有一句英文谚语是这样说的：“You are what you eat.”（人如其食。）也就是说，人们吃了什么，自己就是什么样子。这一节我要和大家分享的是吃的原则。我们在思考这个问题的时候，首先要想想人为什么要吃饭。吃的本质是一种能量输入。能量输入包括好几种形式，比如睡觉、运动、吃饭、正向的思考、积极的情绪。但能量输入还有很多原则，身体的节律恰恰是遵循所有原则的前提。

在我2016年检查出患有甲状腺疾病时，很多朋友来看望我，李文昊博士就是其中一位。记得那是深秋时节，他从海南直接飞到北京的极北咖啡，与我促膝长谈，给我讲述了他40多岁时健康崩溃的经历，以及自己通过自学，慢慢掌握一套属于自己的健康管理方法的经历。他毫不吝惜地与我分享了一切，并给了我好几本他认为是指导他走向健康的书，以及他自己编的一本小册子。

那次谈话让我印象深刻。一个人身体出现问题，恰恰是因为你没有依照身体本来就有的节律系统规定的原则来对待你的身体。李文昊博士告诉我，我们身体有三套重要的节律系统，分别是吸收循环、排毒循环和消化循环。

首先是吸收循环。 它是营养物质的吸收时段。物质在消化道内被消化后，其分解产物通过黏膜上皮细胞进入血液和淋巴。食物在消化道内经过消化，最终分解成葡萄糖、氨基酸等能够被人体吸收的物质。我们的身体能够不停运转的前提在于对营养物质的消化、吸收和利用，因为我们吃进去的往往是食物，而不是可以直接吸收的营养素，我们需要把它分解成小分子营养成分，供身体各个器官的细胞利用，这样才能让我们的身体机能正常运转。人体对食物的消化吸收一般在进食后的一两个小时内就可以完成，所以你如果在这段时间进行剧烈运动的话，就会影响身体对食物的消化，以及对营养素的吸收。我通常选择在下午五六点而不是饭后马上去运动，就是这个原因。

其次是排毒循环。 从中医角度来说，排毒是将身体内有毒和有害的物质排出体外。消化管道是人体主要的吸收、排泄管道，也是人体重要的排毒管道之一，它可以通过粪便、尿液、出汗等途径把废物及时排出体外。人们也可以通过喝水或吃某些食物来排毒。人体最大的排毒器官就是肠道，它担负了人体主要的排毒任务。每天早上大家起床之后，就会上洗手间，就是因为身体需要将产生的毒素排出体外。

最后是消化循环。 它主要是用来消化所有吃进去的食物。我经常制作果昔当早餐，就是将新鲜的蔬菜、水果打成糊状。一般我会放入500克蔬菜、200克煮熟的西红柿，加上一些燕麦和干果，一起打成一杯绿汁，一口气喝下去。为了保证蛋白质的摄入，我也会吃三个煮熟的鸡蛋蛋白。为什么要做果昔？因为它不用咀嚼，直接喝下去就好，而且如果要直接吃这么多蔬菜，恐怕也是一种负担。

当你掌握身体的节律时，你的生命就有了节奏。过去我对自己的身体没有做相应的研究，在2016年以前，我对于身材的判断是以瘦、体重轻为美的。后来，我对健康方面的研究越来越多，知道一个人的身材、体能、精力与吃密切相关，才慢慢地调整了饮食习惯。现在我30多岁，无论是身材、体能，还是健康状况，远胜我20岁时。身材其实是可以通过修炼得来的，它与你的饮食密切相关。

我们再来看看食物中的营养素。 我们知道，人体必需的营养素有七大类，分别是糖类（碳水化合物）、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）和膳食纤维（纤维素），我们需要将这些营养素按照一定的比例摄入。下面我将重点介绍前三类。

首先是糖类。 糖类即碳水化合物，我们常见的淀粉类都在其中。我想说的是，中国人在饮食习惯中太看重碳水化合物，很多人的早餐就是油条、油饼、馒头之类，升糖指数很高。升糖指数是一个重要的标准，它反映了食物被消化后引起人体血糖升高的程度。高升糖食物在人体当中容易被消化成葡萄糖，到最后积累多了就会转化为脂肪。一些人经常会疑惑，为什么没吃肉还会这么胖？就是这个原因。不要以为碳水化合物不重要，相反，它非常重要，它占人体总体摄入食物比重的50%~60%。但碳水化合物也有相应的问题，比如主食的过度加工、过度追求精米白面、粗粮摄入太少等。关于碳水化合物的选择，我选择吃生燕麦。燕麦有生熟之分，有些人比较喜欢吃煮熟的燕麦，而我更习惯吃生燕麦，因为它的升糖指数较低。但它的口感较差，因此很多人不容易接受。当然也可以加入一定比例的豆类。粗粮比例不可过高，有些人肠胃不好，要在自身能接受的情况下，增加一定量粗粮的摄入。还有一个指标是食物热量。比如油炸食品、碳酸饮料、膨化零食等，都是热量很高的食品，但它们能提供的营养很少，我称之为性价比很低的食物。有的食物含有300~400千卡的热量，你要进行整整60分钟的拳击训练才能消耗，而这仅仅是一小袋食品的热量。所以有的时候你觉得没吃什么，但就是会胖，是因为你不知道食物的属性和它的本质构成。

其次是蛋白质。 蛋白质虽然好，但它是分等级的。一般是按照是否包含人体所有必需的氨基酸来对蛋白质进行打分，以鸡蛋蛋白为基准（100分），其他蛋白都比100分低。一般来说，动物蛋白的评分高于植物蛋白，鱼、虾、猪、牛、羊肉中含有的蛋白质都属于动物蛋白，单从蛋白质角度来说它们相差不大。但平常我们之所以推荐海洋食物，主要是由于脂肪含量的区别，包括牛肉和羊肉好于猪肉，也是由于前者的脂肪含量更低。我一直秉承着这样一条原则，要尽可能在条件允许的情况下吃到最好的蛋白。因为我会健身，有增肌的要求，所以我会要求自己吃3个鸡蛋的蛋白。另外，建议大家有机会可以做一下过敏原测试。我吃蛋黄就会过敏。了解清楚自己对什么样的食物过敏，可以对食物有选择、有判断。一旦过敏，身体的修复成本是很高的。

最后是脂类。 脂肪是最常见的脂类，也是良好的储能物质。我建议大家少食用动物性的脂肪，比如内脏、肥肉等。尤其是大家在吃鸡肉和鸭肉的时候，要记得去皮，因为鸡皮和鸭皮的脂肪含量是很高的。一般在健康饮食序列中，我推荐坚果类、海产品等富含不饱和脂肪酸的食物。很多垃圾食品会添加油类、糖类等添加剂，味道很好，但是营养低、热量高，不建议大家吃太多。

以上是营养物质的比例，大家在吃东西的时候还需要考虑吃带来的结果。下面我要谈一下减重问题。你可以下载一些能够测量食物热量的App。 当你进食时，如果知道食物的重量，你就可以知道它的热量。人体增重和减重无非就是能量摄入和输出平衡的过程。也就是说，你每一天统计清楚你的能量摄入，包括你的基础代谢，用摄入的所有热量减去基础代谢就会得到一个数值。如果它是正数，就意味着你每日摄入的总量过多，你就会发胖；如果是负值，你就会减重。因为我经常需要录电视节目，或者参与直播，我就需要维持体重，所以我要思考这个公式在日常生活中的实际应用。如果我当日运动的话，就存在运动能量消耗，想维持体重的话，食物中所有的能量就要等于基础代谢消耗的能量，再加上运动消耗的能量。如果你想消耗1千克脂肪，你就需要代谢7 000千卡的热量。所以如果想在三个月内减重2.5千克，就要消耗17 500千卡的能量，再用这个数字除以90天，约等于194.44千卡。也就是说，你每天只需要消耗将近200千卡的热量，就可以成功地在三个月内减重2.5千克。其实也不是很难，这些热量相当于你少喝了2/3盒酸奶。每个人都需要对你的能量摄入负责。当然，体重下降不单纯是脂肪的减少，水分和肌肉也在其中占有很大的比重。

我每周四21点会在《又忙又美说》栏目中直播讲述如何变美和如何收获健康。如果你想要了解得更深入，可以收看学习。

尝试按照本节的方法安排你的能量早餐。