对于三十几岁的男人来说，跑步确实是一种非常不错的运动方式，它简单易行，且不受场地等条件限制，你唯一需要做的准备就是一双轻便的运动鞋和一颗持之以恒的心。

你知道跑步都有哪些益处吗?跑步可以保护心脏，加速全身血液循环，调整全身血流分布，消除淤血，预防静脉血栓形成，保证有足够的血流供给心肌，从而可以预防冠心病。跑步能强有力地促进新陈代谢。从而消耗大量能量，引起体内糖元素大量分解，减少脂肪存积，对控制体重和减肥很有帮助，还可以预防血内脂质过高。据报道，血清胆固醇过高者，一次长跑后，胆固醇可下降9～14毫摩尔/升。因此，跑步能防治动脉硬化和冠心病，还可以调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，有助于增强神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，有效地预防神经衰弱。

【(1)跑步方法】

【①慢跑】

慢跑可按照心率=180-年龄，来控制跑步的负荷强度，如三十几岁应控制在180-33=147次/分以下。呼吸也以不喘大气为宜。在跑步时应注意呼吸的深、长、细、缓，有节奏，像打太极拳一样出汗而气不喘；呼吸节奏可以两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸；要尽量用腹式深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时要尽量吐尽。跑步时步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。跑步量以每晨20～30分钟为宜，也可以长些，但必须根据自身情况而定。开始练跑时要少些，以后逐渐增加跑步量。慢跑适合于中年体弱者。

【②变速跑】

变速跑是慢跑与中速跑交替进行的一种跑法。中速跑较慢跑的速度快，因此身体更趋前倾，摆臂的幅度、频率较大，两脚的跨幅和频率也大。所以运动强度也比慢跑大。变速跑可根据自己的情况随时改变速度，并随着锻炼水平的提高，增加中速跑的距离，缩短慢跑距离，不断增加运动量。变速跑适合于身体较健壮的三十几岁男人。

【③快跑】

在中速跑的基础上继续增速，原则上以不喘大气、不流大汗、心率不超过140次/分为标准，自我感觉舒适不累为好。

【④原地跑】

初学者开始可以慢跑姿势进行，以后根据身体健康状况，逐步加大跑步量，每次可跑500～800步。在原地跑步时，可以采用加大动作难度的方法控制运动量，如用高抬腿、大甩手臂跑等增加运动强度。

【⑤定时跑】

一种是不限速度和距离，只要求跑一定时间；另一种有距离和时间的限制，如在6分钟之内跑完600米，以后随运动水平提高可缩短时间，从而加快跑的速度。这种跑的方法对提高三十几岁以上的男人的耐力、体力大有好处。

【(2)注意事项】

第一，跑步要配合以自然而有节奏的呼吸，开始鼻呼吸，进而用鼻口同时呼吸，力求呼吸充分顺畅，使肌体得以充分进行气体交换。跑步进程中，要防止呼吸节奏紊乱。随时调整呼吸，尤其要有意识地加强呼气，才能促进吸气，使大量新鲜氧气进入肺部组织。

第二，为了增强中枢神经系统的调节功能，扩大肺的通气量，可采取气功式跑法，即在跑步中运用腹式呼吸，即吸气时腹部鼓起，使膈肌下降，呼气时腹部凹陷，使膈肌上升，同时把思想集中于呼吸上。呼与吸的时间比例，最好是呼长吸短，即二步一吸、三步一呼，或三步一吸、四步一呼。此法能增强胃肠功能及扩大肺的通气功能。

第三，跑步中为了避免大脑受振动，须先用前脚掌轻松落地，然后过度到全脚掌着地，利用足弓的解剖生理特点，使力量得到缓冲。不应采用足跟跑步，以免引起足跟疼痛。

第四，每次跑完步，要快速地用热水擦身，以促使代谢产物从汗腺中充分排泄。严禁用冷水淋浴或擦身。即使口渴，亦应待心率恢复正常时才可进水或进餐，以免增加心脏负担。

第五，跑步应持之以恒，一般3个月见效，感到全身舒适、力气增大、精力充沛、步履轻松等。跑步应以天气凉爽季节和冬季为好。

最后，跑步应在湖边、海边、山林、树下为好。这些地方空气新鲜，含氧量高，大量吸入氧气，对身体健康、增进记忆有利。