想象一下，如果你可以通过一个心理练习来打败拖延症，那么你的生活将会变得多么不一样！

拖延症和懒惰并没有关系

说起来很讽刺，但是当我在写这一章节的时候我就在拖延着。我本应该为一次在能源公司的演讲做一些研究。但是我现在却在写这一章节。并不是说没有动力促使我做那件事情，事实上他们给我54425美元，让我在三天里发表三次演讲，所以我应该充满欣喜地去投入到那件事中。但是糟糕的是，比起花半天时间在“谷歌学术”中搜索、读无聊的学术论文、制作新的PPT，写关于时间管理和提高生产效率的书，对于我来说更加容易。此外，我可以明天再做那件事。

拖延症是指把那些重要但是无趣的任务推迟，去做相对来说更简单、更让人愉悦的任务。比如邮件、推特、脸书、食物和电视都是用来拖延的绝佳方式。

在对美国心理协会博士约瑟夫•法拉利的采访中，他分享了一些他的研究发现：

我们都会推迟我们的任务，但是我的研究发现有20%的美国男性和女性都是习惯性的拖延症患者。他们在家拖延、在工作上拖延、在学校拖延，在关系中也拖延——这一数据比患有临床抑郁和恐惧的人还要多，而这两项病症更加为人知晓。yipindushu.com

为了可以永久性地打败拖延症，你必须要理解什么是拖延症。并不是因为你懒所以你拖延，你拖延是因为：

1.你缺乏足够的动力，而且/或者……

2.当你在制定你的目标或是任务清单时，你低估了未来情绪的力量。

我们在很多事情上都会拖延。你也许会拖延学校报告的写作，或者拖延去做陌生电访，或者拖延解雇早就应该解雇的一些明显不合格的员工，甚至拖延倒垃圾。

对于我来说，我的弱点在于锻炼。在生活中的其他领域，只要我认定了目标，我就能够丝毫不拖延地完成它们。但是锻炼？那就完全是另外一回事了。所以在接下来讲到的对抗拖延症这节，就拿锻炼健身举例子吧。

研究表明……

极少拖延的人更有效率、更快乐、更有活力。（来源：克鲁斯集团，2015）

拖延症克星之一：时间旅行

这是很大的一个问题。我们现在存在的问题被心理学家称作：时间不一致。

这也就是说，当我们以为自己这周会吃沙拉，所以在杂货店囤货了一批生菜，但是不可避免地，两周以后我们冰箱的底部会出现烂掉的生菜叶子。

时间不一致还意味着你会将一些纪录片和电影加进网站列表里，以为自己将来会看，但是却从来没有下文，因为我们会不断选择“将会看的电影”。

这也是为什么我会一直买新的健身器材和很多健康食谱，但是我还没见过我的六块腹肌。

无论我们觉得我们将来需要什么，我们都面临着“现实的偏差”。当这一刻真的到来时——是的，我们永远活在当下——我们选择去吃甜食、看情景剧和脸书上的猫咪视频。它们更加简单也更加有趣。嘿，我们总能在下午或是周一再做其他事的，或者一月份再解决，对吗？

我们总是低估了在当下保持自律这件事的困难性。

为了克服时间的不一致性，我们必须和未来的自己斗争——那个未来的自己，在现在，会妨碍我们。那个未来的自己就是最好的自己的敌人。

我愿意将这场战斗视作是时间旅行，以此来打败那个将来的自己。拿健康举例，我开始想，将来的我会如何阻碍健康这一目标的实现？我现在要怎么克服呢？

将来的那个我将会在休息的时候在厨房里吃垃圾食品，从而对健康造成极大的破坏。为了打败他，现在的我将会扔掉所有的垃圾食品，不留一点在房间里。此外，我还要买一些小胡萝卜和鹰嘴豆泥来作为代替。将来的那个我会在我运动锻炼的时候说：“我太忙了，不能每天运动”，从而对健康造成极大的破坏。现在的我会将运动排成早上的第一件事，以此来打败他，而且，我会一起床就穿上我的运动服，在我运动结束前我是不会去看邮件的。将来的那个我会想“事实上我还是很健康的，和那些商场里的绝大多数人相比，我看上去还不赖，而且我的血压和胆固醇指标还可以”，这样就会破坏自己运动锻炼的计划。现在的我会告诉我的女朋友只要我哪一天没有上跑步机跑步，就用手捏我松弛的肉——“啪”，这会让我觉得很尴尬也很恶心。

我的一位朋友通过一种极端的方式来对付那个5分钟后的自己。为了实现她的节食目标，只要她在餐馆里点的菜里附送一份薯条，她就会打开盐罐，把所有的盐都撒在薯条上。她学着不去相信自己会有意志不去吃薯条。她那个5分钟后的自己可能会说：“我只吃一根。”然后我们都知道将会发生什么。

那么你将要怎么对付将来的那个你呢？

拖延症克星之二：痛苦和愉悦

归根到底，我们在早上不能够从床上起来去完成我们的任务，还是因为我们的梦想不够大。它们还不足以构成我们的动力。动力，其实是可以被理解为痛苦与快乐的。对于那些你总是拖延的艰难任务，想一想为什么要做它们，甚至可以在脑海里想一想那个画面：

“做这件事我能获得怎样的乐趣呢？”

“如果我不做的话会感到什么样的痛苦呢？”

我制定的其中一项目标就是每天运动锻炼：瑜伽伸展、柔韧性训练以及跑步。我需要把那些痛苦和愉悦的感觉都堆在脑海里才能真正地锻炼：“为什么我想要运动？因为我想要看上去状态很好，我需要通过腹肌来定义自己（拜托，谁不是这样的？），我想要高度的活力，而且我相信心血管的运动可以促进头脑健康。”

如果不运动锻炼的话，我会承受怎样的痛苦呢？我会想象到自己松弛的啤酒肚（有的时候我都不需要想象！）。如果不做瑜伽里的鸽子动作，我可以想象到膝头莫名的痛。我会想象自己像个失败者、死宅，一点活力也没有。我甚至想象到不进行锻炼是对我女朋友的不尊重。

这些心里的活动听起来很极端吗？如果我觉得动力不够的话，我会在脑海里不断想这种痛苦和愉悦的循环，这对让我下定决心做事情是极有帮助的。

拖延症克星之三：可靠的同伴

我儿时的朋友科特，长大以后成了一位体育心理学家。他告诉我预测一个人能否坚持一项锻炼的第一关键是看他是不是和别人一起做这件事。

这个人可以是你的邻居，你们每天早上6点慢跑的时候能遇到。这个人也可以是一名专业的教练，你付他50美元一小时去你家监督你锻炼。这个人也可以是你的老板，他喜欢每天中午打篮球。这也可以是一个体重监管俱乐部，你每周去那里测体重。当然，这也可以是学校里的一位学习伙伴，或者是一位时刻监督你、对你负责的好朋友。

这一方法之所以有效是因为当我们拖延的时候，我们仅仅在打破一个对自己的承诺；但是当我们打破一个对别人的承诺时会感觉更糟糕。

拖延症克星之四：奖励和惩罚

有一些我认识的人对于“奖励贿赂”这一方式反应很好——哪怕这些奖励金额就是由他们自己控制的！

有一位朋友对她自己说只有当她付清了信用卡的钱后才可以奖励自己买一双昂贵的鞋。另一位朋友买了昂贵的酒之后不会喝，而是只有当体脂下降到一定百分比时才可以喝。

但是除了这些“胡萝卜”，也不要忘记“棍棒法则”。从人类心理学上来说，比起去获得东西，人们更怕失去东西。所以除了当自己实现目标时奖励自己，你也可以在一个目标失败后惩罚自己。

StickK公司建立了一个网站，在这个网站上你可以签订“承诺合同”。你选择你的目标、处罚金额，以及当你没有实现目标时将会受到捐赠的慈善机构。在我写这本书的时候，已经有超过1400万美元被设立为违反目标的处罚金。

当然，你并不需要一个很华丽的软件来实行这一战略。你总是可以向你的朋友们许下承诺。给他们100美元，或者无论多少钱，只要能够让你心疼就行了，并且分享你的目标。如果你接下来没有跟着你的目标来做的话，他们可以把钱扣下，或者是捐给慈善机构。

拖延症克星之五：向理想中的自己进发

行动。就是这样，行动。

必须要承认的是，这一点会比较深刻。它和我们的自我身份认知有关。我们都通过努力工作来使我们和自己认为的自己保持一致。

很多情况下我们逃避任务是因为我们还没有想成为自己想努力成为的那个人。我们可以想象自己未来的理想样子，但是有时候现在的状态，例如窝在沙发上看电视，感觉更好。一个不同寻常但是很有效的策略就是和自己谈话（大声说或者是悄悄在脑袋里说），把自己当作是那个理想中的自己：

“我是一个健康的饮食者。我是一个慢跑的人。我是公司里的头号销售代表。我是一个很整洁的人。我是一名畅销的作家。我是一位企业家。”

对自己说话这样的做法是为了确立自己的价值。如果你已经是一名慢跑者了的话，那么一天不跑步你就会觉得难受。如果你是一名作家，当然你今天就会坐在电脑面前写作——这就是作家们做的事情。如果你是一个健康的饮食者，那么你在机场肯定会打包一份沙拉而不是一片比萨。

去做你想成为的人，这样的话只要你拖延着不去完成自己的任务，你就会感觉很糟糕、不舒服。

拖延症克星之六：足够好的目标

有的时候，我们会发现开始做一些事情很简单，但是我们会拖着不完成它们。一种解决方法就是设立一个不那么完美的目标。

拖着那个三公里的慢跑？好吧，穿上运动服去外面绕着街区跑一圈……这就足够好了。也许就这样了，也许你跑完了街区以后还会继续跑。

拖着写不完那本书？好吧，先逼着自己完成一稿……你可以之后再回头审阅校对。

拖着做不完你的新产品？先将它投放到市场，哪怕它不是完美的，之后的每一次发行再让它更加完善。

一旦你开始做什么事情，一旦你同意不完美也是可以的，你反而会有更加强烈的动力来完成它。

企业家：克服拖延症来完成舒适区之外的工作。

职场人士：克服拖延症能使直接的建设性考核更加有效。

自由职业者：克服拖延症能使你每天多出更多工作时间。

学生：克服拖延症能使你更快地完成课程项目。

家长：克服拖延症能使你最终将你的房子规划得井井有条——这样你的心里就会更加平静了。

秘诀四

当你认识到要怎么打败将来的自己——那个不能信任的自己，拖延症就是可以被克服的。

你知道这周要做什么？你怎么能确保自己不拖延呢？