这里我给大家介绍一个非常实用的情绪管理工具——情绪ABC管理法。情绪ABC管理法是由美国著名心理学家阿尔伯特•艾利斯（Albert Ellis）提出的。他认为人的情绪和行为障碍不是由某一诱发性事件直接引起的，而是经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念，导致在特定情景下出现不良的情绪和行为后果。

具体来说，我们一般都认为是诱发性事件A（比如亲人离世、爱人背叛、财产损失等）引起了情绪C（比如悲痛、抑郁、愤怒等），但实际上两者并没有直接联系，人们对诱发性事件A所持的信念、看法和解释B，才是导致C的直接原因。

比如同样是看到一堆黄黄的东西，不同的人可能会产生完全不同的感受。如果认为黄闪闪的东西是金子，那我们会喜笑颜开，十分高兴；如果认为是一坨便便，我们就会表现出失望和沮丧。为什么同样的一个东西，却有两种截然不同的情绪反应呢？这取决于我们对这样东西的认知，不同的认知带来了不同的情绪反应。

这个例子可能不太严肃，这里我再举两个咨询过程中遇到的实例，来帮助你理解，为什么不是事件引发了你的情绪，而是你的认知导致了你的情绪反应。

我有一位女性来访者，属于比较要强的类型。她欣赏强势的男人，认为男人就应该在外面积极打拼，夫贵妻荣。但她老公偏偏是那种性格比较安逸、只想过好小日子的人，所以她总为老公的“不思进取”发愁，想方设法鞭策老公进步，而这也成了他们经常吵架的导火索。我的另外一位来访者，老公最近竞争失败，对仕途有点儿灰心，也不再求上进，她反而感到很开心，因为她是一个小富即安的人，希望老公能够多陪陪自己和孩子，以前老公比较拼，经常应酬，回家很晚，让她很是担心，现在老公有了更多的时间来陪伴家人，她反而感到安心。

我们可以看到，同样都是老公不求上进，但是因为来访者的期待和需要不一样，反应就会不一样。不同的信念或者认知，会导致面对同样的事件产生完全不同的情绪和行为。所以，我们需要觉察自己的信念和看法，找出其中不合理的地方，与其辩论（disputing），最后达到修正不合理信念与实现理性情绪管理的效果（effect）。这就是完整的ABCDE理性疗法模型。

让我们用这个方法来分析我一开始提到的来访者的案例。她因为男友回信息不够积极这个诱发事件A，感到焦虑、沮丧甚至恐慌（情绪C），而导致这种情绪的信念B是她认为“一个人如果足够在乎我，那一定会在第一时间回信息”。我们仔细分析一下，这个信念是否合理呢？显然不合理！原因有以下两点：

第一，只要信念中涉及“一定”“必须”“应该”“不得不”等带有命令式的词语，我们就应该警惕，因为这些要求往往是偏执的，容易给自己或者他人过高的期待或者压力，最后很容易因无法达成而形成焦虑、沮丧和愤怒等各种负面情绪。

第二，对方没有及时回信息，只是因为不在乎自己吗？显然也不是。有太多原因了，比如说对方可能手机没有带在身边，或者调成静音没有及时查看，又或者可能有一个重要的谈话，不方便随时查看手机。所以，不在乎自己只是其中一种解释，在没有弄清楚对方未及时回复的真实原因之前，直接就推定对方不在乎自己是非常武断的，属于典型的“有罪推定”。

既然明白这种信念有明显不合理的地方，那是不是转变信念就可以了呢？理论上来说是的，但在实践中很难。就像这位来访者，她如此聪明，怎么会不明白自己无理取闹的地方呢？但就是控制不住自己的焦虑与恐惧。

其实这份焦虑还是来自她童年时期的阴影，因为她小时候几乎没有得到过父亲的认可与关爱。父亲和母亲感情不和，并且一直有重男轻女的观念，所以她小时候几乎没有被父亲抱过。后来父亲离家出走，给她的童年心灵撕开了一个大伤口。她潜意识里觉得男人其实都是不可靠的，她需要很多很多的爱，来不断地给自己不确定的内心盖上一个戳。但很遗憾，潜意识里的信念是“男人并不可靠，她很难得到不离不弃的爱”，她也一直在一段段感情中佐证自己的“信念”。这就是“心想事成”的魔咒。

所以，理性疗法是一条漫长的路，需要时时觉察自己的信念，用严密的逻辑辩证法去质疑自己不合理的想法，然后不断地修正和成长。这种疗法对于逻辑思辨能力与推理能力要求极高（很像律师和侦探的工作），深陷在非理性情绪旋涡中的人，往往很难做到客观理性地剖析自己。这也是为什么在西方发达国家，大家会对接受心理咨询或者情感咨询习以为常，因为深层的自我认知确实需要专业人士的旁观者角度。

如何应对小事引发的各种负面情绪？

一是随时觉察和记录自己的情绪，并尝试分析是什么样的信念导致了这种情绪。

这个做法看似简单，其实非常有效。比如通过写日记或者转述表达的方式，尽量客观地描述自己的情绪，记录诱发事件（尽量详细，要有细节），再梳理你当时是怎么想的，从而找出为何会产生这样的情绪，到底是什么样的看法与信念在影响自己。比如说我以前对于自己的英语能力或者讲课水平是非常自信的，当妻子Emma在这些方面调侃我的时候，我就会非常生气，因为这个我们也没少发生冲突。学了情绪ABC管理法之后，我就试着分析自己的信念到底出了什么问题。我发现我之所以生气，是觉得对方不够欣赏和认可我，也不够爱我，也就是说，我有份隐藏的信念就是“一个真正爱我的人，应该真正欣赏我最认可自己的地方”。

二是尝试分析自己信念的合理性。

这里除了使用逻辑推理、自我辩论等方式，还可以借助外力，比如找自己信得过、逻辑思辨能力也比较强的朋友，帮忙分析自己信念中不合理的地方。同时也可以借助思维工具做自我信念的诊断，比如不断追问信念的合理性到底在哪里。就像我前面提到的关于我的信念，“一个真正爱我的人，应该真正欣赏我最认可自己的地方”。其实我在理智的情况下是很容易反驳自己的，比如“我如果真正认可自己这一点，为什么对方就不能提出不同意见呢？这是不是恰恰证明自己内心还不够笃定？”“对方调侃自己，真的代表对方不认可自己吗？自己认可的点，一定要对方也同样认可，才代表爱吗？”通过这一系列的自我反问，我找到了自己信念当中不合理的地方，之后再出现这种情况的时候，我就没有这么生气了。

还有一个实用的思维方法就是找反例。如果你很确定一个信念，可以用《奇葩说》节目里面的辩论方式，试试看能否找到反例，如果能找到，那就证明自己的信念并不是真理。比如我前面谈到的案例，不及时回复信息就代表不在乎吗？是不是有其他的可能性？等等。

三是把想法暴露出来，寻求他人或者专业的帮助。

如果你感觉很难通过自己的努力走出来，可以咨询更为专业的心理咨询师或者情感分析师，因为咨询师能够比较清晰地帮助来访者看到他们思维中的误区，但不会直接一上来就说你这么想不对，而是会通过不断深入提问的方式引导来访者自己发现自己的逻辑漏洞。我有几个经常问的经典问题，大家也可以这么自我询问：

“为什么我面对这个情况时情绪反应如此之大？我以前是否有过类似的经历？”

“我情绪背后的需要是什么？”

“我的需要合不合理？对方凭什么要来满足我的需要？”

通过这些自我询问，发现自己信念中不合理的部分，从而调节和管理好自己的情绪。这个方法简单又实用，大家平时可以多练练。