我们现在已经了解到，虽然进展通常有助于保持动机，但有时缺乏进展反而会更有效。在下一章我们将深入讨论如何监控进展，并确定在什么情况下有进展能激励我们，什么情况下进展不足更能激励我们。现在我们先来看一下情绪如何在监控进展中发挥作用。

情绪是一种感觉系统。感觉良好时，我们会预判事情顺利，这种感觉可能因为天气好、爱人在，也可能因为我们的目标有进展；感觉不好时，我们知道事情不对劲。如果对目标的进展感到沮丧，我们就知道自己落后了。

这并不是说在目标实现之前追求目标的感觉会让人感觉很糟。如果真是这样，我们很少会感觉良好。在此过程中感到快乐、兴奋、宽慰或者自豪都很常见，也很重要。事实上，在实现目标的过程中产生的积极情绪甚至可能会超越到达目标终点时的感觉。这告诉我们对目标的积极或消极感觉不是由与目标的绝对距离决定的，而是由实际进展速度和预期进展速度之间的差异决定的。而对于你所追求的目标的进展，如果你感觉良好，那是因为你已经超出了预期进展；如果感觉不好，那是因为你比预期的已落后太远。yipindushu.com

我们的很多目标需要长期规划和持续努力。我们可能要努力几个月甚至几年，但不管在哪个时间点，我们都可以将实际进展速度与预期进展速度进行比较。比如你决定学习俄语，并希望几个月后能进行简单对话，那么如果这时你只能从1数到10或者只能说出几个颜色，你可能会失望，但如果你在学习一周后就能说出数字和颜色，你可能会为自己的进步而感到自豪。

回顾一下，你正在实现或未能实现的目标类型可以帮助你理解自己体验的具体感觉。13追求趋向型目标时，快于预期进展会让你感到快乐、骄傲、渴望和兴奋，慢于预期进展则会让你感到悲伤、沮丧、受挫和愤怒。追求回避型目标时，快于预期进展会让你感到宽慰、平静、放松和满足，慢于预期进展则会让你感到焦虑、恐惧和内疚。

通过对进展速度提供反馈，情感启动了我们的动机系统。积极情绪鼓励我们更努力地工作。因为对自己在健身房取得的进步或烹饪技能的提高感到自豪和高兴，你可能会更努力地锻炼或去做一顿更精致的饭菜，但你也可能会因为感觉不好而放慢了努力的脚步。感受到沮丧或受挫时我们会气馁，在极端情况下我们甚至可能会完全放弃目标。

有时候缺乏进展会增加动机，情绪的影响此时也会出现反转。对自己缓慢的进展感到沮丧时，我们就会更努力地工作；对自己的进展感觉良好时，我们就会放弃努力。例如，你可能减掉几磅后就不再节食，也可能把借记卡忘在了自动取款机里，还有可能忘了拔油箱上的喷油嘴。取出现金后你很容易忘记拿回借记卡，油箱满了时你也会很容易忽略最后的关键步骤，把喷油嘴放回加油泵里。满意给我们的信号是已超出预期，我们觉得自己“做多了”，于是放慢了努力的脚步，但往往放慢得过早了。

所以，虽然情绪可以帮我们衡量在实现目标上取得的进展，但情绪对动机的影响有点复杂。例如，在一项针对正在节食的大学生的研究中，玛丽•洛罗、里克•彼得斯和马塞尔•泽伦贝格发现，如果这些节食者前一天对自己的节食控制感觉良好，第二天他们对此的关注就会减少。当他们无须太关注减重时，他们就会更关注自己的学业。14但这一情况只在已经明显减重的节食者身上才会出现，刚刚开始减重的节食者的情况则正好相反，他们对前一天的节食感觉良好时，第二天就会加大节食力度。

当我们告诉人们他们做得非常好，这样他们便不再仅依靠情绪获得反馈时，类似模式也会发生。在一项研究中，黄思琪（音译）和张颖让参与者记忆一些细节，比如葡萄酒标签上的产地和年份。15当一些人知道他们的进展快于平均水平时，他们花在记忆标签上的时间就会减少。同样的模式也只出现在那些有经验的人（即已经取得很大进展的人）身上。当初学者知道自己比其他人进展更快时，他们就会更加努力，花更多时间阅读和记忆有关葡萄酒的知识。如果你认为有进展而不是缺乏进展会有激励作用，那他们的行为符合你的预期。

所以，虽然情绪可以让我们识别自己是否进展够快，但这种反馈也可能会削弱动机。有时候对进展的良好感觉会增加动机，但有时候缺乏进展造成的不适感可以促使我们更努力地工作。

问自己的问题

通过提升你的承诺，如建立你对自己能力的信心，以及肯定你所追求目标的价值，进展可以帮你保持动力，因此监控自己的进展很有意义。一旦能取得一些进展，继续下去就会更容易。但有趣的是，缺乏进展也有助于保持动力。为了确保自己在实现目标的正轨上，展望一下尚未实现的目标也是有用的。要想通过监控进展来激励自己，可以问自己以下几个问题：

1．回顾一下你已经完成的工作，能否帮助你增加对目标的承诺？能否让你想起当初为什么选择追求这一目标？

2．展望一下为了实现目标你还需要做些什么，这样会让你渴望开始行动起来吗？向前看是一种提醒，提醒你走在正轨上，并监控你的进展速度，从而最终实现你的目标。

3．觉察自己的情绪。对自己的目标你有什么感觉？如果你对坚持目标感觉良好，但对自己的进展感觉不太好，这一感觉可以指导你的行动，并且帮助你保持动力。