如果成就成瘾已经妨碍你全心全意关注最亲近的人，那么你就应该道歉并且承诺在未来会做得更好。在日记里记录你的计划和你的进步，并且每周回顾一次。

认知扭曲

所讨论的认知扭曲包括“忽视积极的方面”“秉持绝对的标准”“非黑即白的思维”。请按照自己的情况罗列以下因素：激发事件（导火线）、信念、结果（行为上的和情感上的）、新的信念、新的结果。以认知扭曲中“绝对的标准”为例。

激发事件： 我的上司在我的报告里发现了一个错误。

信念： 他并没有很重视我。

结果： 自责，压力，对权威的逃避。

新的信念： 老板的一次批评并不代表他认为我是一个失败者。

新的结果： 当我犯错误的时候，我可以向他寻求帮助，而不是逃避他，甚至无谓生闷气。

请完成附录中的成就成瘾调查表。在阅读完之后，再次填写你的答案，并且对比这两次的分数。

擦亮眼睛：换位思考，不带偏见地感知真理

——玛雅•安吉罗（Maya Angelou）《现在开始，重视每一场旅行》（Wouldn't Take Nothingfor My Journey Now)

我一直深受歧视的影响。总会有人称我为意大利人和外国佬，问我的家人是不是黑手党，企图告诉我像我这样的人不应该上大学，要求我不要跟某些朋友交往，因为我并不符合他们的宗教背景要求。但是无论如何，我所忍受的歧视跟那些每天都遭受偏见的人们比起来，简直是不值一提。

我用了几年的时间尝试去教导人们重新理解关于他们和其他人的歧视经历，我敏锐地意识到偏见是如何传播的。它会发展成根深蒂固的信念，并引起过多的压力。这种错误的信念会限制一个人的潜能，让他们产生自我憎恨的情绪，然后毁灭其精神世界。歧视会减少信任，产生不安全感，并且会在个人、集体和民族之间引起压力。不论我们的想法何时被扭曲了，压力都可能变成副产品。

我每周有五天都会接见患者朋友。当我与他们之间发展出一种信任的、可相互交心的关系后，双方通常会感到可以自由自在地说话，而且没有在社交场合进行表达所产生的压抑感。人们的歧视观念和行为居然能产生如此大量的压力！我简直是惊呆了。与此同时，我也对这一领域产生了愈加浓厚的个人兴趣。

以下是一些我最近在实践中听到的各行各业人士的评论，也有部分是我自己的个人经历：

这些评论中的每一个都在表达不真实的偏见。当它们被说出来，我可以看到每个人脸上明显的压力信号。大部分人没有意识到，压力就是被这样的谎言造成的。如果你被歧视，你可能会害怕。歧视引起的紧张通常被看作对安全感的需求。无论你是对自己还是别人抱有歧视，你都会生活在不必要的压力之中。共情能力是一种工具，使我们能够理性地审视它们，而不是任由其有意识或无意识地渗入我们的生活，并发挥作用。

打开紧闭的门

当有人对你表达类似上面的评论时，你有没有勇气去挑战他呢？他可能是你的一位同事、朋友或者家庭成员。大部分人说他们会的，但是生活经验却告诉我们，这几乎很少发生。大部分人都想避免冲突和不适，所以他们会转换话题或者保持沉默。任何人都可以拥有的最伟大的能力，就是忍耐、从差异中学习以及直接地、真实地、言行得体地处理冲突。这些都是知道如何去用共情能力交流的好处，它教导我们如何将诚实和感知联系起来以及如何减少可能出现的防御性反应。你认识多少人具备这些技能？如果你愿意去学习这些技能，并且把它们教给你的孩子，毫无疑问，你将会减少压力和紧张。

针对自己或其他人的歧视，通常是缺乏意识和自我意识脆弱结合而成的产物。这种趋势可能会被我们所处的周遭环境所教导和强化。我们会借鉴自己所能看到的行为，那些早期的遭遇使得我们的共情能力增强或减弱。譬如，就像小孩子说话被忽略了一样，如果你想把今天过得怎么样告诉父母，但是他们太专注于某样东西以至于没有顾及你，或者如果当你受伤了，你被告知要控制自己的眼泪，那么你可能会尽量不去表达你的热情或者痛苦，并且你会倾向于观察父母或者其他权威人物以便获知他们接受何种行为。孩子们渴望得到认可，当没有得到认可的时候，他们会寻找任何方法去支撑他们的自我价值。

如果家长歧视某个民族或某个特定的宗教，孩子也会用同样的方式去感受和思考。这个孩子可能不会有自卑心理，但是很可能被扭曲的观念所影响。随着时间过去，这种隐秘的思考方式会限制某种可能性和不同群体的友谊，最终导致被歧视的人产生不安全感或者愤怒感。

61%的美国人认为这个国家的种族关系是很差的。这个比例每个月在都上升，在黑人和白人之中同样会引起压力和消极情绪。

另外，我们的世界最近被恐怖主义袭击的阴影所笼罩。对于恐怖主义的仇恨使得人们相信，这种观念是正确的而且也是唯一的典型生活方式，以至于他们觉得如果有需要的话，他们必须用同样的武力方式去改变别人的信仰。不仅贫困民族的极端分子这样罪恶地思考，在我们日常生活中的人们也用同样的方式思考和认知，即使他们的想法并没有付诸真实的暴力。

昆士兰大学（University of Queensland）的一项研究检验了以往的发现，人们对跟自己种族或民族背景相同的人具有更加强烈的共情心理。罗斯•坎宁安（Ross Cunningham）博士主持了这项研究，研究主要针对新来到澳大利亚的中国学生。他们向这些学生展示了一些录像，录像里中国演员和白种人演员遭受了疼痛的或不痛的脸颊触碰，然后询问他们对这些演员感同身受的程度。那些跟其他种族有更多接触的学生，比那些只是跟他们相似的人相处的学生，显示出更高水平的共情能力。拥有更高共情能力的学生更常对不同背景的人开放——不一定非得是亲密关系，而更可能仅仅是多一点儿接触。其实，无论什么种族和民族背景，熟悉感都会对共情能力施加有意义的影响。随着对其他群体的人敞开心扉，人们的共情能力提高，而压力却降低了。

当我们只是对自己的家庭、邻居、宗教或者祖国的人们给予关注和同情，通常是因为我们没有向其他人敞开心扉。共情能力是由一种谦卑的爱所产生的，它会关心所有的人，认识到相对来说我们更称得上是相似的，而不是迥异的。

悲剧中的开放性

迈克尔（Michael）是一位年轻的水兵，在伊拉克完成过两次任务。最近我问他怎样看待那个民族的人。“我认为那里的人们温暖而热情，”他说，“他们真的希望我们去那里。但是，本地的政客和当权者看起来却是狡猾和贪婪的。”

这位年轻人亲自目睹了杀戮，见证了伊拉克人和美国人的死亡，但他还拥有开放的思想。我问他是如何发展出这样的心态的。他回答：“我的父母教导我，要尊重每一个尊重我们的人，这是一个简单的、没有例外的哲理。”

迈克尔告诉我了一个在伊拉克村庄里寻找炸弹源的故事。当他踢开房门的时候，他看见一个年轻的狙击手正站在平台上，直接对着门口，用一个自动化武器指着他。他马上逃跑，接着听到后面传来一声枪响，这位年轻人就倒在了楼梯上。他回头看，发现一位同事刚刚射杀了那个狙击手，救了他一命。然后迈克尔看着刚刚被杀死的年轻人的脸庞，开始哭泣。“他看起来像我，有着黑色的皮肤，高高的个子和黑色的波浪卷发。这让我感到非常震撼，好像我有一天也会变成他那样。他是否更值得死去呢？我是否更值得活下来呢？我们都为自己所坚信的真理而奋斗——谁知道这实际上是什么鬼。我只是感到我再也不了解任何东西了。”

迈克尔的经历展现了一个心态开放的、具有共情能力的人如何在不确定的和不了解的领域中采取行动。他没有落入将伊拉克人民进行假设和概括画像的窠臼。尽管他被暴露在可怕的环境中，他还是发现了不同文化的人之间的共性。他的选择证明了他的能力，即能够清晰地思考，并且不让感情左右自己的看法。因为迈克尔没有跟不同背景的人交流的压力，所以他就能发现大家的共同之处和人性本质。

比利时根特大学（Ghent University in Belgium）的阿恩•鲁次（Arne Roets）和艾伦•范•希耶尔（Alain Van Hiel）的研究表明，不太能忍受模棱两可和不确定性的人群会更容易产生歧视，形成相应的扭曲思想。他们倾向于快速而坚定地下决定，然后基于最明显的信息做概括。他们注重严格地跟从权威和社会规范，这在任何感到不确定和不安全的时候给了他们可以遵守的规则。他们受到“认知的整合”（cognitive conformity）的折磨：有意识地或者无意识地迎合跟我们相关的人的观点。

下面是其他一些常见的认知扭曲，它们一般会产生常有偏见的意识和矛盾：

√当客观的证据不支持你的感觉时，把感觉作为判断的基础；

√认知标签化：在心里给一个人贴标签，对相反的客观证据没有保持开放的态度；

√指责他人；

√无法考虑到其他不同的解释；

√内部团体偏见：更重视那些跟你想法相似的人，而不是那些想法跟你不同的人；

√潜意识或无意识（含蓄的）的偏见态度。

就像我们所看到的那样，迈克尔并没有上面这些品质或者行为。他是一个不寻常的、有同情心的人。他没有憎恨那个试图去杀他的人。他超越表面去看待事情，并且意识到他和他的潜在攻击者都是为了自己的信念而行动的。在这方面，他们不但看起来样子很像，而且想法也很像。共情能力让我们看到外在和内在，让我们从自身的实际情况出发去思考，而不是依赖表面上的判断。