采取他人的观点是改变完美主义信念的强有力方法。可以通过询问以下问题来达到这个目的：“其他人会如何看待这个问题？”允许自己采用他人的角度来观察问题有助于改变不现实的信念。请参考治疗师和恩里科（Enrico）之间的对话。

去问一问别人如何看待某个情况，可以让采取他人观点变得更容易。例如，凯蒂（Katie）认为自己家必须每天彻底打扫、清洁、吸尘。她的父母一直将家里打扫得很干净，她也打算这么做。这一信念使凯蒂每天要花费好几个小时来打扫卫生，她付出的代价是无法找工作也无法进行其他兴趣爱好或活动。而且这有时候还会导致跟家里人的争吵，因为他们不愿意帮忙。他们觉得一周吸一次尘就够了。作为家庭作业，治疗师让凯蒂问一问朋友和邻居多长时间吸一次尘。她惊讶地发现，没有人——甚至包括她觉得家里一尘不染的人——比她更频繁地打扫卫生。在她了解了朋友们的打扫习惯后，她愿意尝试少打扫一些，而她的家人也开始帮助她打扫了。

向自己和他人妥协

尝试问自己“什么程度的不完美是可以接受的？”而不是不愿意接受任何不完美。你也许会认为，如果你降低了关于某一问题的标准，一切就会乱套。如果完全降低标准这个想法很可怕，或许你可以考虑只降低一点点。这是一个处理全或无思维的好办法。用非对即错的方式看待问题，会让你遗漏掉重要的复杂性，而大多数情况都具有这种复杂性。

当你的标准与周围人的标准不一样时，你也可以通过妥协与他人达成一致。例如，如果你很难丢弃旧物（比如衣服、杂志、家居用品等，而你的家人要求你扔掉东西以保持整洁，或许你可以同意扔掉那些你很长时间（1年、5年……等）都没有看过也没有用过的东西。这或许是保留所有东西（这可能是你的完美主义要求你做的事）与扔掉所有东西（这可能是你家人要求你做的事）之间的一个很好的折中方案。

假设检验

检验完美主义思维和预测的一个非常棒的方法是做一些小实验，也被称为假设检验。精心设计的实验会提供一个反驳完美主义信念的机会。例如，如果你写文章的时候总是陷于细节，你可以尝试故意略去一些细节，然后看一看会发生什么事。不管结果如何，你都将获得有价值的信息。如果并没有发生什么后果，你会认识到事无巨细很重要这个信念并不是真的。另一方面，如果你的老板说你最近的报告不够细致，你也会认识到你之前报告的细致程度是合适的，你以后可以按照这一标准来写报告。

假设检验可以用于测试大多数完美主义预测的有效性。通过故意低标准的方式来行动（例如，在工作上故意犯一些小错误，故意说一些不正确的事情，故意不打扫卫生等），你可以认识到这些标准是否真的有必要。如果你不过度关注家里的清洁程度，你就不用故意不打扫卫生。同样的，你在设计假设检验实验时应当采用良好的判断力，不要设计一些很可能产生反效果或者会导致严重负面后果的实验。例如，如果你是一位由于担心给病人发错药而检查药品剂量几十遍的护士，可千万不要故意给病人发错药来看看会有什么后果！相反，一个好的实验可能是观察一下其他护士在发药之前会检查几遍，并按照她们的做法来做。换句话说，检查一到两遍而不是几十遍。

通过假设检验改变你的完美主义信念

改变你的社会对比习惯

就像我们在提到的，每个人都会拿自己跟别人比较，这是人们评估自己在某个领域的身份地位或者表现水准的方法。大多数人会拿自己与同龄人比较。例如，如果他们想评估自己在工作上是否干得不错，可能会拿自己跟同事比较。

完美主义者更倾向于拿自己跟领域内经验丰富、技艺纯熟的人做比较。例如，完美主义的业余音乐家会拿自己跟获得巨大成功的职业音乐家比较（对比音乐演奏能力、收入或者人气）。将自己与明显更有技巧、更吸引人、更智慧、身材更好或者在某些方面更好的人进行比较，这种比较倾向会使一个人对没有达到自己的高标准感到更加沮丧或焦虑。因此，尝试限制自己，尽量跟在某个方面与自己更相似的人进行比较，会比较有帮助。

着眼大局

完美主义者有时候会过于关注不重要的细节而忽略了大局。着眼大局是指分析一个具体事件、情况或结果对于生活的总体影响。在某一时刻看起来重要的情况，最终很少是特别重要的，甚至在很短的时间之后就会变得不重要。以下是一些完美主义表述和替代表述的范例，说明如何着眼大局。

完美主义表述及替代表述

使用应对声明

改变完美主义思维和信念的过程是很复杂的，需要运用多种技术来识别负面思维，并用更加现实的替代思维来进行替换。有时候，你可能没有时间采用所述的对策来挑战完美主义思维。有时候，你会感到焦虑、沮丧或者愤怒，因为很难对情况进行清晰的判断。在难以使用所讨论的其他对策时，应对声明可能会有帮助。应对声明是一些简单的短语，你可以记熟，并在发现自己出现完美主义思维时对自己说这些短语。例如，对自己说“犯错没关系”，可以让充满压力和困难的任务变得简单一些。同样，“如果有些人不喜欢我，这没关系”这句话有助于更好地应对容易引起焦虑的社交场合。当家人没有按照你喜欢的方式叠衣服时，提醒自己叠衣服有很多不同的方法，有助于降低挫败感。

应对声明的内涵比“正向思考”要更丰富。事实上，应对声明应当反映出你真的可以相信的想法，而且应当是现实的——而不仅仅是正向的。例如，如果你总是在演讲时变得很焦虑，在准备演讲时对自己说“我在演讲中不会焦虑”并不会有什么帮助，换句话说提醒自己“即使我很焦虑，但除了自己暂时不舒服，也不会产生什么真实的后果”，反而会有帮助。如果你决定使用应对声明，我们建议你将它们写在索引卡上并随身携带，这有助于提示记忆，直到习惯成自然。

容忍不确定性和模糊性

完美主义者会竭尽所能地控制生活的方方面面，包括他们自己的行为、他人的行为以及他们生活的环境。尽管大部分人在可以预测和控制事情（尤其是负面的事情）时会感到比较舒服，但拥有僵化完美主义信念的人，对于事情的了解和控制程度往往更强烈。例如，一位正在找工作的人会觉得等待很煎熬，想要赶紧知道自己是否能够得到这份工作。同样，回到家发现另一半留了一张纸条，说要“晚一点”回来，如果没有写明这个“晚一点”究竟是多长时间，会让人很沮丧。由于你往往没办法控制或预测会发生什么事，所以找一些方法使自己容忍一定程度的不确定或模糊会比较有帮助。

处理不确定性的方法之一，就是对多种可能的结果都做好心理准备。回到之前举的例子，等待工作通知的那个人，可以想一想如果自己得到这份工作会做什么，以及如果没有得到这份工作又会做什么。同样，如果你很焦躁地等另一半回来，但却不知道他会晚多长时间，你可以为他会在几分钟、一小时、几小时后回来等种种可能性做准备。为多种不同的可能结果做准备，可以让不确定变得不那么令人沮丧或焦虑。

对抗确定及控制需要的另一种方法，是问自己问题。比如，“为什么我一定要知道将会发生什么事？”“如果什么都不知道，我可以应付得来吗？”“控制状况、准确预测结果对我来说真有想象中那么重要吗？”