为了把自我对话从消极变为积极，你首先需要找到那些消极故事的根源。请用共情能力去理解为什么你变得喜欢重复关于自己的特定话语。当你意识到，其实你把别人对你的看法内化成自己的观点时，就会有助于停止责备自己。

第一步，在日记里写下你脑海里播放的、熟悉的信息，就是它们导致了消极的自我对话。例如：“我不够漂亮。”“当我说话的时候，我听起来很蠢。”“我太胖了。”或者“我并不成功。”请承诺，一旦听到自己说出这些话时就立马喊出暂停。

第二步，试着用真相去代替这些话语。每天从值得信任的人们那里获得反馈，并重复练习，对自己多次复述他们的观点。对自己保持一定的距离，尝试尽可能客观地看待自己。想象你是自己的一个好朋友。例如，你或许会告诉自己：“我或许不出色，但我招人喜欢。”“我可能偶尔说错一些单词，但是我通常讲得很好。”“我可能有一点儿超重，但是我在努力维持体形，并且每周都有改善。”或者“我不是非常有钱，但是我有成功的事业，并帮助了许多人。”

第三步，在不确定的情况下，练习区分环境性原因和个人原因。如果你可以通过共情去看清楚应该由谁或者什么因素对不同的情况负责，你就会更少地产生批评性的自我对话。例如，设想妻子探访了她喜怒无常的姐姐，然后回到家。她不像往常那样，一踏进家门就亲吻你，而是还没有跟你说话就开始咆哮。这时候，你要询问她，到底什么困扰着她，而不是情绪化地看待这种情况或者以为是自己做错了什么。那么，你就能得知事情的真相，而不是因为添油加醋而产生消极扭曲的看法。

你并不是生来就有消极的内在声音：它是习得的，所以它肯定也可以被忘却。如果你按照上述推荐的步骤持续练习，你可能会发现你对自己更加友善了。

日记中的问题

√你如何看待自己消极的内在声音？

√你跟谁会互相影响（谁是那个对你的内在对话有重大影响的人）？

√这个人对你施加影响的动机是什么，你能感同身受地理解吗？

√你每天会采取什么步骤来使你的内在声音变得积极？

认知扭曲

所讨论的认知扭曲是“通过自我批评去刺激自己”和“忽略情境和语境的因素”，请罗列出如下因素：触发事件（触发器）、信念、结果（行为上和情感上）、新的信念和新的结果。以认知扭曲中的“忽略环境的因素”为例。

触发事件： 虽然已经发出了不少简历，但我从来没有收到任何回应。

信念： 我的条件并不会让人印象深刻。

结果： 自我怀疑，退缩，被动。

新的信念： 对每个人来说，当下的工作机会都变少了；我有信心自己终将找到工作。

新的结果： 我会保持积极主动，而不是生闷气和退缩。等到经济活跃的时候，我就会被雇用。

采取行动

跟一个朋友或者亲人说，你将尝试改变与自己对话的方式。让他们针对在你身上看到的不同的行为结果定期给予反馈。在你的日记里记录这些反馈，并持续几周做这个练习。制作一个如下的图表，在上面列出你消极的自我对话以及正确、积极的思考。例如：

自我对话调查表

打分

认知行为疗法实践：如何与成就成瘾作斗争

——2013年1月18日，奥普拉•温弗莉（Oprah Winfrey）

采访兰斯•阿姆斯特朗（Lance Armstrong）

你是不是早上醒来时内心感到恐惧？你是不是觉得日子变得困难？你是不是疑惑自己是否有能量去战胜它，发挥出你所期待的水平？你有没有立刻开始在脑海里思考行动清单？你是否曾将它带入梦乡，而且此刻必须去完成它，否则你会感到压力更大？如果是这样的话，你可能成为了一名成就成瘾者。

成就成瘾是一种信念，它让你觉得你可以通过使外表变得完美、提示社会或职业地位而得到爱和尊重。但它是一个不合理的信念系统，它被我们的早期经验构建出来，并且在当前的文化中得到强化。当提到这个核心信念的有效性时，大部分人都意识到它是一种认知扭曲。无论如何，成就成瘾者不得不被成就成瘾的信念支配着自己的生活。他们似乎相信，自己能够让幸福之路变得完美。

英国约克圣约翰大学（York St.John University in England）的运动心理学家安德鲁•希尔（Andrew Hill）分析了43个研究成果，它们都测试了倦怠、压力和完美主义之间的关系。完美主义曾被认为是预见性地朝着目标努力的倾向，它没有特定的危害。但是当完美主义者过分担心会犯错、使别人失望或者力求使自己达到不可能的标准时，完美主义就会带来沮丧、焦虑、疲劳、饮食不规律和过早死亡。

到底是什么使我们在完美主义的压力下容易受伤？是什么真正为我们提供了所需要的爱和尊重？将讲述成就成瘾如何产生过度的压力，并造成感情和家庭的破裂。此种行为通常令一个人专注于自己的工作，而很少尊重对他最重要的人的需求，从本质上来说就是缺乏共情能力。

成就成瘾者为了达到目的，会牺牲行为上的亲密互动。他们如此全神贯注，因此时常感受到压力，以至于在亲密接触方面存在巨大的情感障碍。

如果我们知道如何维持亲密关系，我们就能够减少压力，提高自我价值感。当我们心中充满爱地离开家，我们的复原力更强、更有能力来处理一天中可能面对的大小压力。