愤怒语言会火上浇油。例如，给别人贴上标签，认为他们混蛋、白痴、不称职、不负责任，会使你难以改变对他们的看法。如果你想给别人贴标签，就尝试对他或她的行为贴标签，而不是针对这个人。例如，如果你的室友有几个星期忘记倒垃圾，相对于说“我的室友很懒，而且不顾他人感受”，不如试试说：“我的室友有几个星期没有倒垃圾。”

除了避免贴标签，将说话之前先思考当作习惯也会有帮助，尤其是在你生气的时候。在将你的想法说出来之前，想象一下，如果别人对你说这些话你会觉得有用吗？如果没有，将你的想法留给自己。你并不需要将想到的所有事情都说出来。

为你的行为承担责任

正如我们前面讨论的，愤怒往往是因为某个问题指责别人或者持有某事“应该”怎样的僵化信念。为了克服过度愤怒这个问题，了解引起这一情况的各种不同的因素，包括你自己的作用，是很重要的。情况往往是复杂的，而且只有很少的情况会是某一个人对于问题或情况负全责。想象一下，你跟汤姆（Tom）吐露说不喜欢他的朋友艾莉森（Alison），如果汤姆跟艾莉森说了你不喜欢她，那么你会感到生气和背叛，因为汤姆在背后说你。尽管在这个情况中汤姆确实犯了错，但是你也要承担一定的责任。通过告诉汤姆你对艾莉森的感觉，你可能会为自己的八卦感到愧疚。而且，对于传到艾莉森那里的话，你也要承担一部分的责任。

同样，争论和分歧很少是由于其中一个人的错。不如说，它们往往是由许多不同因素的复合作用而决定的，包括两个人争吵的具体情况、每个人讨论这一话题的方式（音调和音量、身体语言、使用讽刺的评论或侮辱等）、每个人的个人状态（疲劳、饥饿、焦虑或抑郁情绪、白天的压力等）以及可能的误解。在分歧中，很容易注意到别人所有的问题，但却很难为自己那些可能火上浇油的行为承担责任。

犯错时承认错误

人们往往认为保持前后一致是很重要的，甚至高于一切。你会害怕，如果你在某个问题上让步或者改变主意，你会出现不确定，别人就不会认真对待你，而且未来他们也不会尊重你的意见。在某些情况下这可能是真的，例如，一位政客在竞选期间做出了承诺（例如，“不增加新税”），而当选后却打破了承诺，人们会觉得他不诚实、操纵人心或优柔寡断。然而，在大多数情况下，如果一个人在面对新信息或者意识到自己之前犯了错时能够改变，那么人们会尊重他。如果你发现自己的期望是不合理的，人们会感激你承认自己错了。人们通常会欣赏真诚的道歉。

暴露训练

对于做法与你不同的人，如果你总是反应过度，那么对于这样的情况进行结构化暴露训练可能会有帮助。例如，如果你伴侣洗碗的方式让你很生气（因为他永远达不到你的高标准），那么请让你的伴侣连续洗碗两个星期（当然，这取决于你的伴侣是否愿意帮助你练习）。在练习中，你的任务是克制自己，不要做出任何评论或批评。在练习的过程中，对于伴侣的清洁标准你可能会变得更加宽容。

在开始任何暴露练习之前，我们建议你先回顾一下的相关部分，确保以最大化效果的结构化方式进行练习。

暂停一下

暂停是指身体或心理从某种情境中暂时脱离。例如，你可以躺一会儿、散个步、给朋友打个电话、看会儿电视或者进行其他活动，让自己脱离当前的情境。有时候，你可能没有机会让身体摆脱某个情境。在这样的情况下，只要花一点儿时间，从一数到十，就足够阻止你说出一些不久就会后悔的话。如果能够摆脱那些让你发怒的点，你的愤怒就会减轻。暂停之后，你可能会用更加现实的视角来看待之前的情境。当你回到之前的情境时，愤怒往往已经平息。当你的愤怒过于强烈，以至于其他愤怒管理策略（比如改变愤怒思维）无法使用时，暂停尤其有效。

暂停的方法有的有效，有的无效。最好不要冲出房间或者直接挂断电话，尽管这样做会让你自己感到好受一点儿，但是其他人却可能变得更加愤怒或受伤，而且问题会升级。如果你需要暂停一下，向别人解释一下你很生气而且你希望花点时间思考一下整件事。对于你需要多少时间要具体明确（“我会在一个小时内回来”或者“我明天会给你打电话”）。如果对方想要继续对话，跟他约好晚一点儿（当你的怒火可能平息下来之后）再谈——你要确保自己赴约。

尝试体育运动

体育运动（例如跑步、散步、骑自行车、游泳、练健美操、做球类运动等）是释放压力的好办法。通过定期训练，你也会感到更有能量、更加健康，这反过来又会让你更容易忍受那些烦人或沮丧的情况（Hassmén,Koivula,and Uutela2000）。

练习放松和冥想

研究显示，放松练习和正念冥想是管理愤怒的有效方法（Deffenbacher,Oetting,and Di Giuseppe2002;Polizzi2008）。渐进式肌肉放松法通过学习放松身体的肌肉来减轻紧张、压力以及焦虑的感觉。意象是另一种也很有用的方法，是指学习想象一个放松的具体场景。冥想和专注力训练可以帮助你处理愤怒以及其他消极情绪。最后，学习缓慢顺畅的呼吸也可以帮助你放松。对于这些方法的完整描述超出了的范围。不过，如果你感兴趣的话，有很多地方都可以学习放松和冥想。看一看后面的延伸阅读，还有提到的一些建议。你也可以在自己家附近参加一些放松训练、冥想、瑜伽课程或者包含放松和冥想内容的其他活动。

使用“

问题解决”对策

当你面对冲突或问题时，使用以下步骤来解决问题，而不是失控发脾气或沉浸在愤怒中：

1.定义问题。除非你准确地理解问题是什么，否则你根本无法解决它。

2.如果问题很复杂，将它分解为小问题。然后每次选择一个问题进行处理。

3.通过头脑风暴找出针对这个问题所有可能的解决方案——甚至是那些可能不会有用的方案。

4.通过列出潜在成本和潜在收益，评估每一个解决方案。

5.选出针对这个问题的最好解决方案（可以是一个以上）。

6.为实施解决方案制定一个计划（例如，为了使方案奏效，决定需要采取哪些步骤）。

7.通过实施你选择的方案来解决问题。

8.评估这一解决方案的效果。如果这个方案并不有效，重复“问题解决”步骤，直到你找到一个奏效的解决方案。

想一想下面这个例子。想象你是一间办公室的主管，管理着文书团队的几名事务员，其中一个事务员几乎每天都会迟到十到十五分钟。作为管理者，你认为迟到是不可接受的，并决心解决这个问题。首先从定义问题开始。在这个情况下，问题是团队的一名成员天天迟到，而这让你觉得很生气。请注意，这个问题有两个方面——员工迟到的事实（以及迟到对于他工作的影响）以及你对于一个人迟到的反应。在这个例子中，当迟到困扰你时，它才是一个问题。

其次是将问题分解为更小问题。然而，在这个情况下，问题相当简单，不需要再进行任何分解。再次是通过头脑风暴找到可能的解决方案。例如，可能的解决方案包括：开除这个员工、只给他实际工作时间的薪水、要求员工补上迟到的时间、完全放松自己关于迟到的规矩（换句话说，决定接受所有的迟到）、在一定程度上放松自己关于迟到的规矩（例如，决定最多能够接受迟到十分钟）或者直接忽略这个问题。

接下来，评估每个解决方案的成本和收益。例如，开除员工的好处之一是你再也不会因为这个情况而生气了；另一方面，开除这个员工可能会导致非法解雇诉讼，而且会让你感到愧疚，还会让你的其他员工不开心。相反，选择在一定程度上放松自己的规矩这个解决方案效果可能也不错。这个解决方案可以满足这个员工早晨的安排，也不会以任何方式对工作效率造成真正的影响。如果这个员工认为你很灵活，他可能会更倾向于努力工作。这一解决方案的潜在成本是，其他员工可能也会开始迟到。或者，如果你允许员工迟到十分钟，那么他们可能会开始迟到30分钟。

当你评估完每个解决方案的成本和收益，你可能会发现没有一个解决方案是完美的。但是，最终，你必须选出最好的解决方案。如果没有一个解决方案看起来有用，暂停一会儿，晚一点再回来解决。或许让别人一起加入到“问题解决”过程中会有帮助。别人可能可以提出一些你没有发现的解决方案。

当你选择了一个或一个以上可能有效的解决方案，那么就可以开始为实施这些方案制定计划。例如，如果你决定放松自己关于迟到的规矩，可以接受迟到十分钟，你怎样才能实施这个规则呢？你会向所有员工发布一个关于新规则的公告吗？或者等到某个人迟到超过十分钟之后，再告诉他关于可接受的迟到和不可接受的迟到的新规则？当你选择了一个行动计划，尽快实施。你等的时间越长，就越难做出改变。