外表也是完美主义者非常在意的一个方面。尤其在北美和西欧的文化中，越来越多的人以瘦为美，特别是女性。回顾过去几十年的趋势，从事模特、演员、舞者等工作的女性越来越瘦，同时，北美女性的平均体重也越来越轻。事实上，《花花公子》杂志的女模特中，有77.5%的人体重至少比标准体重低了15%（标准体重是基于年龄和身高计算出来的）。体重低15%这一情况已经达到了神经性厌食症的诊断标准（Katzmarzky and Davis2001）。

各路媒体所反映出来的关于身材的标准变得越来越难以达到。一项研究显示，人们对外表不满意的情况越来越多，而且出现的年龄越来越年轻（Cramer and Steinwert1998）。相比于失去父母、罹患癌症、经历核战争，校园中的花季少女觉得自己看起来很胖这件事更恐怖！进食障碍患者人数也在持续增加。完美主义往往是进食障碍的一个特征，尤其对于神经性厌食症和神经性暴食症的患者来说。

神经性厌食症的患者为了保持身材而绝食（体重至少低于正常水平15%）。他们特别害怕变胖，而且常常否认自己已经过瘦。除了不健康的体重标准之外，他们在其他方面也会表现出完美主义的特点。神经性暴食症的患者会频繁地、无节制地进食（暴食是指在很短的时间内吃大量的食物，对于吃东西这件事失去了控制）。此外，他们会用各种各样的方法来“撤销”暴食导致的结果，包括强迫自己呕吐，滥用泻药和利尿剂以及过度运动等。跟神经性厌食症一样，暴食症也是由于太过重视自己的体形和体重。

对于饮食，进食障碍患者往往会制定严格而僵化的规则。我们见过两位进食障碍患者为了面包的哪个部分卡路里更高而争论不休。其中一位坚持说面包皮的卡路里更高，所以只吃面包瓤；而另一位则坚信面包瓤会增肥，所以只吃面包皮。其实面包皮和面包瓤的热量是一样的，但是她们谁都不愿意改变自己的看法。她们对于哪些食物可以吃和哪些食物不能吃有着非常严格的规矩，这种僵化的规则也是完美主义的特征之一。

有时候，完美主义者会把焦点放在体重之外的问题上。他们会特别在意自己觉得很不完美的部分。例如，有的人会特别在意自己的发型，每天都会花很多的时间来做发型，为了确保完美甚至会自己给自己剪头发。有些男人会过度担心掉头发，因为觉得脱发会让自己变得完全没有吸引力。虽然很多人有时候都会觉得自己的某个部分不好看（整形行业就是基于此才生意兴隆），但是有些人会把全部注意力都用于关注自己不好看的那个部分，而无心做其他事。他们会觉得自己特别丑，尽管大多数人可能并不这么想，当这种假想的丑影响到正常功能的时候，可能会被诊断为畸形恐惧症。与进食障碍相似，畸形恐惧症与针对外表的僵化的完美主义信念也有很大关系。我们会在更详细地讨论完美主义与身体意象问题之间的关系。

完美主义与思维

世界各地的研究不断地发现情绪与信念、想法、期望、解释等因素之间存在关系，负面思维总是与焦虑、愤怒、悲伤等情绪体验相关联。完美主义往往是这些情绪状态的一部分，并且也与这些负面思维有关。我们将解释思维模式对于完美主义的影响，在接下来的章节中，我们将讨论为什么改变这些思维模式可以奇迹般地改善完美主义行为。

信念如何影响情绪

下面是一个展现信念如何影响情绪的练习：

信念与情绪之间的联系

解释与情绪

在与焦虑、抑郁及相关问题的患者一起工作时，我们会请他们想象类似以上这个例子的情境，来帮助他们认识到想法与情绪之间的关系。虽然我们每次描述的情境都很相似，但是我们得到的反馈却大相径庭。有些人说不会太介意朋友迟到，他们更愿意吃点零食垫垫肚子，并随手干点杂事，直到朋友来。而另一些人则说随着等待时间的增长，他们会越来越愤怒。这些愤怒的情绪或许跟他们认为朋友不靠谱的想法有关。他们会认为迟到这一行为违背了某一特定的价值观或看法，例如“人不应该迟到”这一信念。当朋友最终出现，他们发现他迟到的原因其实无法控制的时候，他们又会觉得非常愧疚，因为自己把朋友想得很差劲，这种愧疚会取代之前的愤怒。

还有一些人说如果朋友没有准时出现，他们可能会觉得非常担心。尤其是在晚上，他们会越来越频繁地担心是不是有什么可怕的事情发生在了朋友身上。当朋友最终出现时，他们的焦虑和担心会舒缓下来。

另外一些人说如果朋友没有准时出现，他们会觉得很伤心。因为他们觉得朋友不够重视自己，所以才没有准时出现。结果，他们在等待朋友的时候，会质疑自我价值。跟觉得焦虑和担心的人一样，当朋友最终出现并说明迟到原因的时候，他们会觉得情绪得到舒缓。

这个情境展示出，在面对相同情况时，一个人对于这一情况的解释是如何影响情绪的。尽管有各种各样的解释，但事实其实只有一个：一位朋友由于汽车爆胎导致晚餐迟到了。然而基于不同的解释，等待的人的反应却有可能是愤怒、焦虑、伤心等。

这里想说明的关键点是，人们往往不是对事件本身做出反应，而是对他们对于事件的解释做出反应。相似的事件对于不同的人会导致完全不同的反应，取决于这件事对于他的意义。正是你的信念、想法、解释、预测、假设以及其他的认知模式决定了你会如何反应。

完美主义者常常有一些特殊的信念模式使自己保持完美。例如，有些完美主义者会认为洗盘子的正确方式只有一种。大多数人都认为自己知道如何正确地洗盘子。但如果你仔细观察就会发现，每个人洗盘子的方式是不一样的，显然有各种各样洗盘子的方式——而每一种都洗得很好。例如，有些人会把水池灌满水，让盘子泡在水里，有些人会让水一直冲着，一个一个地洗盘子；有些人会使用各种各样的抹布和海绵来洗，也有人直接用自己的手洗；有些人坚持使用一个牌子的洗洁精，有些人用各种各样的洗洁精，有些人则根本不用洗洁精；有些人会用热水来消毒，有些人则喜欢用温水或冷水，有些人甚至不用水洗，而是直接擦干净；有些人一吃完饭就洗盘子，而有些人则会放几小时、几天甚至几个星期才洗。

你明白我们想说什么了吧——洗盘子的方式是千奇百怪的。对于一件事该如何完成，如果一个人太过于坚持教条的信念，那么他会很容易跟另一个坚持己见的人发生矛盾。完美主义会影响你的解释（“这么洗盘子是不对的”），而这又会影响到你的情绪（“现在我被惹怒了”）。

自动、无意识的完美主义信念

人们往往并未察觉到导致激烈反应的想法或解释，事实上，在很多情况下我们都是在意识之外处理信息的。当你走路的时候，不会去想“右脚，左脚，右脚，左脚”，而且根本不会意识到走路这件事。如果路上有个坑，你会自动绕开它，而且不到一分钟你就不记得路上有坑这件事了。

在我们非常熟悉的情境下，例如走路，你可以花费很少的注意力和认知资源来处理信息，你甚至可以在睡觉的时候处理信息。例如，相对于其他声音，人们更容易被自己的名字唤醒。很多刚刚有孩子的父母会发现，相对于其他声音，他们更容易被自己孩子的哭声唤醒。

考虑到我们常常会在意识之外处理信息，与完美主义想法相关的许多信念也许是很难识别的。通过实践，识别完美主义信念会容易一些，我们可以去观察在哪些情况下我们会觉得焦虑、悲伤、愤怒、挫败，或者感到有什么“不对”。一旦情绪被识别并加上标签，识别导致这些情绪的想法和解释就比较容易了。也会有很多矛盾的信念，导致复杂的情绪，例如，如果一位主管因为手下员工没有“正确地”完成工作而感到挫败，这位主管或许可以发现，导致挫败感的是这样的想法：“员工必须按照我的方式来完成工作，这是很重要的。”同时，主管可能在一定程度上也认识到其实工作有各种各样的方式，或许让员工用他们的方式完成工作也是可以的。