尝试正式完美主义信念

所有人都喜欢自己是正确的，因此，人们会用各种各样的经验来证实自己的信念。换句话说，人们会带着偏见，寻找那些能够支持他们的假设、解释和思维的经验、信息，他们更愿意跟与自己想法一致的人在一起。如果他们在政治上很活跃，他们会去参加自己党派的聚会——去听那些他们已经相信的事情；如果他们是虔诚的宗教信徒，则会寻找各种各样支持其宗教信仰的证据（例如，在教堂或其他礼拜场所参加仪式），而不是去找会挑战自己信仰的证据。

遗憾的是，这种寻找证据证实自己信念的倾向有时会让人陷入麻烦。例如，害怕坐飞机的人可能会花更多的注意力在空难上，而不会注意到那些正常起飞和降落的航班。相对于成功，感到抑郁的人更可能记住自己的所有过错。对于社交感到焦虑、认为别人都会消极评价自己的人，很有可能会将一些模糊的社交信息当做自己不够好的证据（例如被别人瞥了一眼）。

特别是完美主义者，他们会将更多的注意力放在支持完美主义信念的信息上，而非相反。例如，一个学生考试的时候很害怕没有检查就交卷，所以反反复复地检查卷子，他只记住曾经有人因为没有仔细检查结果漏做了一整页，但他却忽略了很多人只检查一次或两次，就算根本没有检查就交卷也没有任何不良后果。

完美主义思维模式

人类并不像电脑那样思考。电脑使用数学公式来处理信息、解决问题。相反，人类则常常使用心理学称之为“启发法”的方法来解释所处的世界。“启发法”是人们做出决定或解释事物的一种规则。举个例子，如果一个人在人行道上散步，突然看到一只没有拴住的狗，这时他会根据对狗的印象来指导自己做出决定：是否应该赶紧逃跑。如果这只狗是众所周知会咬人的大型犬，那么这个人很可能选择逃跑；如果这只狗是小型犬，并看起来不会造成什么严重的伤害，那么这个人可能不会逃跑。这一经验法则（见到没拴住的会咬人的大型犬要逃走，见到不会咬人的小型犬不用逃）就是“启发法”的实例。遵循这一法则，可以降低被咬的概率。然而，这一法则并不是每一次都可以做出正确的决定，许多看起来会咬人的大型犬其实是很安全的，一些小型犬反而更容易咬人。启发法是一种能够非常快速地解释环境并做出决定的方法，这就是人类一直依赖这些策略来处理信息的原因。

然而，有些时候人们会错误地处理信息，或者带着偏见处理信息。心理学家将这种思维称作“认知歪曲”，尤其是他们的偏见是消极的时候。认知疗法的支持者们已经识别了若干认知歪曲的情况，这些歪曲会使人们更容易体验到焦虑、抑郁、愤怒以及其他消极情绪。

本节我们会着重讨论这些认知歪曲以及其他一些与完美主义相关的思维模式。我们要感谢亚伦•贝克（Aaron T.Beck）、阿尔伯特•埃利斯（Albert Ellis）、大卫•伯恩斯（David Burns）等识别出这些认知歪曲的学者。请注意，不同消极思维模式类型间的区别可能并不像他们表面上看起来那么明显。这些类型很可能是相互交叠的，某一具体的完美主义思维可能会符合多种类型的消极思维模式。

全或无思维与过高标准

全或无思维（也称“非黑即白”“极端思维”或者“二分法”）是一种认为事情不是对就是错的思维模式，而没有认识到很多情况是复杂的，在“对”与“错”之间其实还存在着很多可能性。这是完美主义者最常见的认知歪曲之一。对于他人的行为（例如，他必须按我的方法来做，否则就是错的），全或无思维常常导致愤怒；对于自己的行为（例如，如果我对孩子发火，我就是个坏妈妈），全或无思维则常常与焦虑、抑郁和不够好等情绪相关。

以下是一些反映出全或无思维的表达方式：

全或无思维也被认为与过高标准有关。不论对自己还是对他人，完美主义者往往有一些不现实的过高标准。虽然有时候，比现状高一些的标准是有益的（这样的标准会给你一个有机会实现的目标），但是完美主义者的标准往往是非常困难、几乎无法实现的。请看以下例子。

全或无思维

过滤

过滤是一种有选择性地关注以及放大消极细节的倾向，它以牺牲积极信息为代价，积极信息往往被当作不重要的事情排除掉。以下是一些关于过滤的例子：

过滤

读心术

读心术是指假设自己知道别人在想什么，而且别人对于你的想法是负面的。这种思维模式在完美主义者之中很常见，而且往往会导致抑郁和焦虑。以下是读心术的一些例子：

读心术

夸大负面概率

完美主义者往往倾向于将负面事件的发生概率夸大。我们将其称之为夸大负面概率。以下是一些例子：

夸大负面概率

“以管窥豹”

“以管窥豹”是指过于关注细节以至于忽略大局的认知模式。也即“只见树木，不见森林”。“以管窥豹”会让人效率降低，并妨碍任务的完成。以下是一些“以管窥豹”的例子：

“以管窥豹”

人际关系敏感

完美主义者常常过于关注他人的评价。大多数人都希望自己被别人喜欢，但是，完美主义者却很可能极度需要别人的认可。以下一些例子反映出夸张的人际关系敏感度。

人际关系敏感

灾难性思维

灾难性思维（也称为灾难化）是一种错误的假设，认为如果一个消极结果发生，自己将无法承受。这种思维模式也包括预测自己将无法处理某些特定事件。灾难性思维在有焦虑问题、抑郁问题及愤怒问题的人群中十分常见。