力中让他人参与进来是很重要的。让他人参与进来有以下一些帮助。

首先，通过阅读的相关章节，跟你关系亲密的人对于完美主义的原因以及改变完美主义习惯的方法会有更好的理解，在你努力克服完美主义的过程中，这将有助于他们更有耐心、更加理解你。

其次，后面章节中所描述的一些练习很难独自完成，需要通过与周围人的合作才可以完成。例如，如果你希望跟做事方式与你不同的家人相处更愉快，你也许会希望确保你的家人理解这些练习的目的，并且可以问问他们是否愿意通过故意做一些你觉得不完美的事情来帮助你完成这个过程。

最后，对于你的问题，家人、朋友和同事很可能会找到一些迂回的方式或者补偿的办法。例如，害怕你过于挑剔的人可能不会告诉你他们做的一些事情。如果你容易对自己的行为过于挑剔，由于害怕冒犯到你，人们可能不会给你反馈。如果你为了避免犯错而倾向于回避某些活动（例如做饭、付账、工作中的某些项目等），你身边的人就得多做。如果你身边的人由于你的完美主义已经改变了自己的行为，你会希望他们停止这些让你继续保持完美主义的行为，比如帮你做事，或者有目的性地避免说出任何会激起你完美主义的话。