对于很多完美主义者来说，在某些情境下，他们过高的标准会更容易出现问题，但另一些情境就不会。例如，也许他们在工作上会很完美主义，但是在家里就很放松。因此，作为自我评估的一部分，识别出会触发完美主义的具体情境是很重要的。例如，面对某个人、参与某种活动或者是在某个地点，你的完美主义思维和行为是否更容易出现？

识别你的完美主义触发器

检查问题的严重性

你的自我评估应当包含对完美主义的严重程度或者损害程度的分析。你需要通过几个步骤来检查问题的严重程度：判断你的高标准是有益的还是无益的，识别被完美主义所损害的机能有哪些（工作、关系、情绪健康等），评估你的完美主义对他人的影响，识别完美主义对于情绪机能的影响以及识别完美主义信念是灵活的还是僵化的。

有益的标准VS无益的标准

与有益的高标准截然相反，完美主义标准的要求实在太高，要么根本达不到，要么需要自己或他人付出巨大的代价才能达到。对于完美主义者来说，要区分出有益标准和无益标准往往是很困难的。其中一个原因是，对于一个人有益的标准也许对于另一个人来说就是过度完美主义的。例如，职业壁球选手必须坚持严格的锻炼标准，才能够通过比赛谋生，而只是在休息时间玩一玩壁球的人就不用遵守如此严格的标准。实际上，对自己要求过高，可能会导致在犯错或输球的时候产生不必要的愤怒和失望情绪。对于这样的人，过高的要求可能被认为是在较真，因此，并不是特别有益。

重新评估你的标准

有时，当你距离问题太近的时候，是很难保持客观视角的。例如，如果你已经以完美主义的方式处事很久，那么很难想象针对一件确定的事情还会有不同的思考方式。如果你不太确定该如何回答上面那些问题，请试着离问题远一点，想象一下别人会怎么看待这些问题。你甚至可以考虑去问一问你信任的人，问问他们对于这些问题中的标准和规则是怎么想的。例如，如果你在演讲时过分在意犯错，你可以尝试想象一下别人在演讲中犯错会是怎样的感受。你甚至可以问一问同事，如果一个演示者在讲话中犯了错，他或她会怎么想。这可以帮助你判断你对做出完美演讲的关心是否过度。

如果你判断某个标准是无法达到的，或者达成某个标准的成本大于收益，也许你会想要考虑放松自己的标准。例如，当你工作很忙的时候，家里比平时稍微乱一点是没关系的。

如果你还是觉得不太确定自己的标准是否夸张或者是否是完美主义的，或者周围的人还是在抱怨你的行为，尽管你认为这些行为反映的是适当的高标准，那么去见见治疗师吧，接受公正的第三方的专业意见也许是有益的。

评估标准的有益之处

完美主义与机能范围

衡量问题严重程度的标准之一是其对机能的影响程度。在中，你已经识别出完美主义的信念和行为影响了你生活中的哪些部分。中列举出了经常被完美主义影响的一些部分，并列举出了一些例子，来说明完美主义影响每个相关部分的方式和途径。接着，对于清单中的每一项，请评估完美主义对它的影响有多少分。用0（完美主义没有造成任何影响）到100（完美主义完全损害了机能）来进行评分。例如，50分代表中等程度的影响。你可以回顾一下阅读时记录的笔记，将其作为完美主义如何影响你生活的具体例子。

完美主义对他人的影响

评估你的完美主义对周围人造成的影响也是很重要的。通过评估减少过度挑剔及控制所引起的紧张感，可以改善你的人际关系。同时，面对做法与你不同的人，也可以减少你的敏感和易怒。

你的完美主义如何影响周围的人？

完美主义与情绪功能

你的自我评估还应包括完美主义对情绪的影响。有时，如果一个人发现自己的高标准永远也不可能达到，他会感到很沮丧（例如，如果一个学生的分数不够高，不能读研究生，他就会很沮丧）。

对于其他人来说，完美主义可能与高强度的焦虑、紧张或者恐惧相关联。例如，有些人抱有不合理的高标准，他们如果犯错或者无法达到自己不现实的高标准，就会很焦虑，担心别人对自己做出负面评价。最后，对于另一些人来说，完美主义与频繁的愤怒、敏感以及挫败感相关联。这一情况常见于对身边的人抱有不合理高期望的人。

完美主义如何影响你的情绪功能？

灵活VS僵化的完美主义信念

需要考虑的另外一个重要的方面是完美主义态度的灵活程度，即容易改变的程度。你的自我评估应当包含对于完美主义信念僵化程度的评估。信念僵化程度越低，越容易被改变。仅仅是认识到在某些方面你是多么地教条，或许就可以激励你变得更加灵活。

评估完美主义信念的灵活程度

汇总

完美主义思维模式

完美主义行为模式

会触发你完美主义的事件和人

有益和无益的标准

因完美主义而受影响的机能范围

你的完美主义对他人的影响

完美主义与情绪功能

评估改进和变化

除了帮助你更好地理解完美主义信念和行为的起源和性质，评估的另一个功能是随着时间的发展衡量完美主义的变化。治疗师在治疗过程中有时会请来访者定期地重复最初的测评（例如问卷、日记等），这种方法对于评估问题是否得到改善是很有帮助的。

在改变想法和行为的过程中，通过不断地使用所述的各种评估方法，你能够判断自己是否取得了实际的进步。以下是针对读完之后如何持续评估完美主义的一些建议。你可以根据自己的需要在这些建议中进行选择：