很多人都觉得锻炼是一件非常痛苦的事情，尤其是冬天，大家爱躲在被窝或温暖舒适的环境中，总觉得健身房是冰冷的。但我发现，越是优秀的人越重视运动。当问起他们周末及每天早晨、晚上都会做什么，大多数优秀的人都会说去健身。这一节要讲的是间歇性训练，这种方法能够帮助你用很少的时间保持运动的好习惯。坚持运动能使人承载高负荷压力，增强身体韧性，提升精力的储备能力。

《财富》世界500强企业的领导者，比如星巴克的创始人霍华德•舒尔茨、苹果公司的掌舵人蒂姆•库克，每天早上起来必做的事情就是运动，有健身房成为他们预订酒店的一个必要标准。还有李文昊博士，他每天早起都要先拉伸韧带，让自己的身体保持灵活。我常去他家做客，能看到他家有专业的健身房和游泳池。

那么，身体锻炼到底和一个人的效能之间是什么样的关系？

一项由哈佛大学和哥伦比亚大学联合发起的研究发现，短时间内，维持高强度的有氧练习60秒左右，保持这个心率，然后进行完整的有氧运动恢复，只需要8周，受试者心脑血管的健康水平就有了显著提升，情绪也得到了改善，免疫力有了提高，舒张压也开始降低。杜邦公司的调查发现，全年企业健康计划的参与者在6年中的工作缺席率比未参与者低了47.5%，同时前者的病假率也比后者低14%。还有一项对80位高管进行了为期9个月的追踪调查发现，定期锻炼的人比不锻炼的人的健康水平高22%，处理复杂问题的能力也高70%。你会发现，越是高层领导者，有运动习惯的人就越多。因此，体能训练不仅可以保持我们身体的健康，还可以提高我们每天应对挑战的能力。所以，保持运动状态是每一个人都要做的事情。

如果你的工作时长不能保证你有充足的运动时间，我推荐给你一种方法——间歇性训练。

要注意两点：第一，如果你目前没有运动的习惯，那么低强度间歇性训练会是你运动的开始；第二，如果你平时能运动的时间有限，间歇性训练确实是一种性价比很高的运动方式。

间歇性训练是指对动作结构、负荷强度和间歇时间提出系统的要求，使机体处于不完全恢复的状态下，反复进行练习的训练方法。这种训练方法是20世纪50年代德国的心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出的，其核心理论就是在训练中加入休息时间，身体就可以完成更高强度的工作。他们认为，训练的时候如果心率在170~180次/分钟，那么就要让间歇后的心率在100~120次/分钟时再进行训练，这样有利于增加你的心泵功能。这种方法最大的优点就是在练习期间和休息期间，让一个人的心率始终保持在最佳范围内。间歇性训练有低强度和高强度之分：高强度是指训练强度为90%以上；低强度是指训练强度在50%~70%。根据个人情况，训练达到高强度持续20~30秒，再做相同时间或两倍时间的低强度恢复运动，这样就完成了整个间歇性训练的要求。

那什么是心率？心率指的是正常人在安静状态时每分钟心跳的次数。一个人的心率平均是每分钟60~100次，但是因为年龄、性别、生理因素等，可能会有个体差异。对于间歇性训练的初学者来说，心率可以是一个参考值，但更要看自己的主观感觉，循序渐进。

什么是心泵功能？

我把它叫作一个人的精力容量。精力对一个人来说就像电池，电池的容量是很关键的。千万不要小看间歇性训练，它是增强你这块电池容量的一个关键性要素。如果你对这部分内容感兴趣，可以查询相关的学科资料。

心泵功能对于人来说到底有什么样的好处？

如果你觉得以下几点好处对你来说很有吸引力，你就需要学会间歇性训练。

首先，它会增强一个人的心脏功能。

其次，它会增强人体的一系列代谢和系统供能的能力。 比如，它会增强我们需要的乳酸功能、有氧代谢功能等，这是增强一个人代谢能力和免疫力的有效方式。

最后，增强你的抗压能力。 平时你接到工作任务时，马上就觉得压力很大。但经常进行系统的间歇性训练的人，对压力不会这么敏感，他们在遇到挑战的时候，通常会觉得很正常。换句话说，就是把你的身体训练到时刻备战的状态。

间歇性训练能帮助我们扩展自己的精力容量，这就是你的精力这块“电池”的基本承载量。它使你的身体可以承载更多的压力，并且能高效地恢复。

那么，该如何进行间歇性训练？

其实有很多种方式都可以帮助你完成间歇性训练，比如短跑、爬楼梯、骑自行车或动感单车，甚至是举哑铃。当然，我提到的这些是我的习惯，不代表你一定要完全复制这些方法。我建议你和专业的健身教练沟通，或者跟着Keep这样的运动软件中的视频学习。总之，你要找到适合自己的方法，然后坚持训练。

作为企业创始人，我在公司运营管理中也同样倡导健身文化，我要求直接向我汇报的高层管理者必须有一项自己喜爱的运动，甚至把它纳入我们的管理规定中。同时，健康的饮食习惯也是我重视的内容。我认为，公司的员工就是和我没有血缘的家人，甚至比家人间彼此陪伴的时间更长，公司要对他们负责，不仅在业务能力上，更要在身心方面全方位帮助他们成长。如果你的公司没有这样的环境，就必须自己帮助自己，主动练习，或者加入我们的微信社群活动中，激励彼此，成就自己。

我给我的学生设计了这样一套间歇性训练方法，供你参考。

你需要配一块可以监测心率的手表，比如Apple Watch，或者更专业的My Zone等。在运动中，你可以时刻用它查询自己的心率。然后，你可以设定一个可以承受的目标心率，可以根据你的健身体检报告来定，或者与你的教练共同商议。比如，我们可以用跑步机来做间歇性训练。如果你是初学者，可以先尝试低强度的间歇性训练，比如将目标心率设定为140次/分钟。

接下来，这140次/分钟该怎么达到？我发现，我通常只要快步走就可以达到这个目标心率了。找到这种运动方式后，你要将这140次/分钟的心率水平维持60秒，在这60秒期间，请你坚持快步走，等心率再高一点儿的时候，你就要慢下来走，确保你的心率维持在140次/分钟。当你继续下一个60秒的时候，再将步伐慢下来，直到你的心率回落到90次/分钟，维持60秒后，再循环往复，回到140次/分钟。如此循环，一共保持20分钟。这就是间歇性训练的基本模式。它并非要求你的身体承担20分钟以上的高强度压力，而是要教会你的身体如何忍受短时间的压力并完成有效的自我恢复。

你可以完成连续4周的训练。第一次训练要求自己先达到这样的心率标准；第二次训练可以不是每一次都达到140次/分钟的心率，比如可以保证在100~140次；第三次训练到100~130次。你要不断地尝试，找到你的目标心率。通过这样的反复循环，让身体承受更多的压力，而不是感到特别疲惫。它是增加你精力容量的好办法。

当你可以坚持一周进行5次这种间歇性训练后，其实你每一次只需花费20分钟，而且在任何地方都可以这样做。

另外，蹲起和散步也同样可以达到训练效果。只要能调节你的心率，你就可以完成间歇性训练。同时，它能提升你全情投入的能力、快速反应的能力、自身的灵活性等。

通过这样的训练，你会发现，你不运动的时候身体还会“难受”，你会慢慢喜欢上运动的感觉。大家至少要坚持4周（我们的运动励志币计划通常是以70天为起点的），帮助自己养成坚持一项运动的好习惯，增加心泵功能，实现机体的综合提升。

本节介绍了间歇性训练给身体带来的价值和训练方法。坚持4周，让我们关注身体的变化。