一个熟人最近在给我的邮件中提到了她的女儿奥利维娅。奥利维娅住在美国西部的一个乡村小社区，今年29岁，有糖尿病和孤独症。最近她经常在家附近步行2英里（约3.2千米），但之前她几乎从不走路。她不会开车，只有在没人开车送她去附近的超市或餐馆时，她才会自己步行去购物和吃饭。除此之外，她宁愿待在家里，因为她觉得走路很无聊，直到她下载了游戏《精灵宝可梦GO》。

成长于20世纪90年代末的奥利维娅是这款游戏的忠实粉丝，2016年，《精灵宝可梦GO》的游戏软件问世时，她很兴奋地开始玩。这款游戏能够用你手机的定位系统和时钟来追踪你何时何地在玩游戏，然后让游戏中的人物“出现”在你周围，这样你就可以去“捕捉”它们了。下载游戏后不久，奥利维娅就开始了她2英里的步行，她走的是捕捉宠物小精灵的最佳路线。这款游戏给了她一个出去走路的理由，这是她从10岁起就梦想要走的宠物小精灵路线。

不仅是奥利维娅，这款游戏让很多人开始了走路。因为这款游戏，我8岁的儿子和我也开始在家附近走路。这款游戏一经推出就异常火爆，研究人员估计，2016年夏天游戏最火爆时美国人比往年多走了1440亿步。43这款游戏风靡一时，以至有人开始指责它让太多行人在街上走路时心不在焉。yipindushu.com

这款手机游戏之所以能够击败其他运动应用程序，激发了这么多人去锻炼，是因为它把走路变成了游戏，从而启动了人们的内在动机。有三种方法可以让无聊或困难的活动变得更有内在动机。第一，我们有一个恰当的命名为“让它变得有趣”的策略。顾名思义，这种方法就是让活动变得有趣。“让它变得有趣”策略把即时激励（即小目标）与我们所做的活动积极地联系起来。利用我们对即时满足的需求，这种激励使枯燥的活动变得有趣，从而使这项活动本身变成了目标。在一项研究中，伍利和我鼓励高中生做数学作业时可以听音乐、吃零食或者用彩笔做，虽然我们的做法引起了他们一些老师的不满，但我们发现，学生们的学习时间更长了，做数学作业也变得更有趣，因为这种方式能给他们带来即时的听觉、味觉和视觉上的享受。对《精灵宝可梦GO》的玩家来说，抓住宠物小精灵就是即时激励。

我们经常会使用这一方法把目标和诱惑绑在一起，让我们把要做的事变得好玩且有趣。例如把锻炼和看电视、把做作业和听音乐绑在一起就是“诱惑捆绑”。44如果你约束自己只能在追求目标时才可以做有诱惑力的事，这个方法就会很有效，例如，你只允许自己在回复一堆工作邮件时吃一块巧克力。诱惑会增加你追求目标的内在动机。但问题的关键是激励必须是即时的，否则即使加大了延迟奖励，如在工作周结束时吃5块巧克力，也不会起效。

动机科学工具包中的第二个方法是找到一条有趣的途径。当设定好一个目标，且必须想出实现目标的途径时，你可以把即时享受考虑进去。例如，想加强锻炼就要考虑更有趣的锻炼方式。与其在健身房费力地蹬自行车不如试试动感单车课，欢快的音乐会让你更加投入地锻炼。纽约的一些动感单车训练房，为喜欢重金属音乐的学员开设了“疯狂单车”课。在课上，伴随着震耳的重金属音乐，学员快速地蹬着单车。这一方法很有效。伍利和我在一项研究中发现，选择自己喜欢的举重运动的健身者，比选择自认为最有效运动的健身者可以多完成约50%的重复举重动作。45当然你还是要选一项最终能帮你实现目标的活动。如果你是为健身而锻炼，低强度的瑜伽可能不太适合。如果有多项活动可以达到同样的目标，那么就选择你觉得最有趣的那一个。

第三个方法是注意已有的乐趣。做一件事时，如果你关注的是即时利益而不是延迟利益，你可能会更有内在动机也更有可能坚持下去。例如，你打算多吃胡萝卜，如果你关注的是你喜欢吃胡萝卜的原因，如口感脆甜朴实，而不是胡萝卜是健康食品或者它可能会改善你的视力，你就会更愿意吃胡萝卜。这恰恰与伍利和我在一项研究中发现的一致。我们请参与者在两袋相同的小胡萝卜中进行选择，一些人选看着更好吃的那一袋，而另一些人则选看着更有益健康的那一袋。选看着更好吃的胡萝卜的那组人比另一组多吃了近50%的胡萝卜。在选择时只要把注意力集中在即时的积极经验上（如果有的话），就能帮助你坚持自己的目标。

当然，长大后我们都知道生活不是派对，我们做的每件事并不是都有内在动机。第一次怀孕时，我以为生第一胎会是一种奇妙的经历，毕竟很多人会说分娩是一个美好的奇迹。但我很快意识到，怀孕其实是一段漫长的痛苦过程，只不过结局美好，令人期待。幸好你不需要有内在动机来完成这项工作。当走过一段痛苦但相对短暂的历程时，不用去想着提高内在动机，多想想完成后就可以做别的事了。

此外，虽然内在动机可以帮助我们做到更好，但如果我们的计划是达到最基本的要求，那就不需要内在动机。作为一名商学教授，我和很多职场员工交流过，他们告诉我做自己讨厌的工作感觉自己就是“工资奴”。但除非有更好的选择，否则他们通常也不会辞职。担心失业会让很多员工有足够的动力按时去上班，他们不会尽力做好，但也不会轻易辞职。